С возрастом снижается. Оказывается с возрастом наш рост уменьшается, а скорость этого уменьшения может быть сигналом тяжелого недуга. Возрастные изменения — позвоночник

Успехи на сексуальном фронте, хорошая потенция для всех мужчин играют важную роль, ведь именно мужская сила и способности в постели влияют на самооценку и формирование личности мужчин в любом возрасте, на протяжении всей жизнедеятельности. Любые сбои в работе половой системы вызывают серьезное негодование у сильного пола. А с возрастом потенция, сексуальная активность и силы уменьшаются, что часто приводит к разным психологическим расстройствам и упадам настроения, в том числе. Если в семье царит любовь и гармония, а взаимоотношения между супругами построены на доверии и понимании, то сниженная потенция не вызовет серьезных моральных травм и сохранит высокое мужское эго без ущерба самооценке.

В каком возрасте потенция у мужчин начинает ослабевать?

Мужское здоровье и его состояние, в том числе, на прямую зависит от образа жизни, который ведет мужчина. Активные, подвижные, здоровые и без вредных привычек мужчины сохраняют хорошую потенцию значительно дольше, чем остальные. Такие люди сексуально активны в любом возрасте.

Но есть основной фактор, который влияет на всех мужчин без исключения – это время. Человеческий организм, несмотря на способность к регенерации, со временем стареет, и работоспособность всех органов в теле ухудшается и замедляется, начинаются проблемы со здоровьем. С тридцатилетнего возраста выработка тестостерона в крови у мужчин с каждым годом снижается, а с ним и сексуальная активность, но это не значит, что мужчина не может жить нормальной половой жизнью. В среднем, где-то с 35 лет и до 50 лет для нормального функционирования и работы потенции в неделю мужчина должен совершать 2-3 полноценных половых акта, что вполне достаточно для сохранения мужской силы и активности до глубокой старости.

Факторы, что влияют на потенцию у мужчин

Есть ряд причин, по которым снижение либидо, плохая потенция и нарушения в работе и эрекции полового члена может наступить значительно раньше. Это может повлечь за собой разного рода проблемы, усложнения, расстройства в работе организма в целом и вызвать моральный упадок или депрессию, в том числе. Самыми распространенными факторами, из-за которых ухудшается потенция у мужчин в раннем возрасте, можно выделить:

Заболевания и проблемы с мочеполовой системой. Простатит (аденома простаты) в том или ином виде.
Хронические заболевания внутренних органов, осложнения от перенесенной болезни.
Систематическое злоупотребление алкоголем, сигаретами, наркотиками.
Не регулярная и не стабильная половая жизнь, регулярное прерывание полового акта.
Венерические заболевания и усложнения в период болезни.
Ожирение, диабет и малоподвижный образ жизнедеятельности.
Механическое или медицинское повреждение половых органов.
Не правильный уход за половыми органами, не соблюдение личной гигиены.
Проживание на экологически загрязнённых территориях.
Прием лекарств, что имеют побочное воздействие на половые органы.
Гормональные сбои в организме мужчин, что влияют на уровень выработки тестостерона в крови.
Сильное и длительное психологическое давление и расстройства, постоянные депрессии, в том или ином виде.

Первые признаки эректильной дисфункции (импотенции) у мужчин

Перешагнув сорокалетний порог, у многих мужчин начинают проявляться проблемы с потенцией. Импотенция сама по себе просто так не возникает, как считают многие. Эректильная дисфункция возникает вследствие болезни, которая есть или была у человека. Не до конца вылеченное заболевание любого рода или органа, вызывает проблемы и усложнения в работе всего организма, мужского полового члена, в том числе, а потенция основательно снижается. Воспаление предстательной железы, яичек тоже вызывает импотенцию и требует неотложного лечения и терпения, в том числе.

Что бы во время начать лечение и предотвратить проблемы и осложнения, эриктильную дисфункцию нужно лечить на ранних стадиях. Наличие первых признаков заболевания нельзя игнорировать, так как запущенную импотенцию не вылечит не один врач.

Первые симптомы эректильной дисфункции:

Нарушение эрекции у мужчин (сбои в утренней или ночной эрекции, ослабление эрекции во время полового акта).
Значительно снижается ригидность члена (если во время возбуждения пенис остается вялым, в период полового акта член без причины теряет свою упругость, нарушен приток крови к органу).
Преждевременное семяизвержение (неконтролируемая эякуляция еще до начала полового акта).

Если на ухудшение сексуальной активности и эрекции полового члена влияют физиологические факторы, то это приведет к физической импотенции, а сильные психологические расстройства, психические кризисы и депрессии в том или ином виде могут стать причиной развития психогенной импотенции. Для каждого заболевания нужно обратиться к компетентному врачу, который поставит правильный диагноз и назначит соответственное лечение, что нужно в том или ином случае.

Правильный диагноз – залог эффективного лечения импотенции

Если мужчина заметил малейшее нарушение в работе мужского полового члена и системы, ему необходимо обратится к специалисту. Оставлять на самотек расстройства и нарушения потенции нельзя, потому что со временем легкий дискомфорт перерастет в большие проблемы, которые повлечет за собой ряд других заболеваний и расстройств.

При обнаружении симптомов указывающих на развитие импотенции, мужчине нужно обратиться к урологу. Врач назначит полное обследование, установит причину заболевания и пропишет курс лечения и необходимые процедуры. Не стоит заранее опускать руки и затягивать болезнь, ведь своевременная помощь поможет сохранить сексуальную активность еще на долгие годы.

Если потенция приходит в упадок из-за психологических расстройств, то в начале больной должен обратиться к психотерапевту. Врач разберется в причине стресса или депрессии, поможет наладить внутреннюю гармонию при помощи медикаментов и сеансов психотерапии.

Многие мужчины после первых признаков болезни сразу опускают руки и ставят на себе и своей сексуальной жизни большой крест. Это не правильно, ведь достаточно проявить немного терпения и упорства, тогда функции полового органа восстановятся, и можно будет еще многие годы радовать себя и свою любимую женщину полноценным сексом.

Как вернуть потенцию и сохранить ее на долгие годы

Когда лечение дало желаемый результат и состояние потенции стабилизировалось, очень важно сохранить его. Врачи имеют список рекомендаций для сохранения и продления потенции на нужном уровне. Придерживаясь советов и не игнорируя симптомы, мужчина сохранит сексуальную активность намного дольше, чем больные, что отказались от лечения или изменения образа жизнедеятельности.

Советы для мужчин, что бы потенция была на высоте:

Необходимо привести свою физическую форму в порядок. Занятие спортом, активный отдых, подвижный образ жизни. Хорошо помогут упражнения для укрепления мышц промежностей.
Правильное питание. Отказ от фастфудов, перекусов на ходу, вредной и слишком жирной пищи помогут наладить обмен веществ в организме и нормализируют работу пищеварительной системы. Увеличить в рационе количество свежих овощей и фруктов, орехов, арахиса, кешью, фундука, сухофруктов. В рационе имеют место бобовые растения, мед, рыба и морепродукты, в том числе. Диетологи особо рекомендуют авокадо за его положительное влияние на работу половых органов.
Здоровый сон поможет поддержать хорошую работу организма и потенцию на надлежащем уровне, ведь во время сна организм человека самовостанавливается, налаживается работа внутренних органов, стабилизируется прилив крови к пенису, что обогащает его ткани кислородом и помогает сохранить здоровье мужского органа.
Стабильный секс без серьезных пауз и перерывов. Наличие у мужчины регулярных полноценных половых актов способствует поддержанию потенции и нормальной работе всех половых органов.
Минимизировать психологическое напряжение, избегать стрессовых ситуаций.
Медикаментозная поддержка либидо. Употребление препаратов, витаминов, что имеют необходимые добавки, стимулируют нормальную работу мужского полового органа, полезны для эрекции и системы в целом.

Соблюдение данных рекомендаций помогут улучшить и сохранить не только потенцию, но и общее состояние мужского организма в целом. Здоровый образ жизнедеятельности благоприятно повлияет на иммунитет, органы пищеварения, сердечно-сосудистую систему и значительно улучшит самочувствие и психологическое состояние человека. Когда тело и душа находятся в гармонии, то и мир вокруг становится ярче и добрее, жизнь – прекраснее, а проблемы теряют свою весомость. Хорошая потенция очень важна для сильного пола, но не нужно забывать и о других радостях в жизни. Счастливая семья, хорошие друзья, возможность заниматься тем, что нравится, так же занимают значимое место на жизненном пути и не стоит пренебрегать этими радостями, если в вашем возрасте потенция немного ослабла.

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет – это знают все. Но не все знают как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее – что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте?

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и – в самом низу – 74-летнего триатлета:

Темное – это мышцы, белое – это жир. Посередине – 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу – такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30% .

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Р азные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление – саркопения .

Саркопения – комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.

Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы .

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении. Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем – аминокислоты, это “кирпичики”, из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.

1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок) . Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет) .

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок .

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

улучшают анаболический гормональный статус;
снижают уровень провоспалительных цитокинов;
увеличивают физическую выносливость;
нормализуют повышенное кровяное давление;
снижают инсулинорезистентность;
снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
предотвращают возрастную потерю костной массы;
уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) – неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира – Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

Распространенное мнение: интеллектуальные способности человека с возрастом неизбежно ухудшаются. Считается, что, отучившись в школе и закончив институт, мы усваиваем основной объем знаний, главные рабочие навыки получаем до 30-35 лет, а дальше обязательно начинается спад. Мы верим этому и... боимся. Но действительно ли люди глупеют с возрастом?

Первое, что хотелось бы отметить: ощущение, будто вы поглупели, иррационально, как любое чувство. Толчком к нему могут послужить какие-то реальные факты, но делать выводы на его основе было бы поспешностью. Поэтому разберем научные доводы.

Что происходит с мозгом в процессе взросления человека? У младенцев и маленьких детей развитие мозга происходит с наибольшей интенсивностью. Впервые устанавливаются нейронные связи, которые впоследствии станут основой привычных для взрослого человека навыков — ходьбы, речи, чтения и письма. Но можно ли сказать, что среднестатистический младенец умнее студента?

Вот, кстати, и первый факт: высокая интенсивность процессов в мозге еще не означает самые высокие интеллектуальные способности. Младенец развивается так активно, потому что ему нужно успеть заложить "базу" для будущей жизни. То же можно сказать и о школьниках и даже о студентах.

На последние классы школы и на время обучения в институте (то есть на возраст примерно между 15 и 25 годами) действительно приходится пик способности запоминать новую информацию и осваивать незнакомые предметные области. Отчасти это связано с биохимическими процессами в мозге: нервные клетки начинают постепенно отмирать после 20 лет.

Хотя, как показали исследования, объем отмерших клеток незначителен и реально практически не влияет на мыслительные способности человека, особенно если учесть, что количество самих нейронов составляет всего 10 процентов от общего объема мозга. Но есть и другие причины: чем меньше знаний мы имеем, тем легче наш мозг поглощает их, подобно губке.

А с возрастом, когда мы уже накопили определенный багаж информации и развили критичность мышления, любые новые сведения должны пройти проверку (согласуются ли они с остальными нашими знаниями, не противоречат ли им) и "встроиться" в уже имеющуюся картину мира.

Неудивительно, что на усвоение одного и того же объема новой информации сорокалетнему человеку понадобится больше времени, чем двадцатилетнему. Но и его интеллектуальные ресурсы будут при этом более активны: он проделает работу не просто по запоминанию новых сведений, но также подвергнет их критическому осмыслению и освежит все прежние знания, касающиеся данной темы.

Более того, ученые уже опровергли постулат о том, что с окончанием юности и началом взрослой жизни мозг теряет способность к пластичности — образованию новых нервных клеток и связей между ними. Исследования мозговой активности людей, перенесших инсульт, доказали: мозг взрослого человека способен вырабатывать нейроны и устанавливать новые связи между ними.

Есть и еще один психологический фактор: чем больше мы узнали, тем менее значительным кажется прирост новых знаний. Студент-первокурсник, проучившийся полгода, чувствует себя невероятно поумневшим по сравнению со школьным периодом. Человек, получающий второе высшее образование или проходящий курсы повышения квалификации, уже не ощущает подобной эйфории, хотя проделывает ничуть не меньшую умственную работу.

Однако в предположении о том, что многие люди глупеют с возрастом, есть своя доля правды. И заключается она вот в чем: интеллектуальные способности нуждаются в тренировке. Получая образование (что заложено стандартной "социальной" программой), мы вольно или невольно "тренируем" свои нейроны.

А дальше все зависит только от нас: от выбора работы, досуга, широты взглядов на жизнь, количества прочитанных книг… Причем развитие мозга происходит не только во время интеллектуального труда — на его работу благотворно влияет и разнообразие впечатлений.

То есть "тренировать мозг" — это не только читать новые книги, но и осваивать новые виды спорта, путешествовать по местам, где никогда не был, учиться играть в настольные игры — все что угодно.

И здесь психологический фактор тоже играет существенную роль: тот, кто считает подобный досуг "ребяческим" и недостойным солидного взрослого человека, или тот, кто не желает выступать в роли новичка, предпочитая всегда и во всем быть на высоте, в перспективе значительно снижает свое умственное развитие.

Соблюдая условия "тренировки мозга", с возрастом вы сможете наблюдать не снижение, а даже повышение интеллектуальных возможностей, утверждают специалисты. Если главное преимущество студентов и молодых людей - скорость усвоения новой информации, то люди среднего возраста наиболее продуктивны там, где могут использовать накопленные ими знания и опыт, - в первую очередь в профессиональной сфере.

После 30-35 лет у человека повышается уровень аналитических способностей, а также возрастает самооценка, что благоприятно сказывается на многих сферах деятельности — от качества коммуникативных навыков до эффективности решения задач в команде.

Изменения физических качеств с возрастом достаточно индивидуальны. Можно встретить людей среднего и пожилого возраста, у которых состояние нервно-мышечной системы носитявные признаки увядания, тогда как у других людей того же возраста функциональные показатели высокие. Например, унекоторыхлиц сила мышц снижается после 20-25 лет, когда поступательное биологическое развитие организма заканчивается; у других - после 40-45 лет. В первую очередь с возрастом ухудшаются быстрота, гибкость и ловкость; лучше сохраняются - сила и выносливость, особенно аэробная. Существенные коррективы в возрастную динамику двигательных качеств вносят занятия физической культурой и спортом, которые отодвигают наступление инволюционных процессов.

Быстрота с возрастом ухудшается по всем составляющим ее параметрам (латентному периоду сенсомоторныхреакций, скорости одиночного движения и темпа движений). От 20 до 60 лет время латентного периода возрастает в 1.5-2 раза. Наибольшее падение скорости движения отмечается в возрасте от 50 до 60 лет, а в период 60-70 лет наступает некоторая стабилизация. Темп движения наиболее заметно снижается в возрасте от 30 до 60 лет, в период 60-70 лет он мало изменяется, а в более старшем возрасте - существенно замедляется. Создается впечатление, что в возрасте 60-70 лет возникает какой-то новый уровеньжизнедеятельности, который обеспечивает определенную, хотя и несколько сниженную скорость движений. Улиц, регулярно выполняющих физические нагрузки, снижение всех

Рис. 64. Сила кисти в зрелом возрасте

(по: Asmussen E., 1968)

показателей быстроты идет более медленными темпами. Например, у тренированных лиц в возрасте 50-60 лет снижение быстроты составляет

20-40%, а у нетренированных - 25-60% от исходных величин, полученных в 18-20-летнем возрасте.

Сила различных групп мышц достигает максимальных значений к 18-20 годам, остается на высоком уровне до 40-45 лет, а к 60 годам снижается примерно на 25% (рис. 64). Инволюция силы как физического качества может быть оценена по ее показателям в отдельных движенияхипоперестройкетопографииразличныхгруппмышц. К 60 годам в большой степени снижается сила мышц туловища, что обусловлено, прежде всего, нарушением трофики нервно-мышечного аппарата и развитием в нем деструктивных изменений.

У лиц, не занимающихся выполнением физических упражнений, наибольшее снижение силы отмечается в возрасте от 40 до 50 лет, у регулярно тренирующихся - от 50 до 60 лет. Преимущество тренированных людей становится наиболее ощутимым в возрасте 50-60 лет и старше. Например, улиц, занимающихся спортом или физическим трудом, сила кистей рук при динамометрии даже в возрасте 75 лет составляет 40-45 кг, что соответствует в среднем уровню 40-летнего человека. Снижение мышечной силы связано с ослаблением функций симпато-адреналовой системы и половых желез (уменьшается образование андрогенов). Эти возрастные изменения приводят к ухудшению нейро-гуморальной регуляции мышц и снижению в них уровня метаболизма.

Скоростно-силовые качества также с возрастом снижаются, но вклад того или иного качества (силы, быстроты) в общую

двигательную реакцию зависит от характера упражнений. Например, при прыжках в длину с возрастом больше снижается сила, при метаниях - скорость. При выполнении большинства физических упражнений скоростно- силовые качества взаимосвязаны и влияют друг надруга. Тренировкаскоростно-силовой направленности в большей мере развивает эти качества человека и мало влияет на развитие выносливости. И наоборот, тренировка выносливости вызывает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявления мышечной силы. Именно поэтому люди зрелого и пожилого возраста при занятиях физическими упражнениями должны использовать их различные комплексы, позволяющие противодействовать инволюционным изменениям большинства органови систем.

Выносливость по сравнению с другими физическими качествами с возрастом сохраняется более длительное время. Считается, что ее снижение начинается после 55 лет, а при работе умеренной мощности (с аэробным энергообеспечением) нередко она остается достаточно высокой в 70-75 лет. Это подтверждают широко известные факты участия людей такого возраста в длительных забегах, заплывах, туристических походах. При выполнении упражнений скоростного, силового и скоростно-силового характера (с анаэробным энергообеспечением) выносливость снижается уже после 40-45 лет. Это обусловлено тем, что развитие выносливости зависит, прежде всего, от функциональной полноценности органов кровообращения, дыхания и системы крови, т. е. от кислородтран-спортной системы, которая при выполнении вышеназванных упражнений тренируется недостаточно. Регулярные занятия физическими нагрузками на выносливость (бег, лыжи, плавание) заметно отдаляют ее снижение, упражнения силового характера (гири, гантели, эспандер) мало влияют на возрастную динамику выносливости.

Гибкость характеризуется способностью выполнять движения с максимальной амплитудой. Без специальной тренировки это качество начинает снижаться уже с 15-20лет, что нарушает подвижность и координацию в различных формах сложных движений. У лиц пожилого возраста, как правило, гибкость тела (особенно позвоночника) существенно снижена. Тренировка позволяет сохранять это качество долгие годы. При попытке восстановить гибкость лучший результат наблюдается у тех, кто имеет хорошую физическую подготовленность.

Основным проявлением ловкости является точность двигательной ориентации в пространстве. Это качество также снижается довольно рано (с 18-20лет); специальные тренировки замедляют снижение ловкости и она остается на высоком уровне в течение многих лет.

МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое - мышцы. Стремное беленькое - жир.

Саркопения, – возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы (разные источники дают разные цифры, но все, как один, показывают, что тенденция негативная). По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.

В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Что самое гнусное – мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.

Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.

Про гормоны

С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.

Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.

Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.

Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон.Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!).

Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела.

Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Показано , что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

Силовые тренировки:

улучшают анаболический гормональный статус;
снижают уровень провоспалительных цитокинов;
увеличивают физическую выносливость;
нормализуют повышенное кровяное давление;
снижают инсулинорезистентность;
снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
предотвращают возрастную потерю костной массы;
уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, * артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

В общем – если просто «сидеть на диете» и, например, бегать по беговой дорожке, рассекать на велотренажере и т.д. – мышцы будут все так же утрачиваться, и фигура будет нравиться все меньше и меньше. К тому же, после менопаузы меняется гормональный профиль – и жир начинает откладываться не по женскому типу (на бедрах), а по мужскому (на животе и боках) – что не способствует красоте фигуры и опасно для сердечно-сосудистой системы. То есть, если действовать по стандартной женской схеме – зимой набирать 2-3-5 кг, а летом их сбрасывать, то будет уходить все больше мышц. Силовые же тренировки позволят выровнять диспропорцию и, при желании, выглядеть примерно так:

(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).