Бег без обуви. Что такое босо-обувь: полезен ли минимализм для наших ног. Как перейти с бега в обуви на бег босиком

Barefoot running (бег босиком) стремительно входит в моду. Рассмотрим все тонкости теории такого бега, с которыми придется столкнуться в неумолимой реальности, дабы во всеоружии принять решение, подходит ли это именно тебе.

Прежде всего, отметим плюсы этого «босого» дела:

Безопасность техники бега босиком .

Бегая в кроссовках, почти все с каждым шагом приземляются выпрямленной ногой на пятку. Это огромная нагрузка на суставы, снизить которую помогает мягкая подошва кроссовок. Бег босиком вынуждает спортсмена автоматически меняет технику, так как чувствует дискомфорт от удара пятки о землю. Он начинает касаться почвы мыском или средней частью стопы, при этом немного сгибая колено. Теперь большая часть нагрузки приходится на мышцы и сухожилия бедра, голени и стопы. А это огромный плюс, ведь от ударов суставы травмируются, в то время как мышцы и сухожилия (при постепенном увеличении нагрузки) лишь травмируются и становятся более крепкими.

Массажируем стопы.

Наша стопа имеет более чем 70 тыс. нервных окончаний, это подтвердит любой профессионал- рефлексолог. Полезен бег именно по неровной поверхности. Контакт ног с ней, а не с беговой дорожкой или асфальтом, массирует нужные точки, что приводит в норму и работу внутренних органов.

Закономерно, что мышцы стоп быстро устают, если они не привыкли к ходьбе или бегу без обуви. Значит ты вынужден уменьшить время и интенсивность тренировки. В итоге у новичков это благополучно ограничивает нагрузки на сердце и сосуды. Постепенное разрабатывание стопы способствует подготовке сердечно-сосудистой системы к внушительным нагрузкам. А когда твой организм подготовится – будешь покорять на скорости большие дистанции!

Обратим внимание и на имеющиеся недостатки :

Весовые ограничения

Как известно, людям, чей вес выходит далеко за пределы нормы, бег в качестве повышение метаболизма противопоказан. Все потому, что происходит очень сильная ударная нагрузка, а ей нипочем любая амортизация. Ни кроссовки, ни сухожилия человека не защищают от вреда такой нагрузки суставам. К услугам людей, которые страдают ожирением, аквааэробика и другие более щадящие виды кардионагрузок.

Нюансы здоровья

Есть ряд категорических противопоказаний к бегу без кроссовок, которые выделяет журнал «Running Times», это: ревматоидный артрит, диабет, недавние переломы костей ног, и остальные заболевания, нарушающие кровообращение в ступнях. Если у человека есть такой диагноз, то связь между нервной системой и кожей ног у него нарушена. Это зачастую мешает таким людям понять здоровую технику бега. Они наносят еще больший вред своему здоровью из-за не в меру интенсивных тренировок.

Куда бежим ?

Там, где прекрасная экология и вечное лето, ощущать всю пользу от бега босиком – не проблема. Что делать там, где половину года царит снег или грязь, а если и тепло, то окружающая «чистота» оставляет желать лучшего? Помним, что в подавляющем большинстве спорт-клубов запрещена даже тренировка без футболки, не то что бег босиком, а значит беговая дорожка – не вариант.

Тем, кто все же хочет попробовать бег босиком и сделать это занятие безопасным, не мешает, как следует подготовить мышцы .

Упражнение для икр

Их укреплению способствует подъем на носки стоя. Для этого нужно встать носками на ступеньку либо другую платформу. Далее опустить пятки на пол, чтобы ощутить растяжение икроножных мышц. Вдыхая, максимально поднимайся на цыпочки, задержись при этом на секунду вверху, и медленно опускайся обратно. Это упражнение дает тебе сил при беге, каким бы ни было покрытие. Повторять нужно три раза по 12-15 подходов с перерывом в 1 минуту.

Тренировка голеностоп

Ты можешь использовать круглую доску с полушарием (приобрети воббл-борд). Подойдет также баланс-борд с надувной подушкой или даже крышка от бочки, поставленная на полунадутый мяч. Босиком стань на доску, затем раскачивайся в разные стороны по 2-3 минуты, пробуя при этом стоять на одной ноге. Так твой голеностопный сустав становится гибче и риск растяжения или вывиха уменьшается.

Растягиваем жилы

Идеальный вариант – упражнения для икроножных мышц у стены. Это делается лицом к стене на расстоянии шага от нее. Руками на уровне плеч упирайся в стену, а правую ногу отставь назад. Корпус вместе с головой должны держаться вертикально. Во время того, как упираешься в стену руками и прижимаешь пятки к полу, максимально опустись. Находись в этом положении несколько секунд. Это же повторяй для левой ноги. Таким образом, мышцы отлично подготовятся к высоким нагрузкам во время бега без обуви.

И, наконец, советы, помогающие освоить правильную технику бега босиком .

Спешка ни к чему. Первые пару недель начни с быстрой ходьбы по 20-40 минут, а уже бегу уделяй 1-2 км в день. Дистанция не должна увеличиваться более чем на 10 % в неделю. При этом никто не запрещает обувать иногда кроссовки. Абсолютно спокойно используй их для пробежки по городу, в то же время снимай их, наматывая круги на даче.
Вертикальная позиция обязательна для туловища. Колени согнуты, лодыжки расслаблены, а ноги должны касаться земли прямо под корпусом либо немного сзади. Выбрасывать ноги вперед нельзя, ведь так можно повредить колено.
Бег в кепке поможет тебе, если козырек прямо перед твоими глазами. Обращай внимание на его колебания, когда бежишь. Так ты оценишь, идеально ли твое приземление. Правильно, если козырек перед глазами не двигается.
Носок тянем вверх. Чтобы сделать касание с почвой упругим, следует растягивать мышцы и сухожилия стопы. Для этого поднимай мысок вверх, но только до того, как приземлить ногу.

Думаю, теперь вы достаточно подготовлены. Так что выключайте компьютер и отправляйтесь на пробежку, чтобы на практике проверить на сколько хорош бег босиком.

Приходит лето - самое время проявить себя в занятиях спортом. А бег босиком - чем не летнее занятие? За миллионы лет наши предки распространились по планете, ступая по ее поверхности босыми ногами. В течение этих долгих лет на наших ногах развилась запутанная нервная сеть, сравнимая только с той, что находится в наших руках - эти нервы позволяют человеку чувствовать малейшие отклонения от нормы в поверхности, по которой он идет. Наши ноги способны выдерживать и сумасшедшую жару, и жуткий холод путем изменения интенсивности притока крови к нашим подошвам.

За последние два тысячелетия мы переросли эпоху охоты и собирательства, и даже земледелия. Поэтому такие способности наших ног были незаслуженно забыты - теперь вместо них у нас есть комфортная и удобная в применении обувь на подошве.

С возрождением бега и ходьбы уже в качестве занятий спортом и важность здоровья ног сегодня становится серьезным вопросом. В среднем, сегодня бегуны получают травмы в 30-80% случаев, и это число не изменилось с тех пор, как люди начали носить беговую обувь. Даже наоборот: большая часть травм, полученных из-за бега в Западном мире, не актуальна для регионов, где обувь, как правило, не носят: например, в Кении или Эфиопии.

Не так давно люди по всему миру открыли для себя заново преимущества бега босиком. Даже Nike, кроссовки которых совершили настоящую революцию в беге примерно полвека назад, начали создавать обувь, имитирующую босую ногу. По большей части подошва таких кроссовок повторяет форму ноги, чтобы ноги работали так, как это задумано природой - без дополнительного покрытия, без функции контроля над движением, без дополнительной нагрузки и с постоянным контактом с землей.

Хотя этот способ бега становится всё более популярным, начать бегать босиком может быть довольно сложно: нужно взвесить все за и против, все опасности и положительные моменты. Чем больше ты ищешь информации в интернете, тем она более противоречива. Факты и анекдоты - в этом легко запутаться. Так что сейчас мы соберем для тебя всё в одном месте и ответим на все часто задаваемые вопросы.

1. Почему стоит бегать босиком?

Движение бега босиком получило широкое распространение, пожалуй, за последние пару лет. Во многом это связано с появлением книги «Рожденный бежать» Кристофера Мак Дугалла, который описал хронику своего исследования бега без травм. Книга отправляет читателя в путешествие по Медному Каньону в Мексики, где живет племя Тарахумара, представители которого могут бегать на невероятно длинные дистанции босиком (или просто в сандалиях).

Эта книга надоумила профессора Гарварда Дэна Либермана провести исследование и сравнить, как бегают люди, привыкшие к обуви и те, к то с детства бегал босиком. Исследования не напирали на то, что бег без обуви лучше или хуже, чем в кроссовках, но продемонстрировал, что так посадка становится мягче, а сила удара снижается.

В заключение сказано, что многие из тех, кто бегает босиком, реже получают травмы по причине ударов и повторяющегося давления на подошву. На данный момент было проведено несколько ценных исследований по сравнению бега в обуви и без нее, и есть надежда, что неофициальные данные о босоногом сообществе станут более доступными, поскольку всё больше людей принимает участие в исследованиях.

2. Это не больно?

Если бегать неправильно, тогда да, это больно. Если ты все делаешь правильно, тебе, возможно, и будет немного больно, но с практикой боль уйдет. Причина в том, что переход на бег босиком, даже если бегать в «босой» обуви, меняет манеру бега в целом. Это значит, что ты начинаешь напрягать мышцы, которые не работали в полную силу в течение многих лет. Твоему телу, естественно, понадобится время, чтобы привыкнуть к этим переменам, и если этим пренебречь, то процесс привыкания будет даже еще более долгим.

Странно, но у тех, кто начинает бегать босиком, болят не подошвы, как, казалось бы, должно быть, а икры и ахилловы сухожилия.

Если бегать в обуви, то ты приземляешься сначала на подошву пятки. Подошвы смягчают удар, а уже потом давление переходит на колени и бедра. Когда ты переходишь на босой бег, ты учишься приземляться на носок, и тело использует природные амортизаторы: ахилловы сухожилия и нижние части ног. Такой переход требует времени, и когда ты привыкнешь к новому способу бега, тебе будет легко переборщить с бегом, и понадобится несколько дней отдыха, чтобы твои конечности восстановились.

Что хорошо в беге босиком - так это его неумолимость. Боль, которую ты чувствуешь по всему телу, — это способ сказать, что ты делаешь что-то не так. Прислушиваясь к боли, ты можешь изменить свою пробежку - и со временем ты будешь пробегать большие расстояния без боли. Поэтому многие гуру босого бега говорят, что босой бег надо начинать по гравию, а не по траве. Чем больше боли ты чувствуешь в начале, тем быстрее ты учишься привыкать к ней и тем меньше вероятность, что ты привыкнешь к простеньким условиям бега.

3. Как перейти с бега в обуви на бег босиком?

Когда ты начинаешь использовать мускулы, которые раньше мало напрягал, тебе нужно потратить какое-то время на то, чтобы подкачать из. Это всё равно как если бы ты лежал много лет на диване, а потом решил поиграть с друзьями в футбол. Если ты переработаешь - ты явственно ощутишь это.

Ты можешь уменьшить дискомфорт во время переходного периода, пользуясь разными способами, чтобы подготовить свое тело к переходу на босой бег.

Поднимание ног

Отличное подготовительное упражнение - поднимать ноги особым образом. Выполнять его просто: сними обувь и встань на ровную площадку. Теперь подними одну ногу согнутой в колене перед собой, потом поставь ее на землю - мягко и начиная с носка. Повтори то же самое со второй ногой. Начинай медленно и сделай по 50 повторений каждой ногой - в общей сложности получится 100. Когда ты сможешь сделать 100 таких повторений с легкостью, делай это упражнение быстрее. Смысл не в том, чтобы сделать как можно больше или как можно быстрее, а в том, чтобы концентрироваться и делать всё правильно. Парень с видео поможет тебе.

Это простое упражнение почти на все мускулы, которые участвуют в босом беге, и твое тело благодаря ему развивает те мышцы, которые будут задействованы во время пробежки. Выполняя это упражнение, прежде чем начать пробежки, ты снизишь шансы того, что переборщишь на первом занятии.

Растягивай ахилловы сухожилия

Если твоя обувь в основном на неровной подошве, которая поднимается к пятке. Ты можешь обнаружить, что твои ахилловы сухожилия потеряли форму за годы недоиспользования, и поэтому с началом больших тренировок ты можешь почувствовать боль в них, а то и вовсе заполучить тендинит - воспаление ткани сухожилия. Чтобы избежать болей и воспаления, важно растянуть ахилловы сухожилия и икры за несколько дней или даже недель до начала босых пробежек. Для этого нужно встать на цыпочки и сделать пару шагов вперед, потом опустить пятки, снова подняться на носки и несколько раз подняться на носочки. После недели таких упражнений ты будешь гораздо лучше подготовлен к переходу на бег без обуви.

Попробуй втянуться

Начни переход на босоногие пробежки с пары прогулок без обуви или пробегай метров по 200 без обуви после основной пробежки. Потом медленно увеличивай этого расстояния. Если ты будешь начинать медленно и наращивать расстояние в течение нескольких недеь, это предотвратит дискомфорт от босых пробежек и сделает переходный период более терпимым.

4. Мои ноги огрубеют?

Твоим подошвам также потребуется время, чтобы адаптироваться к контакту с землей. Сначала могут быть мозоли, но не потому что кожа на ногах недостаточно жесткая, а скорее потому, что ты еще не в лучшей форме и недостаточно овладел техникой босого бега, и трение между твоими ногами и землей слишком велико. Когда ты лучше овладеешь навыками босого бега, это трение уменьшится, и твои ноги не понадобится защищать от соприкосновения с землей. Мозоли исчезнут. Если ты увидишь человека, который бегает босиком, попроси его показать подошвы. То, что ты увидишь, удивит тебя: его ноги будут абсолютно без мозолей и травм, на них будет здоровая свежая кожа, которая постоянно обновляется от контакта с землей.

5. Как насчет грязи, стекла, шприцев, заразы и т. п.?

Если и есть что-то, что удерживает большинство людей от босого бега, так это страх наступить на острые предметы: стекло, иглы и т. д. В нашем представлении дороги завалены массой разных предметов, которые так и ждут удобного случая впиться в наши подошвы. На самом деле стекла на дорогах гораздо меньше, чем ты ожидаешь, часто это стекло машинных окон, которое не может тебя поранить. Просто смотри под ноги и планируй маршрут, чтобы избежать опасности - и дело в шляпе.

Еще один плюс бега без обуви в том, что если тебе и доведется наступить на что-то острое, это будет такой легкий шаг, а твои ноги - гибкими, что боль будет минимальной, а кожа, скорее всего, не будет повреждена. Помни, что наши подошвы задуманы природой для передвижения без обуви, а в природе полно острых предметов: шипы, камни, палки - поэтому городской мусор не должен стать серьезной проблемой.

6. Асфальт не слишком твердый для босых ног?

Бегать на природе не всегда так приятно, как ты ожидаешь. Тропы могут быть очень тяжелыми, и на них тоже может быть разбросан различный мусор. И обратное: городские улицы - это удобные дороги, где ты можешь бежать быстрее, даже чем в лесу.

Твои ноги устроены так, чтобы быть максимально адаптированными ко всему, и даже к городу, ощущения под ногами многочисленны и разнообразны. Когда ты начинаешь бегать босиком, ты замечаешь разные типы местности даже в черте города: тротуар, трава, гравий, шершавый асфальт, песок. Бег без обуви заставит тебя заметить это разнообразие, на которое ты раньше не обращал внимания.

Когда ты научишься использовать естественные амортизаторы своего тела, ты обнаружишь, что самая твердая и шершавая поверхность может быть преодолена с легкостью. Когда ты оставишь свою обувь дома, ты начинаешь использовать своего тело более полно - так, как это было задумано природой.

7. Мне стоит купить эти перчатки для ног?

Минималистичные или «босые» туфли становятся всё более популярными. Как и обычная обувь, они выпускаются в разных цветах, формах и стилях, так что можно выбрать на любой вкус.

Лучший способ выбрать туфли - сначала побегать без них. Попробуй - и посмотри, как тебе это понравится. Может, ты решишь, что такие туфли и вовсе тебе не нужны, и в этом случае ты сможешь потратить свои сто баксов на что-нибудь другое. Если тебе всё еще будет хотеться купить эти туфли, то ты по крайней мере хотя бы поймешь, что что по идее должны чувствовать твои ноги.

Лучшая минималистичная обувь - та, что точнейшим образом повторяет форму ноги. У них могут быть пальцы и может не быть их, однако важнее всего - крайне тонкая подошва. Такая обувь очень легкая и ее надо надевать на босу ногу. Горячо рекомендуем тебе опробовать их прямо в магазине, а не заказывать онлайн, потому что размер такой обуви может отличаться от размера обычных кроссовок, да еще и без носков. Кроме того, так еще можно будет спросить совета у сведущих продавцов.

8. На какие расстояния можно бегать босиком?

Насколько далеко и быстро ты сможешь бегать без обуви, зависит от того, как много и часто ты будешь практиковаться. Для новичков будут посильны лишь двести метров, но существуют и опытные босоногие бегуны, которые могут пробежать босиком без проблем марафон.

Вы наверняка слышали выражение barefoot running. Это так называемый естественный бег босиком. Именно так бегали наши далекие предки тысячи лет назад, когда кроссовок не существовало. И ведь неплохо бегали! Разбираемся, стоит ли идти (точнее - бежать) по их стопам

Плюсы бега босиком

Укрепление иммунитета и закаливание. Если вы разово случайно застудили ноги, то, скорее всего, схватите насморк и легкую температуру. Но регулярное переохлаждение стоп устанавливает новые «взаимоотношения» рецепторов: ощущение прохлады воспринимается стопами как сигнал поднять температуру, приводя иммунную систему в полную боевую готовность.

Здоровье суставов. При беге босиком вы подсознательно ставите ногу очень аккуратно, наступая сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает амортизацию, которая не снилась даже самым крутым кроссовкам, и нагрузка на все суставы существенно снижается.

Совершенствование бега . Бег босиком хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба - лучший способ развития проприоцепции, то есть восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв.

Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, работает против этой функции (она попросту берет ее на себя). Тем временем в каждом из нас существуют системы стабилизации и антипронации с амортизацией, которые можно и нужно развивать, - и начинаются они со стоп.

Естественное расслабление и точечный массаж. На стопе располагается около 100 тысяч (!) нервных окончаний. При беге босиком эти точки постоянно стимулируются, что положительно влияет на нервную систему.

А еще доказано: бег босиком вызывает массу приятных ощущений, связанных с инстинктами. Ощущая мягкость травы, округлость нагретых солнцем камешков и топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях и отвлекается от повседневных проблем.

Минусы бега босиком

Риск травмы. Человеческая стопа настолько хрупкая, что вмешиваться в ее анатомию опасаются даже самые талантливые хирурги. Поэтому бегать босиком нужно максимально аккуратно.

А если ваш вес превышает норму, о беге босиком вообще лучше забыть: так как, даже несмотря на более безопасную технику приземления, суставы и тонкие нежные кости стопы все же будут подвергнуты слишком мощной ударной нагрузке.

Ограничения по состоянию здоровья. Если вы недавно ломали кости ног (это касается даже мизинца), бег босиком тебе категорически противопоказан. А также если у вас диабет, варикоз и любое другое заболевание, которое влияет на кровообращение в ногах и ступнях. Во всех этих случаях из-за бега босиком связь между нервной системой и нервными окончаниями ног может быть нарушена, и вы вдобавок к уже имеющимся получите дополнительные проблемы.

Отсутствие условий для тренировок. Большую часть года в России отправиться на уличную пробежку босиком можно только в припадке безумия. А в фитнес-клубах и манежах босоногих бегунов тоже особо не жалуют (в некоторых заведениях тренировки бегать босиком запрещено, что прямо прописано в правилах).

Как бегать босиком

Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком - чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.

Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.

Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.

Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем - иначе травм коленей не избежать.

Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно - песок под ногами или асфальт. Главное - следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.

Полки наших магазинов заполнены различной обувью. Туфли на высоком каблуке, модные оксфорды, специальные кроссовки для бега и занятия определенным видом спорта. Производители говорят нам, что используют лучшие материалы, делают стельки максимально физиологичными, вставляют супинаторы, которые предохраняют наш позвоночник.

В 2009 году на данном сегменте рынка появилась новинка, которая сразу привлекла внимание множества спортсменов и знаменитостей. Минималистическая обувь – это новое средство для предохранения нашего опорно-двигательного аппарата во время физической активности.

Этот тренд моментально подхватили множество производителей, а их полезные и не очень свойства стали исследовать во многих научных подразделениях (в том числе и в Университете Бригама Янга). Что же такого особого в босо-обуви, действительно ли она так полезна, как говорят ее создатели?

Что такое босо-обувь?

Босо-обувь – это, которая имеет очень тонкую подошву, при этом лишена каркаса, какой-либо амортизации. Ношение босо-обуви напоминает хождение босиком.

Немного истории

Наши далекие предки передвигались по земле исключительно босиком. Более 70% информации о движении человеческий мозг получает от нервов стопы. Импульс в них зарождается только при соприкосновении босой ноги с поверхностью. Благодаря этому, наше тело приспосабливается к окружающей среде. Наши ноги созданы так, что удары ноги об землю смягчаются. Это возможно благодаря строению пальцев стопы и подушечкам, устройству щиколоток и наличию ахиллесова сухожилия. При естественном передвижении босиком человек никогда не переносит весь свой вес на пятку. Это защищает наш опорно-двигательный аппарат от многочисленных травм, а также хронических заболеваний нижних конечностей.

Несколько столетий назад, когда люди стали селиться в больших городах, а по их дорогам стали ездить телеги с животными, появилась обувь. Ее создали с благой целью – предотвратить ранение стопы о жесткую землю, камни и сохранение чистоты в домах. Конечно, обувь не создала ногу современного человека, но, однажды появившись в нашей жизни, сильно поменяла походку. Посмотрите например, на людей которые долго служат в армии и на, то, какая у них походка. Она далека от натуральности. Теперь наша нога не амортизирует, а каблук принуждает нас переносить вес тела на пятку. Естественно, задуманный природой механизм правильной ходьбы перестает работать. Особенно это сказывается на состоянии здоровья бегунов.

Из-за подобных проблем появилась относительно молодая концепция специальной спортивной обуви, которая быстро нашла своих приверженцев, при этом распространилась по всему миру. С середины 60-х годов XX века в Америке компания Blue Ribbon Sports начала импортировать из Японии новые кроссовки, созданные специально для бега. Благодаря этому, в мире стал расти интерес к спортивной обуви. Спортсмены всего мира больше не хотели заниматься спортом в обычной обуви. Молодая компания быстро сориентировалась, соответственно, изменила вектор своего производства. С 1978 года мы знаем ее под названием Nike.

Несмотря на то, что в наше время есть огромный ассортимент специальных беговых кроссовок, многие профессионалы по-прежнему считают, что самым полезным и естественным остается босиком. Однако бегать босиком по современным дорогам не представляется возможным. Именно поэтому на рынке появилась минималистическая обувь.

Впервые мы услышали об этом изобретении из книги Кристофера Макдугла «Рождённый бежать», которая появилась на полках книжных магазинов в 2009 году. В ней он описывал чудесные свойства минималистической обуви. Кто же первый изобрел причудливую обувь, которая покорила журналиста? Это была Vibram FiveFingers, которая представила первые концепты еще в далеком 2005 году. Признание пришло не сразу, но благодаря статье Макдугла на них обратили внимание не только спортсмены, но и ведущие мировые ученые.

Настоящую популярность эта идея получила после выхода статьи в журнале «Nature», опубликованной в 2010 году. В ней описывались исследования гарвардских ученых. Они подробно изучили технику бега босиком, поэтому заметили, что пришедшая в 70-х годах специальная обувь для бега привела к увеличению числа хронических патологий у спортсменов до 80 %, что связано с особенностями ударной нагрузки. Другие известные издания, такие как The New York Times, World Runner и The Wall Street Journal также опубликовали эти данные. В 2014 в журнал Physician and Sports Medicine обнародовали публикацию, в которой было проведено сравнение 96 различных научных исследований, касающихся минималистической обуви, которые также подтверждали полезные свойства изобретения.

Теперь многие компании, стараются выпускать минималистические модели, которые бы подходили не только для занятий спортом, но и для обычных прогулок, отдыха и хождению дома.

В чем польза?

Так в чем же польза босо-обуви? Почему ученые мира так хвалят эту концепцию? Польза минималистической обуви заключается в том, что она позволяет нам ставить стопу естественно, словно вы идете босиком, то есть без переноса всего веса на пятку. Просто разуйтесь, а затем пройдитесь по ровной поверхности босиком. Вы заметите, что ставите ногу на середину стопы или на носок. Это абсолютно невозможно при ношении обычной обуви. Но пройтись в современном городе босиком не представляется возможным. Помимо грязи, вас ожидают битые стекла, камни, окурки, жвачки и прочий опасный и неприятный мусор. В связи с этим, специально разработанная минималистическая обувь стала так популярна. Помимо простой защиты от побочных продуктов цивилизации, ее конструкция позволяет:

Долго ходить или заниматься спортом без дискомфорта.
Задействовать более 20 мышц голени.
Находиться в естественном положении стопе и пальцам.
Перевести удар при беге с костей и суставов на мягкие ткани ( , сухожилия).
Предотвратить быстрое уставание ног.
Снизить риск травм.
Увеличить отталкивающий импульс, соответственно, улучшить результативность бега.
Улучшить кровообращение в нижних конечностях, что предотвращает развитие варикозной болезни, снижает риск тромбообразования.
Улучшить осанку.
Улучшить походку.
Улучшить экономичность бега и максимальное потребление кислорода.
Уменьшить нагрузку на колено, голень, а также предотвратить развитие так называемого «колена бегуна» (воспаление хрящевого компонента колена, вследствие его постоянной травматизации при беге).

Таким образом, минималистическая обувь подходит не только для бега, но и для повседневной жизни.

А есть ли недостатки?

Там, где есть положительные отзывы, всегда найдутся недовольные критики. Некоторые ученые утверждают, что ношение подобной обуви пагубно сказывается на состоянии стопы, поскольку деформирует ее. При этом убедительных доказательств данной концепции пока не обнародовано.

Постепенно привыкаем

Можно ли пойти в магазин, приобрести интересное изобретение современности и подобно нашим предкам начать правильно ходить? Ответ – нет. Многолетнее ношение классической обуви значительно изменяет состояние наших нижних конечностей. Мышцы и сухожилия ослабевают, да и мозг наш привык к абсолютно другим, автоматическим движениям стопы и всего корпуса. В мире осталось крайне мало людей, которые изначально ставят ногу с носка на пятку, привыкли к такому бегу. Обычно это жители африканских стран, которые с детства бегают босиком.

Чтобы привнести в свою жизнь данный элемент здорового образа жизни, понадобится некоторое время и выполнение ряда правил:

начните бегать босиком понемногу;
начинать следует с бега по мягкому грунту, пляжу, траве;
правило 10 %. Если вы обычно бегаете в классической обуви 8-10 км, то, обув босо-обувь, пробегите 800-1000 м. Увеличивать дистанцию необходимо на 10% в неделю;
начинающему спортсмену, который только осваивает минималистическую обувь, в первое время стоит приземляться не только на носок и среднюю половину стопы, но и пятку. Бег только на носках перегружает сухожилие.

Стоит отметить, что, как и любая физическая нагрузка, бег в босо-обуви будет вызывать первое время дискомфорт и даже болезненные ощущения после тренировки. При такой физической активности задействуются мышцы, о наличии которых вы никогда и не задумывались, в полной мере работают икры и ахиллесово сухожилие. Следует понимать, что процесс привыкания требует некоторого времени. Обычно переход к бегу в босо-обуви требует около 2-3 месяцев. Попытки ускорить процесс привыкания может привести к серьезным травмам.

Техника бега в минималистической обуви

Профессиональные спортсмены и тренеры указывают на необходимость соблюдать ряд правил при беге в минималистической обуви. Только такой бег можно считать здоровым и полезным. К данным правилам относят:

Выполняйте приземление на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем попросту опустите всю стопу. Касание пяткой должно быть легким и кратковременным.
Ноги всегда должны быть немного присогнуты. Голеностоп должен находится под естественным углом, а носок не натянут. Выполнение этого правила позволит делать правильное приземление на переднюю половину стопы.
Движение ног должно напоминать вращение педалей при езде на велосипеде.
Бег должен быть тихим и легким.
Необходимо обращать внимание на состояние рук при беге босиком (кисти расслаблены, локти согнуты под прямым углом).
Плечи необходимо опустить и расслабить.
Непременно обратите внимание на осанку, поскольку спина должна быть ровная, а пресс несколько напряжен.
При движении руки не должны пересекать середину грудной клетки (центральную линию).
Взгляд направлен вперед, а не вниз.
Корпус стоит наклонять вперед. Чем больше ускорение, тем больше наклоняйте тело вперед.
Шаги должны быть короче, но скорость передвижения больше. При беге в минималистической обуви необходимо делать около 180 шагов в минуту.

Соблюдение техники бега в босо-обуви – это один из самых важных элементов, который понадобиться для оздоровления вашего тела.

Какой бывает босо-обувь

Решив приобрести босо-обувь, вы столкнетесь с проблемой выбора. В наше время на данном сегменте рынка представлено множество моделей от различных производителей.

Стоит различать босо-обувь от минималистической обуви. Босо-обувь или barefoot shoes – это модели с тонкой подошвой. Они защищают кожу только от грязи и пыли, но абсолютно лишены какой-либо амортизации. Тут пятка находится на одном уровне с носком, что позволяет полностью имитировать ходьбу босиком. Босо-обувь может быть сделана с единым отсеком для пальцев или быть похожей на перчатки, то есть у каждого пальца есть свой отсек. Минималистическая обувь все же имеет подошву. Она толще, чем у босо-обуви, но значительно меньше по сравнению с классическими кроссовками. Пятка тут несколько приподнята (обычно на 4-10 мм).

Стоит отметить, что, выбирая себе такой вид обуви, необходимо обратить внимание на размер. У каждого производителя значения могут несколько отличаться. Общие рекомендации по выбору – это приобрести данную модель на 0,5-1 размера больше, чем при покупке обычной обуви. Это очень важно, поскольку при хождении босиком наши пальцы больше растопыриваются, соответственно, требуют больше свободного пространства. Такой подход к выбору босо-обуви позволит предотвратить растирание пальцев, болевых ощущений и дискомфорта.

Специалисты утверждают, что стоит начать ходить «по-новому» с самой тонкой подошвы. Это поможет быстрее адаптироваться и привыкнуть к новым ощущениям.

Обзор самых удачных моделей

Мы решили помочь вам с выбором босо-обуви и составить топ-5 самых удачных и популярных моделей:

Vivo Barefoot One. Сотрудники этой компании постоянно придумывают новые способы порадовать ваши ноги, чтобы помочь им работать лучше. Модель «One» оснащена подошвой высотой 3 мм. Она перфорирована, что предотвращает скольжение ступни по поверхности. В такой обуви ваши ноги получают суперсилу и суперкожу. Найти негативные стороны этой модели босо-обуви просто невозможно. Данная модель прекрасно подойдет для бега на различные дистанции, занятий тяжелой атлетикой, большим теннисом, а также для длительных путешествий и обычных прогулок с четвероногим другом.
Vibram Bikila EVO. Можно долго спорить об эстетической составляющей пятипалой обуви, однако отрицать ее положительные качества просто невозможно. Эта модель оснащена подошвой высокого качества, обеспечивает полноценный естественный бег, при этом дает полную свободу вашим ногам. Она подойдет для бега на короткие и средние дистанции, занятий йогой и тяжелой атлетикой.
New Balance Minimus Zero v2. Серьезные компании, занимающиеся производством качественной спортивной обуви, долго боялись ступить на рынок минималистических моделей. New Balance, оценив все риски и перспективы, поставили на кон все. Они первыми вошли на этот сегмент рынка со своей моделью Minimus Zero v2. И не прогадали. Тонкая подошва Vibram и обтекаемый бесшовный верх быстро пришелся по вкусу как начинающим спортсменам, так и бегунам-профессионалам. Их шедевр станет идеальным выбором при беге на различные дистанции и обычной прогулке. Если вы фанат этой компании и решили познать азы естественного бега, то Minimus Zero v2 станет оптимальным выбором.
Skora Phase-X. Американская компания также поспешила продемонстрировать свое видение босо-обуви. Данная модель надежно защищена от грязи благодаря особому покрытию. Если в вашем регионе постоянные дожди и грязь, Phase-X станет для вас оптимальным выбором. Кроме того, эта босо-обувь оснащена световыми отражателями, что придется по вкусу любителям вечерних пробежек. Кроме того, они оснащены антимикробной стелькой, которая предотвращает появление неприятного запаха, а также уменьшенным ассиметричным язычком, что помогает избегать натирания, и, конечно, подошвой, которая защитит от невзгод, но даст почувствовать землю. Цена их также высока, как и качество продукции. Если вы не поскупитесь, сможете полноценно наслаждаться бегом на пересеченной местности, тяжелой атлетикой, а также произвести впечатление на противоположный пол.
Adidas Adipure Trainer 1.1 – последняя в нашем топе, но не худшая модель известнейшего в мире бренда отличается своей красотой и экстравагантностью. Тончайшая подошва прекрасно подойдет для занятий в зале и бега на беговой дорожке. Отделка, напоминающая кожу рептилии, поможет вам подчеркнуть свой стиль и индивидуальность.

Как видите, современные производители наполнили рынок множеством продукции, которая поддерживает движение естественного бега. Теперь можно подобрать обувь, которая идеально подойдет именно для вашей стопы, поможет сделать физическую активность более оптимизированной и продуктивной. Кроме того, вы сможете подчеркнуть свой стиль и индивидуальность, выбрав модель, которая придется по вкусу именно вам.

Немного мотивации: кто из звезд предпочитает бегать «налегке»

Читая про пользу бега босиком, многие думают о том, как это здорово. Стоило бы попробовать. Но продолжают покупать обувь с толстой подошвой, соответственно, бегать так же, как раньше. Если вам не хватает мотивации, то обратите внимание на известных публичных людей, которые заполнили свой шкаф минималистической обувью, а затем вышли на пробежку. Среди них:

Хью Джекман;
Кристен Стюарт;
Кейт Хадсон;
Николь Кидман.

Стоит ли выбросить классическую обувь и заполнить свой шкаф босо-обувью – дело сугубо личное, однако отрицать пользу хождения босиком не стоит. Просто попробуйте. Выйдите в лес, снимите обувь, а затем пройдитесь по мягкой и шелковистой траве. Это абсолютно новые ощущения, которые невозможно передать словами. Возможно, подобная точка зрения станет вам близка, и вы захотите опробовать для себя новый вид спорта, вернете своим ногам силу и здоровье первобытного человека. Ну а если и нет, то вы хотя бы, испробовав, сможете аргументировано объяснить, почему минималистическая обувь не для вас.

ЧТОБЫ БЕЖАТЬ ЕСТЕСТВЕННО,
СОВСЕМ НЕ НУЖНО БЕЖАТЬ БОСИКОМ.

До появления обуви для естественного бега атлеты бегали босиком. Так происходило на протяжении десятилетий: это было неизменной частью тренировки.
Но все изменилось около 12 лет назад с появлением в 2004 году первых кроссовок Nike Free, и эта концепция стала главным направлением развития.
Несмотря на прорыв в исследованиях бега, сделанный двумя годами ранее, дизайнеры Nike обратились за консультацией к тренеру по бегу
Стэнфордского университета Вину Лананну, который привел мужскую команду университета к победе в чемпионате 2002 NCAA Outdoor Championship
отчасти благодаря тренировкам на траве без обуви. Он заявил, что именно это помогло атлетам развить силу и избежать травм.
«Бег без обуви меняет принцип движений, развивая силу всех необходимых мышц и суставов. Увеличивается диапазон движений
в области голеностопа, задействуются мышцы бедер и ягодиц, а также все поддерживающие мышцы и суставы нижней части тела», - рассказывает Лэнс Уокер,
член совета Nike Performance Council, магистр естественных наук, физиотерапевт, директор по глобальным операциям компании Michael Johnson Performance. «Бег босиком
также может сократить расстояние между двумя последовательными шагами одной ноги примерно на 3%, повышая экономию сил и эффективность бега».
Но бег босиком связан с некоторыми рисками. Поэтому перед компанией Nike встала проблема: как доказать потенциальные преимущества
бега «босиком», не предлагая бегать без обуви? В поиске ответа на этот вопрос мы запустили проект по биомеханическим исследованиям -
анализ давления и схемы движений стоп 20 мужчин и женщин во время бега босиком по траве. В результате дизайнер Тоби Хэтфилд
решил, что необходимо создать более легкую и гибкую обувь с меньшим перепадом от пятки к носку, которая будет способствовать естественным
движениям стопы во время бега. Все это было воплощено в первой модели Nike Free 5.0 - золотой середине между самым высоким уровнем
стабилизации (10.0) и максимально естественным бегом (0).
С течением времени концепция естественного бега полностью изменилась. Бег босиком перестал быть оптимальным решением. Поскольку
все больше исследований доказывало, что атлеты показывают лучшие результаты, когда бегут максимально естественно, дизайнеры Nike
усовершенствовали свои разработки. Они создали обувь, которая лучше повторяет естественные движения стопы, а также придает
силы во время бега, позволяя стопе, а не обуви, контролировать движения. Последняя версия технологии Nike Free (серия «Беги дольше») представляет
уникальную подметку с динамической гибкостью: во время бега она сжимается и расширяется вместе со стопой, подтверждая теорию о том,
что каждый атлет бежит по-своему.

«Большая часть тренировок по естественному бегу проводится с большей интенсивностью в кроссовках с более тонкой подошвой», - говорит Уокер.
«Главное, чтобы атлеты тренировались в обуви с максимально тонкой подошвой еженедельно, постепенно увеличивая время таких тренировок. Таким образом,
когда атлеты снова наденут обычные кроссовки, они смогут использовать их эффективнее, стать сильнее и бежать лучше».