Упражнения для накачивания ягодиц на гимнастическом мяче

Фитбол – специальный спортивный снаряд в видя мяча для занятия фитнесом. Мяч можно применять не только абсолютно здоровым молодым людям, но и пожилым, беременным, детям, а особенно тем, кто имеет проблемы с лишним весом.

Данный мяч можно применять как для ЛФК и тренажерного зала, так и для упражнений дома. С его помощью можно накачать мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Как правильно подобрать фитбол для занятий фитнесом

При выборе фитбола, необходимо учитывать различные параметры, которые позволяют добиться нужного эффекта, отвечают за качество мяча.

Одним из главных критериев при выборе фитбола для занятий фитнесом является безопасность:

Устойчивость к разрывам – внутри мяча обязательно должна находиться противоразрывная встроенная система, благодаря которой фитбол не лопается и не разрывается на части при повреждении, а медленно сдувается.

Таким образом, можно избежать травм во время занятий фитнесом. Необходимо обратить внимание на присутствие обозначения ABS или BRQ на мяче.

Держатель для рук в виде скоб, ручек или рожек – снижает вероятность травмирования. Особенно актуален держатель для беременных и детей.

Иногда производитель дополнительно изготавливает подставку в виде ножек, что помогает удерживать равновесие во время занятий.

Поверхность фитбола бывает гладкой и массажной, в зависимости от желаемой цели:

Гладкая поверхность подойдет для спортивных и оздоровительных тренировок малышей и беременных женщин.
Массажная поверхность используется для релаксации и ЛФК. Такой мяч поможет снять усталость и напряжение после физических нагрузок.

При выборе фитбола, угол между голенями и бедрами должен составлять 90°, таким образом, вес человека, сидящего на нем, равномерно распределяется и это предупреждает травму суставов.

Диаметр фитбола должен соответствовать росту человека:

55 см – самый маленький диаметр подойдет для детей 5-10 лет;
65 см – рост должен составлять от 150 до 170 см;
75 см. – рост от 170 до 190 см;
85 см – если рост выше 190 см.

Также можно подобрать мяч по размеру руки, замеряв предварительно расстояние от плеча до кончиков пальцев:

45 см – длина по замерам руки составляет не меньше 55 см;
55 см – замеры 56-65 см;
65 см – длина руки 66-75 см;
75-90 см – рука длиннее 75 см.

Также мяч должен быть высокого качества, тогда он прослужит долгое время, и вероятность травмироваться с ним будет ниже. При выборе мяча нужно обратить внимание на такие параметры:

швы – должны быть практически не заметны, во время занятий не должны доставлять дискомфорт;
ниппель – полностью вдавлен во внутрь и не ощущается;
фитбол равномерно накачивается и соответствует заявленному размеру;
умеренный запах резины;
теплый на ощупь материал говорит о хорошем качестве.

Фитбол способен выдержать нагрузку до 300 кг, но учитывая активность тренирующегося, максимальный вес человека должен быть до 130 кг.

При большем весе, необходимо воспользоваться помощью тренера или заказать специальный мяч, который способен выдержать такие нагрузки.

Основные правила выполнения упражнений с фитболом

Придерживаясь простых принципов в тренировке с фитболом, можно добиться быстрого и длительного результата. Основные правила тренировок с фитболом приведены в таблице.

Принципы	Описание
Качественные тренировки	Занимаясь фитнесом, сосредоточиться на напряжении тренируемых мышц, а не на темпе упражнения
Комплексные упражнения	Не стоит останавливаться на проблемных зонах: бедрах, ягодицах и прессе. Похудение будет более эффективным если тренировать все тело
Увеличение нагрузки	Чем сильнее надуть фитбол, тем труднее выполнять с ним упражнения, так можно постепенно увеличивать сложность заданий
Принцип круговых упражнений	Новичкам рекомендуется выбрать для себя 5-6 упражнений и чередовать их по очереди несколько раз

Эффективные упражнения для пресса

С помощью фитбола можно накачать все группы мышц пресса благодаря таким упражнениям:

Сесть на фитбол, упереться ногами в пол, руки находятся на груди скрещенными. Постепенно, передвигаясь с помощью ног, наклониться назад.

Спина во время выполнения упражнения должна упираться в мяч, а колени находились под лодыжками. При выполнении упражнение, голова находится в подвешенном состоянии, но не опрокидывается назад.

Находясь в этой позиции, начать выполнять скручивания в медленном темпе, начиная с головы, потом подключая плечи и спину. В брюшной полости должно быть ощущение напряжения.

Делать по 8-10 повторов по 2 подхода. Отдых между подходами около 60 секунд.

Необходимо принять такое же положение, как в предыдущем упражнении, но руки находятся на затылке, пальцы не скрещиваются.

Выполнять так же, как и предыдущее по 10 повторов в 3 подхода. Перерыв между подходами нужно убавить до 30-40 секунд.

Исходное положение остается прежним. В руках находится мяч или гантель весом 1-3 кг, руки выпрямлены и расположены возле ушей.

Упражнение выполняется с вытянутыми руками по 15 повторов в 4 подхода, далее увеличивается количество до 20 повторов.

Эффективные упражнения для ягодиц

Можно значительно подтянуть мышцы ягодиц, выполняя несложные упражнения с помощью фитбола:

Лежа животом на фитболе, руки находятся за головой в согнутом виде, голова смотрит вниз, ноги нужно выпрямить и опереться носком в пол. На вдохе спина не напрягается, тело вытягивается вперед. Возвратиться в начальную позицию на выдохе.

Трудность упражнения заключаются в удерживании равновесия. Для начала достаточно будет по 10 повторов в 3 подхода. Постепенно доводить до 20-25 раз.

Лечь на пол с согнутыми ногами, расположить фитбол под ногами. Далее, прижимая поясницу к полу, стараться максимально поднять ягодицы вверх, при этом задерживаясь насколько возможно.

Выполнять упражнение нужно, начиная с 10 повторов по 2 подхода, доводя до 20-25 раз.

Разместить фитбол под лопатками и поднимать таз, не отрывая ступни от пола. Начинать с 10-15 повторов в 3 подхода, доводя до 20-30 раз.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Статические упражнения с фитболом

Статические упражнения с помощью фитбола помогут задействовать одновременно мышцы всего тела. Для выполнения таких упражнений, нужно удержать свое тело в неподвижном состоянии на столько, на сколько это возможно.

Статические упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер окажут подтягивающий эффект, увеличат тонус мышц, улучшат координацию движений.

Согнуть руки в локтях и облокотиться ими об мяч, ноги упираются носками в пол и не сгибаются. Нужно найти точку баланса на мяче и стараться удержать ровную линию на протяжении 8-10 секунд. Следует контролировать таз: не заваливать его вниз и не поднимать слишком высоко.

Для выполнения, плечами упереться в пол, приподнять спину и бедра, ноги согнуть в коленях и стопы поставить на фитбол. Уловив равновесие, удерживать его на протяжении 8-10 секунд. При выполнении этого упражнения с мячом, активно задействованы также мышцы пресса и ягодиц.

Как усилить эффективность упражнений с фитболом

Усилить эффект от упражнений с фитболом помогут следующие советы тренеров:

удобная спортивная форма;
употребление достаточного количества жидкости;

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер будут гораздо эффективнее, если во время тренировок употреблять достаточное количество воды

сбалансированное питание, без вредной и жирной пищи;
выполнение разминки перед началом тренировки и заминки – по окончанию;
по завершению тренировки, чтобы снять напряжение с позвоночника рекомендуется встать на мостик, используя под спиной мяч, и побыть некоторое время в таком положении.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер, проводимые регулярно, помогут решить несколько задач одновременно: подтянуть мышцы, сделать красивый рельеф, убрать целлюлит, скинуть лишний вес, развить координацию движений, убрать боли в спине.

Упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бедер:

Эффективный комплекс упражнений на фитболе для ягодиц и бедер:

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц

Они не относятся к изолированным, т.к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги. Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, бицепсы бедер.

Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Если вам легко даются гиперэкстензии, усложните тренировку . Из этой позиции сразу поднимайте все 4 конечности, держа баланс в центре живота. Зафиксируйтесь на весу на 40 секунд, вернитесь в стартовое положение и повторите еще 3-4 раза.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

Поставьте стопы на линии плеч, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний

На одной ноге.

Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Обратные приседы

Положите голень на шар;
подъемом упритесь о поверхность;
согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

С мячом в руках

Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
В негативной фазе опускайте ее к стопам.
В положительной – поднимайте над макушкой.

Перекаты

Это — одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу;
поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Классические упражнения для попы на фитболе: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Упражнения на мяче для попы

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

Сядьте, вынесите руки за спину и упритесь в пол ладонями, щиколотками обхватите мяч.
Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3 –секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

Как накачать попу ягодичным мостиком

В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения

3 упражнения для бедер, ног и ягодиц

Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой пяткой.

Подъемы таза.

Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

С помощью фитбола можно осуществлять как силовые тренировки и кардио, так и стрейчинг с растяжкой.

Еще одной его особенностью является задействование сразу несколько групп мышц. Так, выполняя упражнения с мячом для ягодиц, дополнительно преобразятся ноги, бедра, спина и пресс.

Особенно полезным фитбол окажется для людей с излишним весом и беременным женщинам . Он не дает нагрузку на суставы и не несет негативного влияния здоровью.

Люди с варикозным расширением вен с удовольствием могут приобретать яркого помощника. Мяч для фитнеса не только не усугубляет эту болезнь, но и способствует насыщению вен кислородом, что оказывает целебное воздействие.

Какие мышцы включаются в работу?

Поговорим о ягодицах. Ягодичные мышцы нашего организма состоят из трех частей:

Большие – располагаются на задней поверхности таза и отвечают за выпуклость и рельефность;
Средние – находятся на боках таза и отвечают за красивую линию бедер;
Малые – прикреплены следом под средними мышцами и осуществляют те же функции.

Тренируя каждые из них, совершая упражнения для ягодиц на фитболе, вы поможете стать вашей попе выпуклой, подтянутой и упругой.

Важно понимать, что тренировки на фитболе не являются изолирующими. Это значит, что помимо ягодичных будут задействованы множество других мышц. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения с фитболом для ягодиц, бедер, пресса и мышц низа спины.

Обратите внимание! Размер фитбола, подходящего вам, можно рассчитать как Ваш рост – 100 сантиметров. Выбрав нужный, присядьте на него, прижав ступни к полу. Бедра по отношению к ровной поверхности должны быть параллельны, а колени находиться по углом 90 градусов.

Топ 3 движения с мячем для начинающих

Эти движения достаточно просты в исполнении и не требуют серьезной физической подготовки. Они вполне подойдут начинающим.

1. Гиперэкстензия на фитболе для ягодиц (разгибания в области поясницы)

Упражнение подходят как новичкам, так и спортсменам продвинутого уровня. Первично задействованные мышцы – повздошно-реберная, поясничные и среднего отдела спины. Дополнительно напрягаются большие ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение с мячом отличается от тем, что, помимо прочих, задействует еще множество мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь животом на мяч, руки согнуты за голову, ноги прямые с опорой на носок, смотрим вниз, спинной отдел полностью расслаблен (как бы свисаем с гимнастического снаряда);
На вдохе мышцы спины распрямляются и тело вытягивается в одну ровную линию, поясница чуть подвернута, чтобы ее не перенапрячь;
На выдохе снова возвращаемся в и.п.

Сложность этих действий состоит в удержании равновесия и координации.

Начинать следует от 10 повторений в 3 подхода. Можно постепенно увеличивать количество повторений до 20-25.

Обязательно посмотрите видео перед началом занятия:

Важно! Перед любыми спортивными занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняйте разминку!

2. Приседания вдоль стены

Работа направлена на проработку попы и передней поверхности бедра. Сложность легкая, при желании можно утяжелиться гантелями или совершать приседания на одной ноге. Существует еще , особое внимание стоит уделить .

Техника выполнения:

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;
Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд , прочувствовав все напряжение в ягодицах;
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Мячик должен кататься вниз и вверх вдоль Вашего спинного отдела. Обязательно следите за поясницей, следует, чтоб она была плотно прижата к гимнастическому инструменту. Для большей нагрузки выполняйте данное .

Делать необходимо от 15-20 повторений на 3-5 подходов.

Более подробную информацию узнайте из видео:

Смотрите также:

3. Прыжки

Одними из самых простых занятий с гимнастическим мячом являются прыжки на фитболе для ягодиц. Данное движение имеет сходство с , которая обладает множеством .

Необходимо на него сесть, плотно прижать стопы к полу и начать совершать интенсивные прыжки. Не отрывайте при этом ноги от пола, а пятую точку от шара. Делать прыжки желательно как можно быстрее, ритмичнее и энергозатратнее. Такие движения отлично напрягают весь организм в целом, а попу особенно.

Прыгать необходимо от 3-5 минут в несколько подходов.

Подробнее узнайте из видео:

Осторожно! Противопоказаниями к занятиям с фитболом могут служить осложненная беременность или же локальные кожные заболевания.

Еще 2 упражнения для ягодиц на мяче повышенной сложности

Если вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и желаете еще эффективнее проработать ягодичные и другие мышцы, вам подойдут представленные ниже усложненные упражнения с мячом для пресса и ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Сложное упражнение, направленное на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Повышается координация и выносливость всего тела. Обязательно следите за дыханием и не пережимайте живот, чтобы кислород хорошо распространялся по всему телу.

Техника выполнения:

Исходное положение – лечь на коврик на спину, ступни стоят на мячике и плотно к нему прижаты;
На вдохе необходимо вытолкнуть таз наверх. Следите за поясницей, она не должна сильно прогибаться. В верхней точке мускулы пресса и ягодиц будут максимально напряжены. Желательно задержаться в этой позиции на мгновение.
На выдохе плавно опустить таз на коврик.

Необходимо выполнить 10-15 повторов за 3-4 подхода.

Подробнее на видео:

2. Обратный мостик (поднятие тазовой области с перекатыванием мяча)

Усложненный вариант упражнения выше. В работу включаются мышцы кора и бедро-ягодичные.

Техника выполнения:

Исходное положение – спина на полу, ноги на фитболе, при этом ступни к нему не прижаты, руки лежат вдоль корпуса;
Делая вдох нужно напрячь мускулы пресса и ягодиц, поднять таз и подкатить шарик к себе и задержаться на минуту ;
Не опуская поясницу на коврик откатить мяч в начальную точку. Держать равновесие следует за счет упора на руки.

Проделывайте от 12-15 повторений в 3-5 подходов.

На видео показан упрощенный вариант этого движения:

Обратите внимание! Усложнить мостик можно добавив на тазовую часть блин от штанги/гантели, или же выполнять действия поочередно на одну из ног.

Не забывайте про заминку после тренировки , которую тоже можно провести с помощью фитбола.

Не помешает и пересмотреть питание: поменьше жирного и вредного, побольше белка и овощей. Соблюдайте питьевой режим – два литра чистой негазированной воды в день. Добавьте в уход за своим телом скраб, жесткую мочалку/щетку и массаж с любимым кремом.

Немного терпения и упорства, занятий и умеренного правильного питания и красотка, которая скоро взглянет на вас в зеркало искренне скажет «спасибо».

Полезные материалы:

с помощью упражнений?
Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела .
Как избавиться от ?
и и входят в ТОП 10 лучших движений для ягодиц.

Любая женщина мечтает о красивой и подтянутой фигуре, но для того, чтобы этого достичь, необходимо приложить огромное количество усилий. Упражнения для ягодиц на фитболе помогут преуспеть в этом нелегком деле. Главное, это мотивация и желание придать своим формам упругость.

Изначально этот шар был разработан для специальной оздоровительной гимнастики. Но со временем многие женщины взяли этот снаряд на вооружение и стали использовать его при занятиях фитнесом. Упражнения на мяче позволяют подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепляет все остальные мышцы тела.

Прежде чем начинать делать упражнения для бедер и ягодиц, необходимо подготовить свой организм. Можно найти в интернете и посмотреть соответствующие видео, чтобы было понятно наглядно, как выполнять те или иные упражнения.

Несмотря на то, что занятия с мячом достаточно эффективные, некоторые все же оспаривают их и не считают их достаточно действенными по сравнению с другими видами спорта.

Популярность занятий для ягодиц с фитболом обуславливается тем, что они показывают более высокий уровень КПД, чем те же самые упражнения, но на ровной поверхности.

Особенности проведения тренировок:

Перед покупкой мяча, необходимо проверить, соответствует ли он вашему росту и весу. Сделать это можно следующим образом: сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней поверхность бедра равен 90 градусам, то снаряд идеально подходит. На слишком большом мяче неудобно будет проводить тренировку, а также есть риск получить травмы.
Отдавать предпочтения нужно ярким шарам. Они будут делать тренировку более активной.
При приобретении снаряда, важно обратить особое внимание на такую важную деталь, как наличие системы антивзрыва. Система обозначается на самом шаре аббревиатурой ABS либо BRQ. Это является показателем того, что мяч сможет выдерживать даже людей с большим весом и не лопнет даже в том случае, если в нем есть прокол.

Комплекс упражнений

Как накачать попу на фитболе? Главное правило любых тренировок - это регулярность. Проводить занятия нужно постоянно на протяжении длительного периода времени. Если делать упражнения для попы через раз, то добиться каких-либо результатов не удастся.

В неделю нужно проводить не меньше 4 тренировок. Минимальное время занятия - полчаса. Постепенно время нужно увеличивать, как и нагрузку для ног и ягодиц.

Есть еще одно правило, которое необходимо учитывать. Делать одни и те же упражнения на ягодичную мышцу нельзя. Постепенно организм привыкает к выбранному комплексу упражнений, и они перестают давать какой-либо эффект.

Человек продолжает тренироваться, увеличивает нагрузку, но с телом не происходит никаких изменений. В этом случае нужно подобрать другой комплекс и на время отказать от старых, привычных упражнений. Лучше всего, чтобы упражнения постоянно менялись.

Перед тренировкой (за 1 час) нельзя есть.

Простые упражнения на фитболе:

Планка.

Планка - это одно из самых простых упражнений, которое затрагивает не только ягодичную мышцу, но и мышцы пресса, рук, ног и спины. Встать на колени перед мячом, опереться локтями и постепенно подняться. Спина должна быть прямая. В таком положении необходимо оставаться 20 секунд. Делать его нужно по 3 подхода по 20 секунд. Через некоторое время длительность необходимо постоянно увеличивать. Стоит отметить, что в положении планки все тело должно быть напряжено.

Планка с поочередным отведением ног.

Положение тела должно быть таким же, как и в первом упражнении. Только теперь поочередно нужно отводить ногу вверх. В таком положении ногу нужно задержать на несколько секунд, затем сменить ее. Выполнять по 10 раз каждой ногой по 4 подхода.

Ножницы.

Руками необходимо опереться на пол, ноги поставить на фитбол. Поочередно поднимать их, напрягая при этом мышцы бедер. Поднимать ноги следует на 10-15 см над шаром. При каждом махе их необходимо задерживать на несколько секунд. Затем плавно опустить. Повторить 15 раз. Выполнить 4 подхода.

Прыжки из положения присед.

Мяч взять в руки и держать его прямо перед грудью, ноги расставить на ширине плеч. Резко подпрыгнуть вверх, напрягая при этом мышцы. Руки с фитболом во время прыжка следует вытянуть. Вернуться в исходное положение и снова подвести руки с мячом к груди. Выполнить по 20 раз. Минимальное количество подходов - 2.

Сложный комплекс упражнений

Ягодичный мостик.

Это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого прорабатываются все мышцы ягодиц и ног. Чтобы его правильно выполнить, необходимо лечь на спину и поднять лодыжки, опереться ими на мяч. Поднять ягодицы с пола, напрягая их при этом. Медленно опустить, не касаясь пола. Повторить 50 раз. Сделать небольшой перерыв, а затем повторить еще 50 раз.

Мостик с поочередным подниманием ног.

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь, после поднятия ягодиц, ноги нужно отвести, сгибая их к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз каждой ногой. Это упражнение намного сложнее первого, но и более действенное.

Отведение бедра в сторону.

Встать боком на одно колено, опереться на шар двумя руками и отводить согнутое бедро в сторону. Затем поменять положение и отводить другое бедро в сторону. Выполнить по 20 раз.

Приседания с отягощением.

Для выполнения этого упражнения понадобится мяч и гантели. Фитбол прислонить к стене, опереться на него спиной. В обеих руках должны быть гантели. Сделать глубокое приседание и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Немного отдохнуть и выполнить еще 10 приседаний.

Это далеко не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с фитболом.

Доказано, что фитбол помогает включить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках остаются незадействованными. В результате, сжигается больше калорий, а амплитуда движения бедер увеличивается, что позволяет прокачать ягодичные мышцы. Именно поэтому так актуален.

Что нужно делать для хорошего результата? Два раза в неделю выполнять упражнения из нашей подборки. Комплекс лучше делать без больших перерывов по три подхода за каждую тренировку. При этом важно соблюдать последовательность упражнений.

Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Данный комплекс включает всего четыре упражнения, но каждое из них рассчитано на то, чтобы ваши ноги, бедра и ягодицы получали максимальную нагрузку и радовали вас своим красивым рельефом и подтянутостью. Приступаем!

Сгибание ног на фитболе

Займите исходное положение: лежа на полу, лодыжки лежат на фитболе. Оторвите таз от пола таким образом, чтобы тело от плеч до пяток вытянулось в прямую линию. Медленно сгибайте ноги так, чтобы мяч подкатывался как можно ближе к ягодицам. После чего делайте обратное движение, опуская таз на пол. Выполните упражнение 15 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик, одну согнутую ногу поставьте на фитбол, а вторую вытяните вверх. Выполняйте подъемы таза, сжимая при этом ягодичные мышцы.

Планка на фитболе

Займите положение упор лежа, ноги разместите на фитболе, а ладони поставьте на пол под плечами. Усложнить упражнение можно подъемом прямой ноги вверх. Таким образом, вы прокачаете мышцы кора и ягодиц.

Обратные гиперэкстензии

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте немного впереди линии плеч. Медленно поднимайте бедра вверх таким образом, чтобы мяч оставался на месте. Выполните упражнение 15-20 раз.

Источник видео: youtube