Фитнес-программа Bob Harper Totally Ripped Core - «Bob Harper: "Я хочу, чтобы у вас было крепкое тело и это начинается с пресса! Сильная спина = сильный пресс". Полный обзор двух тренировок. Мои советы и мой график тренировок. Советы начинающим! ». Фитнес

В раздачу входят четыре 16-минутные "прогулки", за каждую из которых Вы пройдете около мили (1.6 км), не выходя из комнаты. Боб рекомендует начинать с первой, наименее интенсивной тренировки, и двигаться дальше. Сам Боб ведет только первую и третью прогулку, вторую и четвертую представляют бывшие участники The Biggest Loser Сионе и Тара. Для выполнения некоторых прогулок потребуются небольшие гантели и медицинский мяч (можно заменить на одну более тяжелую гантелю).

1 прогулка: Боб - низкоинтенсивная, стандартные базовые движения - хорошо подходит для разогрева перед более трудными тренировками или в качестве утренней зарядки
2 прогулка: Сионе - тут уже потребуются гантели, ходьба + немного упражнений на верхнюю часть тела
3 прогулка: Боб - более высокоинтенсивное кардио, включаюая в себя прыжки (jumping jacks) и движения-имитация конькобежцев
4 прогулка: Тара - ходьба + упражнения на верхнюю часть тела с медицинским мячем
Заминка: Тара и Сионе - растяжка ног и рук

Кому: тем, кто только приступает к тренировкам дома и хочет приучить себя к ежедневным занятиям. Я, например, скачала эту программу для своей мамы, которая с первого раза после длительного отсутствия тренировок осилила только половину первой прогулки (сейчас результаты намного лучше). Также хорошо подойдет тем, кто ищет короткий комплекс для утренней зарядки или что-то для разогрева перед силовыми или более тяжелыми тренировками. Мне лично больше всего нравится третья прогулка:)

Самая последняя его тренировка, выпущенная в марте этого года. Входит в последний топ-10 двд-программ по версии журнала Fitness. В раздачу входят два видео:

Первый комплекс: Extreme Cardio Challenge - высокоинтенсивная кардио тренировка с гантелями на нижнюю часть тела, грудь, спину и руки. Продолжительность: один час.
Второй комплекс: Glute Challenge - упражнения на ягодичные мышцы. Продолжительность: десять минут.

Дополнительное оборудование: гантели (вес - на ваше усмотрение) или утяжелители для рук.

Это очень высокоинтенсивная кардио тренировка, во время которой вы постепенно прорабатываете все группы мышц в очень высоком темпе. В программу входят следующие упражнения:

Alternating Lunges
Suitcase Swings with Squat
Squat with Hop
Hold Squat
Clean and Press (squat, stand, shoulder press)
Front Kicks
Overhead Press

Alternating Lunges
Split Lunges (jumping lunges)
Bicep Curls
Front Punches (with weights)
Alternating Lunges
Split Lunges
Wide Bicep Curls
Wide Punches (with weights)

High Knees
10 Pushups
Step Overs
Step Unders
High Knees
10 Pushups
Step Overs
Step Unders

Speed Skaters
Alternating Rows
Lateral Raises
Weighted Squats
Weighted Plyo Squats
Alternating Shoulder Press
Alternating Chest Press
Weighted Squats
Plyo Squats

Alternating Front Raise
Isometric Raise and Hold
Ass Burners
Sumo Squats
Runner"s Lunge Pushups
Mountain Climbers
High Knees
Run in Place
Runner"s Lunge Pushups
Plank
Mountain Climbers

Tricep Kickbacks
Tricep Extensions
Single Leg Balance
Single Leg Hops
Jumps
Single Leg Hops
Jumps
Run in Place
Sprint
Jumps
Prisoner Squats
Standing Oblique Crunches

Cooldown and Stretch

Кому : людям со средней или хорошей подготовкой в качестве регулярных домашних тренировок в жиросжигающем темпе. Лично мне тренировка очень понравилась, показалась чуть проще, чем Инсейнити, но тяжелее большинства тренировок с Джиллиан. Очень удобные часы с отсчетом обратного времени внизу экрана, уже знакомые тем, кто занимался по Инсейнити.

Еще один вариант не классической, а силовой йоги. Хороший темп, много статических поз, классических ассан, упражнений на баланс и на гибкость, планки, отжимания и длинная растяжка в конце, которую можно использоваться отдельно после других тренировок.

Основная тренировка: 58 минут.
Растяжка и заминка: 17 минут.

Кому : людям со средней и хорошей подготовкой, новичкам может показаться слишком трудной и интенсивной. Хороший вариант для тех, кто хочет раз или два в неделю работать над статикой, балансом и растяжкой.

Это как раз та тренировка, которую я упоминала в начале своего поста. Мой первый шаг к домашним занятиям. Итак, что в нее входит:

Разминка (5 минут)
Boot Camp Level 1 (20 минут) - силовые интервальные тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела + кардио
Boot Camp Level 2 (15 минут) - инновационные упражнения Боба, направленные на жиросжигание
Boot Camp Level 3 (10 минут) - упражнения на баланс со свободными весами
Заминка (5 минут) - растяжка

Для достижения максимальных результатов Боб рекомендует заниматься по этой программе в течение шести недель по следующей схеме:

Недели 1-2: разминка, boot camp level 1, заминка, итого: 30 минут в день
Недели 3-4: разминка, boot camp level 1, boot camp level 2, заминка, итого: 45 минут в день
Недели 5-6: разминка, boot camp level 1, 2 and 3, заминка, итого: 55 минут в день

Дополнительное оборудование: гантели от 1 до 5 кг, медицинский мяч (можно заменить на одну тяжелую гантелю)

Кому : новичкам и людям со средним уровнем подготовки, тем, кто устал быть в поисках программ и хочет получить сбалансированную программу тренировок на полтора месяца и подготовить себя к более тяжелым занятиям, хорошая альтернатива Six weeks от Jillian Michaels. От себя - она навсегда останется для меня особенной и любимой, потому что с нее все началось) Если бы не это видео, вряд ли бы я когда-нибудь дошла до тренировок по Insanity

5. И отдельно я хочу написать про целый набор тренировок, выпущенных под единым названием Inside our Method: Bob`s workout

Особо не расписывая, просто расскажу, что входит в каждую из них.

Workout 1 - высокоинтенсивная тренировка на верхнюю часть тела с особым упором на мышцы корпуса (28 минут)
Workout 2 - высокоинтенсивная тренировка на нижнюю часть тела, как ни странно, тоже с упором на мышцы корпуса (29 минут)

Дополнительное оборудование: гантели, степ-платформа или то, чем можно ее заменить, скакалка (можно обойтись без нее)

Как можно понять из названия - тренировка с гирями. Одно занятие продолжительностью 53 минуты (разминка - 5 минут, основная часть - 39 минут, растяжка, заминка и тд - 9 минут). Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на максимальное жиросжигание. Требует наличия гирь весом от 2.5 до 10 кг.

49-минутная круговая тренировка средней интенсивности с более медленными, но хорошо контролируемыми движениями. Как и предыдущая программа, требует такого же набора гирь. Правда, в отзывах на Амазоне пишут, что их можно заменить гантелями аналогичного веса. Я не пробовала, но подозреваю, что будет не так удобно. Отличается от предыдущей раздачи более низкой интенсивностью в упражнениях на проработку всех основных мышечных групп.

Workout 1 - 20-минутная тренировка для новичков, направленная на то, чтобы подготовить вас ко второй части программы
Workout 2 - часовая силовая тренировка для людей со средней или хорошей подготовкой

В раздачу входит более 35 различных силовых упражнений, которые требуется выполнять в высоком темпе.Особенно хорошо прорабатываются ноги (выпады и приседания), руки (подъем на бицепс, "молот"), много упражнений на плечи. Мало так называемых water break (перерывов между упражнениями, чтобы выпить воды и перевести дыхание). Из дополнительного оборудования потребуются гантели от 1.5 до 5 кг.

Мне, пожалуй, из всего набора эта тренировка понравилась больше всего.

5.5. Inside our method - Body Rev Cardio Conditioning

Workout 1 (61 минута). Уровень - продвинутый.
Workout 2 (24 минуты). Уровень - средний.

Первая тренировка - это смесь интервального кардио и силовых упражнений, вторая больше направлена на работу на баланс, toning (как это лучше сказать по-русски?), также включает в себя упражнения сразу на несколько групп мышц. Хороший вариант для тех, кто готов потратить 1.5 часа в день на то, чтобы максимально проработать все тело, насколько это возможно в домашних условиях.

Дополнительное оборудование: гантели от 1.5 до 5 кг.

В целом по всему комплексу. Кому : людям со средней и хорошей подготовкой, мужчинам, которые пока не готовы к Р90Х и хотят это исправить. Мне кажется, что можно, скачав все 5 тренировок, составить себе программу, миксуя их по очереди или выбрав наиболее понравившиеся.

На этом все. В следующей серии первая часть обзора тренировок от компании Beachbody (Insanity и P90X). Когда стала составлять план обзора, поняла, что написать хочется много, особенно по этим двум (Инсейнити я прошла сама, а Р90Х долго рассматривала как вариант после Инсейнити), поэтому решила Beachbody обзор разделить на две части.

Black Fire - новый комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок от Боба Харпера. Это двухмесячная кроссфит-программа, с которой вы будете тренироваться на пределе своих возможностей. Боб предлагает вам не просто повторять упражнения вслед за движениями на экране, как это происходит обычно, а ежедневно работать над улучшением своих результатов. Вы будете фиксировать свои показатели после каждой тренировки, ведь главная цель программы - выжать из вас максимум за полчаса занятия. И поверьте, Боб с этой задачей справиться.

Помимо Боба Харпера некоторые занятия из Black Fire ведет гимнастка и фитнес-тренер Анна Гарсия. Все тренировки в общей сложности длятся 30 минут с разминкой и заминкой. Однако не стоит думать, что это слишком мало для сжигания жира. Вы определенно будете работать до седьмого пота, выполняя интенсивные упражнения как с весом собственного тела, так и с утяжелителями. Такие тренировки по энергозатратности сопоставимы с полноценными часовыми программами. Боб включает в работу верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы поднять ваш пульс и заставить работать сердечно-сосудистую систему.

Вас ждет большое количество приседаний, отжиманий, бурпи и различных силовых жимов с утяжелителями. Боб и Анна мотивируют вас на протяжении всех занятий. Выполнение упражнений на счет поможет вам выжать из своего тела максимум и даже найти дополнительные скрытые резервы. Тренировки предполагают как работу на скорость (максимальное количество упражнений за отведенное время), так и на количество (определенное количество упражнений за минимальное время). Вы будете сжигать жир, работать над тонусом мышц и улучшать формы вашего тела.

Занятия из Black Fire построены по следующему принципу. Боб выбирает несколько интенсивных упражнений, которые вы будете выполнять по кругу или в несколько подходов. Некоторые упражнения выполняются на счет, некоторые – на время. С каждой новой тренировкой вы будете улучшать свои количественные показатели.

«Вы не пытаетесь конкурировать с кем бы то ни было, вы пытаетесь конкурировать с самим собой. Вы увидите улучшение ваших показателей, потому что вы стали сильнее и выносливее«, – объясняет Боб Харпер принцип занятий.

Видео тренировок Bob Harper - Black Fire

Всем доброго дня.

Сегодня расскажу об очередной тренировке. Будет много букккв, поэтому готовьтесь!

Я уже давно занимаюсь дома, меняя видео тренировки и меняя тренеров.

Кто-то надоедает и я удаляю тренировки и не возвращаюсь к ним.

А вот есть и любимчики, от которых я навряд ли когда-то откажусь....

Начиналась моя любовь к спорту с тренировками от Джиллиан Майклс.

Историю о том, как я полюбила спорт , вы сможете прочитать тут: , а так же посмотреть обзор данной тренировки.

Но когда она мне надоела (кстати сказать, я прошла почти все ее тренировки и торжественно обещаю постепенно отписать на них отзывы и сделать обзор ) я стала искать другого тренера для более интенсивных тренировок. Я захотела с кардио, перейти к работе над мышцами.

И вот я нашла Боба Харпера.

Что я могу сказать о данном тренере.

Узнала я о нем, во время тренировок с Джиллиан Майклс, когда искала ее новую тренировку.
Боб Харпер так же участвует в программе "The Biggest Loser" и является более мягким тренером по сравнению с Джил, но его техника позволяет добиваться отличных результатов, не уступающих Джил.
Его тренировки просто убийственны и действительно помогают

Я закачала множество его тренировок.

Но, увы, пока я смогла сделать только две, и не потому что это очень тяжело или мне не нравится, я чередую тренировки. Что бы мышцы не привыкали.

P.S. Советы относительно смены тренировок. Мой график тренировок и советы кому стоит начинать, а кому стоит подождать. Плюсы и минусы данной тренировки, я опишу после ее обзора.

P.S. я не профессиональный тренер и не врач. Поэтому перед тем, как приступать к тренировке проконсультируйтесь с вашим врачом или обратите внимание, кому нельзя проводить данную тренировку.Берегите свое здоровье.

Сегодня пойдет речь о тренировке:

Основное (о тренировке, инвентарь и время):

О тренировке и времени

данная тренировка разделена на две части. Вторая идет бонусом.

Первая часть длиться 49 минут. Основная работа будет основана на работе пресса и всего корпуса.

Сначала мы работает в положение стоя, затем переходим к работе в планках, ну а затем на спине, качаем пресс.

Вторая часть длится 12 минут. Она идет бонусом, это не совсем тренировка, а скорее зарядка на утро. Она не тяжелая. Ее можно делать как после основной части, так и утром, проснувшись.

Инвентарь:

Коврик
Гантели.

Гантели вы выбираете по своему желанию. От 1 кг и выше.

Если вы только начинаете и вам тяжело, то можете начинать работать без гантелей вовсе.

С Бобом работают еще несколько человек с разными весами, включая девушку, которая делает все тоже самое, но без гантелей.

Тренировка и ее составляющие:

Я разделила тренировку для себя на несколько кругов.

Начинается тренировка с наклонов:

Наклоны вперед
Наклоны со скручиванием в одну и другую сторону
Наклоны в стороны с заведенной за руку рукой
Наклоны в стороны с поднятой вверх рукой
Приседания с гантелями

Наклоны вперед на одной ноге с гантелями
Стойка на одной ноге с гантелями, вторая нога вытянута назад
Стойка на одной ноге с отведением другой в сторону

Это мы будем повторять 2 раза. Сначала проработаем одну ногу, затем вторую.

Так и с наклонами, сначала прорабатываем одну сторону, затем вторую.

Приседания с гантелями переходят в прыжок из приседания
Перекаты назад
Стойка в позе "стула" - статическое упражнения

Почему я посчитала этот круг кардио? Потому что после перекатов ваш пульс зашкаливает, это действительно не просто. Затем следует статическое упражнение и ваш жир горит на бедрах. По крайней мере так было у меня =)

Переходим к планкам:

Приседание и прыжок в сторону из приседа
Боковые поднятия корпуса
Боковые скручивания корпуса
Планка с выведение ноги и руки вверх

Для меня этот круг не являлся очень тяжелым. Я читала, что последнее упражнение с виде планки в выведением руки и ноги вверх, очень тяжелое.... Но я занималась йогой с Бобом и балетом, поэтому для меня данный круг был прост! И я сделала его без проблем.

Планка на локтях
Планка на локтях с поднятием ноги
Отдых (секунд 10) Но уже, слово отдых услышать от Боба это, что-то новое. Обычно он не допускает такого в своих тренировках. Я была удивлена.
Упражнение лодочка *поднятие рук и ног вверх, лежа на животе)

Стандартная планка на руках
Поза "столешница" (стоим на коленях и руках)
Из позы планка на руках, поднятие рук вперед поочередно.
Вывод руки вперед и противоположной ноги назад

Те, кто занимался с Бобом раньше или проходил его курс йоги, должны узнать эти упражнения.

Они статические и держать их надо правильно, тогда почувствуете работу мышц.

планка со скручиванием и выводом ноги в сторону
"столешница" с выводом руки и ноги в противоположные стороны

Эти упражнения делаем в одно сторону, затем в другую.

Снова переходим к кардио:

быстрый бег на месте
бег с прыжками на 180 градусов
приседания и выброс ноги вперед. (русские приседания, как их называют американцы =))

После этого кардио, переходим к работе на полу. Работаем над прессом на спине.

Пресс на спине:

Поднятие корпуса (обычное скручивание)
Скручивание и подтягивание ноги
Скручивание и поднятие ноги
Скручивание и вытягивание ноги
Скручивание с поднятыми ногами

Поднятие корпуса в поднятыми ногами
Наклоны ног в стороны
Подтягивание ног с выводом вперед
Упражнение велосипед (выполняется в очень быстром темпе, два круга с отдыхом в 30 секунд)

На этом тренировка закончена. Затем делаем растяжку и нормализуем наш пульс.

Мои выводы о данной тренировке:

Что я могу сказать, Боб как всегда великолепен.

Данная тренировка прорабатывает все группы мышц, но главное у нее плавный переход из медленного темпа в быстрый, что постепенно разогревает ваше тело и все мышцы.

Когда я занималась, с меня сошло семь потов, тренировка очень эффективная.

Плюсы тренировки:

эффективная
прорабатываются все мышцы
тренирует выносливость
отлично прорабатывает спину
доступный инвентарь
не занимает много места
разнообразие упражнений

Но какие бы плюсы не были, не будем забывать, что у каждой тренировки есть и свои минусы.

Минусы тренировки:

Не для новичков
Не для людей с большим весом
Нельзя если есть проблемы со спиной или ногами
На английском
Разминка и растяжка (Для меня они слишком короткие, для такой работы)

Для меня не проблема тренироваться на английском. Но для кого-то это будет большим минусом.

Что почувствовала я во время и после тренировки:

во время тренировки:

Горят мышцы, интенсивная работа выводит лишнюю воду. Выпейте стакан до тренировки и обязательно после, чтобы восстановить баланс воды. Чувствуются мышцы над которыми вы работаете, ощущение,что вы становитесь выносливей и сильней.

после тренировки

Болят мышцы рук, ног. Я утром прочувствовала каждый позвонок в позвоночнике.

Но как и сказал Боб: "Крепкая спина и крепкий пресс!" - обещание выполнено на 100%.

Теперь я сделаю небольшой отступление:

Людям со слишком большим избыточным весом , будет очень тяжело, а так же для новичков.

Для тех у кого слишком большой избыточный вес, мой совет "Сначала худейте, потом подтягиваете мышцы", нет я не хочу сказать, что вам не нужно тренироваться при похудении, выбирайте более спокойные тренировки, например

И когда у вас уже будет оставаться 5-8 кг, можете переходить к более интенсивным тренировкам.

Когда вес слишком большой - идет больгая нагрузка на сердце и суставы, а проблемы с этим вам, думаю, нужны навряд ли.

Новичкам , чтоб подготовить себя к данной тренировке, советую начать с программы для начинающих: Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней после, вы будете уже более подготовлены и сможете начать тренировку с Бобом Bob Harper Beginner"s Weight Loss Transformation она тоже для начинающих, но уже для более продвинутых. А затем переходите к данной тренировке. Я поступила именно так и мне было уже проще осилить более тяжелые и интенсивные тренировки.

Потому как в тренировках от Боба и Джил очень много приседаний и выпадов, а так же нагрузка на спину.

Обязательно следите за советами Боба, как выполнять упражнения, чтоб не получить травму.

Так же это показывается и в самой тренировке:

английский язык (для меня не является проблемой)
это всего лишь зарядка, большого эффекта от нее не ждите.

На этом мой обзор данной тренировки окончен.

Спасибо за внимание и спасибо тем, кто дочитал до конца =)

Сейчас я напишу мой график тренировок на неделю:

Понедельник - разгрузочный день и ходьба Leslie Sansone: Walk at Home - 5 Mile Fat Burning Walk
Вторник - я занимаюсь балетом
Среда - отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
Четверг - Джилиан Майклс Больше нет проблемных зон
Пятница - Балет
Суббота - отдых. Я даю своим мышцам отдохнуть и в этот день только правильное питание. Меньше углеводов, больше белка.
Воскресенье - Bob Harper Totally Ripped Core

Ну вот как-то так на данный момент выглядит моя неделя.

Естественно тренировки я постоянно меняю.

Если у меня нет сил на тренировку, я пропускаю день, но занимаюсь обязательно на следующий и не изменяю своему рациону. раз в неделю позволяю себе съесть все,что захочу, но с утра!

Боб Харпер, бессменный тренер американской программы о похудении «The Biggest Loser» и автор книги «Правила стройности», разработал несложную систему занятий, которая поможет любому желающему улучшить свою физическую форму, независимо от возраста и .

Он также изложил основы правильного питания. В книге приведены главные правила питания для оптимального похудения, поскольку Боб полагает, что никакие физические нагрузки не способны быть эффективными без правильного питания.

Вода. Это чудо из чудес, способное преобразить фигуру. Утро необходимо начинать с большого стакана воды – это запустит обмен в организме. И перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды – это позволит не переедать.
или белки. необходимо употреблять на завтрак, обед и ужин, не забывая при этом о жирах и углеводах. Мясо, птица, рыба, молочные продукты, бобовые и орехи – обеспечат необходимые организму белки.
Питьевые калории. Не пейте лишних калорий! Перехватывая стаканчик кофе с добавками или лимонад с газом, мы употребляем рекордное количество калорий, даже не замечая этого.
Информация на упаковке. Для похудения очень важно, какие продукты мы потребляем. Все то, что на упаковке написано мелким шрифтом, как раз и содержит необходимые нам сведения: состав продукта, калории, жир, белки и углеводы. Со временем научитесь разбираться, от какой пищи стоит отказаться, а что чаще вводить в рацион. Никогда не ешьте того, в составе чего сомневаетесь.

Праздник живота. Один раз в неделю устраивайте себе «загрузочный обед». Это одно из самых важных правил Боба. Если все время жить по и согласно рекомендациям , срыв неизбежен. Раз в неделю на обед ешьте то, что душа желает. Однако не целый день! Лишь один прием пищи может быть таким, как вам хочется.
Сведите к минимуму хлеб и все, что производится из обработанного зерна.
Ежедневно употребляйте и ягоды.
Введите в рацион до 50 граммов грубой пищи в день.
После обеда – никаких углеводов!
Для приема пищи лучше использовать тарелки одного размера, чтобы не вводить себя в заблуждение. Самый приемлемый вариант – голубая тарелка квадратной формы.
Научитесь получать удовольствие от натурального вкуса пищи. Прекратите добавлять в еду подсластители, особенно искусственные.
Приучите себя к завтраку.
Отучите себя от картофеля.
Носите с собой на работу еду домашнего приготовления, не перекусывайте лишь бы чем.
Исключите из своего меню чересчур соленые продукты.

Не пренебрегайте овощами – они нужны нам ежедневно.
Засыпайте с пустым желудком – не ешьте перед сном!
Восемь часов сна – это оптимально для полноценного отдыха.
Продумайте для себя разгрузочные дни – раз в неделю, например, или раз в две недели.
Забудьте о фаст-фуде и жареной еде.

Боб Харпер также разработал на 3 недели, в течение которых человек теряет до 9 килограммов. Эта эффективная технология быстрой потери веса представляет собой трехнедельный план похудения, при использовании которого худеющий избавляется от лишних килограммов, сохраняя при этом здоровье и улучшая внешний вид.

Диета от Боба Харпера

Пейте кофе
Боб рекомендует начинать каждый день с кофе, поскольку этот напиток ускоряет обмен веществ и эффективно подавляет аппетит, придавая энергии. Кофе дозволено пить до трех раз в день.

Комментарии:
Сразу ясно, что сам Боб является кофеманом, и подобная рекомендация – это просто находка для всех поклонников кофе. Но если вы равнодушны к этому напитку, совсем не обязательно становиться его фанатом. Подберите себе напиток с похожими свойствами и используйте его. Например, зеленый чай со всевозможными добавками, по отдельности и в сочетаниях, отлично ускоряет обмен и бодрит. Можно использовать , мяту, лимон, корицу, гвоздику и даже перец. Пряный чай масала также будет уместен.

Рыбий жир
С каждым приемом пищи нужно употреблять до 1000 мг рыбьего жира, поскольку он богат омега-3 и помогает восстановлению мышц после тренировок.