Как изменить привычки: советы психологов. Как изменить свои привычки? — Контролируй внешнюю среду

«Посеешь поступок - пожнешь привычку, посеешь привычку - пожнешь характер, посеешь характер - пожнешь судьбу» - эта старая пословица всегда себя оправдывает.

Привычки не просто регулярное действие. Это время и отношение, она сказывается на всей нашей жизни. Конечно, они делают нашу жизнь проще. Мы привыкаем есть одно и то же - не надо ломать голову над новым вариантом завтрака. Привыкли командовать - нет смысла думать, как по-другому организовать детей, супругов или коллег по работе. Мы привыкли водить машину в одной и той же манере, ездить одним и тем же маршрутом. В этот момент мы можем думать о своих делах.

Но есть и минусы. Однообразная еда перестает быть полезной. Диктаторские замашки приводят к конфликтам. Устаревшая манера вождения портит нервы и становится небезопасной.

Есть мнение, что несдержанность, грубость, обидчивость и так далее - тоже привычки. Мы привыкли обижаться, когда нам грубо ответили. Привыкли кричать, когда нас вывели из себя. Грубить, когда считаем, что имеем дело с людьми глупыми или медлительными.

И, конечно, есть привычки синоним которых - зависимость. От курения, от сладкого, от еды вообще, от бессмысленных покупок.... Как избавиться от таких привычек? И можно ли это сделать вообще?

Одни считают, что можно. Они доказали это своим опытом - бросили курить, похудели, изменили отношения, перестав реагировать на ситуацию привычным образом.

Другие утверждают, что это невозможно. Есть свои аргументы: более трудные условия жизни, иной обмен веществ, постоянные стрессы и прочее.

С точки зрения человеческих возможностей, ничто не мешает изменить привычки. Нужны желание и сила воли. Желание в первую очередь. Желание быть здоровее, счастливее, независимее.

Каждый конкретный пример, который подтверждает, что привычку трудно преодолеть, - это пример недостаточных усилий и желаний. Лишнее тому подтверждение - женщина, бросившая курить до беременности и не курящая во время беременности и в период кормления. Та, которая дорожит ребенком меньше, будет продолжать курить. Это вопрос расстановки приоритетов.

Итак, какой бы ни была Ваша привычка, она влияет на многие аспекты Вашей жизни. Хотите изменить привычку? Подготовьтесь: это не разовый подвиг, а ежедневное преодоление себя.

Попрощайтесь со своими привычками. Не оставляйте себе лазеек для отступления. Вы идете вперед, а они остаются позади. Как бы Вы не нервничали, чего бы Вы не заслужили, что бы с Вами не происходила - вредная привычка Вам больше не помощник;
Начните с того, чтобы делать все осознанно. Привычка не контролируется. Не делайте ничего бездумно. Перед тем, как начать разговаривать, осознайте, что именно Вы хотите сказать. Перед тем как выйти на улицу, убедитесь в том, что Вы не идете курить - Вы же бросаете. Почаще обращайте внимание на то, что Вы делаете. Снова грызете ногти? Ковыряете в носу? Если трудно контролировать себя, используйте средства, подходящие для детей: горчицу, например;
Начните делать по-новому самые разные вещи, не имеющие отношения к привычке. Так Вы разовьете гибкость мышления и отвлечетесь. Чаще используйте руку, которая не является ведущей. Планируйте новые маршруты. Убедите в своей правоте, не прибегая к высмеиваниям и давлению. Откажитесь от конфликта в момент его зарождения;
Высыпайтесь. Усталый мозг и утомленное тело не в силах эффективно работать. И мозг, и тело будут стремиться к саботажу, потому что им не хочется напрягаться;
Обратитесь за помощью. Бросаете курить - поговорите с врачами. Хотите стать более спокойным человеком - поговорите с друзьями. Спросите, что с их точки зрения мешает Вам это сделать;
Избегайте ситуаций, провоцирующих Вас на возвращение к привычке. Не выходите общаться с коллегами во время их перекура. Не общайтесь с вспыльчивыми гневливыми людьми - они убедят Вас в том, что Вы имеете право кричать и давить;
Находите все новые аргументы в пользу того, что Вы двигаетесь в нужном направлении.

«Изменение никогда не заканчивается. Каждый день Вы открываете себя заново. Вы всегда в движении, но каждый день решаете, куда именно двигаетесь: вперед или назад»

Вредные привычки нередко мешают жить лучше, но человек слаб и даже решившись на борьбу с ними нередко проигрывает. А все потому, что неправильно подходит к решению проблемы. Многие пытаются изменить все и сразу, другие – отодвигают день борьбы все дальше, а в итоге так и не начинают ее. Третьи поддаются на провокации «доброжелателей» и вместо того, чтобы понять, как лучше изменить привычки, бросают избавление на полпути. Для того, чтобы избавиться от всего вредного, следует действовать целенаправленно.

С чего начать?

Прежде всего стоит осознать, что определенная привычка действительно вредит и приносит негативных последствий больше, чем позитива. Например, из-за привычки все откладывать на последний момент можно потерять интересную и прибыльную работу, а из-за привычки курить – заболеть раком легких и не только.

Стоит написать список самых вредящих из них и определиться от какой нужно избавляться в первую очередь.

Не стоит пытаться убрать их все скопом – это заканчивается крахом и депрессией. Это слишком большой стресс для организма. Меняем привычки медленно, но верно. Многие спорят на тему что лучше – обрубить все концы разом или постепенно снижать планку. Например, бросить курить или кушать сладости резко или просто уменьшать количество выкуриваемых сигарет и сладкого. Однозначного ответа нет – все индивидуально.

Обязательно стоит подобрать мотивацию и желательно поконкретнее. То есть отучиться от вредных привычек из-за желания «стать здоровым» навряд ли получится – слишком размытая формулировка. А вот перестать есть сладости для того, чтобы влезть в любимое платье, быть стройной и очаровательной на встрече выпускников через полгода или накопить на новый автомобиль при отказе от сигарет звучит более весомо.

Что нужно сделать обязательно?

Изменять свои вредные привычки следует по плану – так проще отслеживать динамику и понимать, что следует корректировать. В целом действия должны быть следующими:

Определиться от какой привычки следует избавиться в первую очередь.
Выбрать путь избавления, который будет наименее стрессовым. На примере отказа от вредных вкусностей, из-за которых набирается лишний вес, это может быть резкий запрет и ограничения, постепенное снижение их количества в рационе или полный отказ с одним днем в неделю, когда их можно позволить себе в разумных количествах.
Определить срок, за который произойдет смена образа жизни и отвыкание. Психологи рекомендуют 21 или 30 дней.
Подготовить полезную привычку, заменяющую вредную. Это очень важно, поскольку «природа не терпит пустоты». Например, конфеты к чаю, которые негативно влияют на талию, можно заменить на сухофрукты. Или чай на полезные смузи. Если речь идет о привычке откладывать все на последний момент – поменять местами предлоги, под которыми это делается, и само дело. Например, не «выпью чай, а потом доделаю этот отчет», а «быстро все закончу, а тогда вознагражу себя чайком».
Обязательно продумать систему вознаграждения – так проще будет отвыкнуть от вредностей. За каждый, даже самый маленький успех стоит делать то, что приносит настоящее удовольствие.
Сразу же начать подготовку к процессу избавления от вредной привычки. Например, отправиться в магазин за полезными лакомствами, которыми собираются заменить вредные.
Записывать свои шаги и результаты. Идеальный вариант – вести дневник.
Неукоснительно следовать плану. Это, пожалуй, самый сложный из всех пунктов.

Мотивационный повод следует держать постоянно перед глазами, чтобы помнить, ради чего совершаются все эти действия. А дальше предстоит самое сложное – начать менять вредные на полезные привычки.

Не стоит ругать себя за срывы и ошибки – они естественны. Лучше поддержать свое стремление и продолжить борьбу.

Неплохо бы иметь «группу поддержки. Это могут быть как близкие люди, так и единомышленники, которые пытаются сделать то же самое. Кстати, одно другому не мешает, а при втором варианте можно сравнить результаты и проанализировать ошибки.

Самое трудное – не сомневаться в успехе. От настроя слишком многое зависит, поэтому нельзя опускать руки даже при срывах. Они естественны и лучше позволить себе маленькую слабость, чем решить, что изменения привычки – не ваш вариант.

Но и слишком потакать возвращению слабости тоже не стоит. Можно скушать маленький кусочек торта, но делать это постоянно нельзя – привыкание вернется. Проще создать определенный график такого «баловства» и следовать ему. Например, в воскресенье позволить себе сладкое или другую вредность, но в другие дни – полный запрет. Хороши и «отвлекающие маневры». При желании сорваться нужно переключиться на что-либо другое. Позвонить близким, зайти на интересный форум и принять обсуждение в каком-либо важном вопросе, да просто сделать глубокий вдох и представить последствия срыва в черных красках.

Слишком оттягивать старт. Начать нужно прямо сейчас, а не с понедельника, первого числа или Нового года. Пусть это будет маленький шажок, но ведь любая дорога начинается с первого шага. Ведь не так уж сложно съесть на 2 конфеты меньше, выкурить не 10, а 8 сигарет за день или пройтись пешком остановку вместо ожидания маршрутки. А польза налицо.

Привычка, достигаемая частым упражнением, облегчает нам добродетельное поведение.Диоген

Лео Бабаута (Leo Babauta) – писатель (книги на русском языке «Концентрируйся свободно» и «Нет прокрастинации») и блогер, знаменитый своим стремлением к постоянному развитию и активной жизненной позицией.

Последние несколько лет Лео Бабаута ведет блог о продуктивности – ZenHabits («Привычки в стиле Дзен»).

Бабаута убежден: изменение привычек – одно из фундаментальных умений, позволяющее трансформировать свою жизнь и личность. И этому умению можно научиться.

Привычки определяют характер – если изменить их, изменишься сам. Начиная с 2000 года, Бабаута 7 раз пытался бросить курить. Ему удалось это лишь в 2005-м, когда он пересмотрел свое отношение к спорту, еде и работе.

Ниже вашему вниманию представлены 36 уроков от Лео Бабаута, которые он извлек на пути отказа от негативных привычек и приобщения к позитивным.

Ничего не изменится, пока вы не начнете ежедневные изменения.Лео Бабаута

Хотите изменить старую привычку? Скорее всего, вам нужно это сделать: недавнее исследование показало, что около 40% наших «решений», которые мы принимаем каждый день, на самом деле не являются решениями – это привычки. Большую часть времени мы вообще ничего не решаем, а просто делаем то, что уже делали раньше. И это делает нас менее , менее , менее , чем мы можем быть. Так что с этим делать? Изменить старую привычку на новую.
Если вам кажется, что сделать это сложно, вы еще не пробовали метод Чарльза Дахигга, описанный в его книге-бестселлере «Сила привычки». Ключ к заключается в том, чтобы понять, что вы не можете избавиться от привычки, но вы можете ее изменить , продолжая получать удовлетворение, которое сейчас приносит вам старый паттерн. Как изменить привычку:
Пересмотрите определение «нужно» и «должен». Подумайте о своем обычном дне – очень мало из того, что вы думаете, «необходимо» вам, на самом деле таковым является. Думаете, вам нужна эта чашка кофе? Это не так. Когда-то давно вы начали пить кофе, решили, что он вам нравится, решили, что вам нравится всплеск энергии от кофеина, и теперь это «незаменимая» привычка. Вашему организму нужна жидкость, но вам не нужно пить кофе.
То же самое касается почти всего, что вы делаете в течение рабочего дня. Может быть, вы отправляете электронное письмо вместо того чтобы позвонить, когда боитесь конфронтации или внимательно прислушиваетесь каждый раз, когда коллега за соседним столом совершает звонки. Безусловно, в голове такой способ поведения хорошо аргументирован. Но является ли он лучшим способом ? «Нужно» — это чувство возникает как результат привычки. Единственный способ изменить привычку – решить, что вы можете сами трезво определить, что вам нужно.
В качестве примера предположим, что ваша привычка – первым делом проверять почту по утрам. Вы хотите изменить эту привычку, потому что каждое утро тонете в море корреспонденции, и предпочли бы начинать рабочий день с другого.
Определите сигнал. В основе любой привычки лежит простейшее сочетание трех элементов: сигнала, действия и вознаграждения. Сигнал является спусковым механизмом , действие которого основано на некотором желании – сигнал переключает ваше мышление в режим автопилота и инициирует действие. Если ваша привычка – проверять почту, возможно, желанием является почувствовать контроль, узнать, какие проблемы (или, наоборот, хорошие события) могли возникнуть всего за одну ночь. Или, может быть, вы стремитесь ощутить единение с коллегами, клиентами или даже своими друзьями, проверяя почту. Ваше стремление поддаться привычке является сигналом.
Определите действие. Сделать это очень легко – ваше обычное проявление привычки и является действием: печенье во время перерыва, веб-серфинг за обедом или проверка почты первым делом с утра.
Определите вознаграждение. Его не всегда легко определить. Может быть, награда, которую вы получаете от своей привычки – это чувство контроля или облегчения («слава Богу, ничего плохого за ночь не произошло!»), может быть, это удовольствие от вхождения в состояние войны («сейчас я им «отстреляю» письмами в ответ»). Подумайте о том, чем именно удовлетворяется ваше желание. Поход в комнату для отдыха с чашечкой кофе, возможно, удовлетворяет не желание выпить кофе и не желание отдохнуть. Может быть, вы ходите туда, чтобы поговорить с людьми из других отделов и используете кофе как прикрытие?
Хорошенько разберитесь в том, какое вознаграждение получаете от привычки, потому что для того чтобы ее изменить, награду убирать не нужно. Она останется неизменной, изменится только способ получения награды – на более эффективный и позитивный.
Измените действие. Теперь, когда вы знаете свой сигнал и свое вознаграждение, все что вам нужно сделать – это создать новое действие или порядок действий, которые удовлетворят ваше желание той же наградой . Например, вы проверяете почту из-за желания незамедлительно знать обо всех рабочих катастрофах, которые могли произойти за ночь, но не хотите погружаться в разбор корреспонденции. Просто найдите другой способ достигнуть желаемого – например, пройдитесь по этажу своего отдела, поговорите с ключевыми сотрудниками и сделайте пару быстрых звонков. Убедитесь, что все хорошо, старомодным способом – лично.
Запишите. Дахигг утверждает, что простейший способ внедрить новую привычку – записать план действий, который выглядит очень скромно:
Когда (сигнал ), я (действие ), поскольку это дает мне (вознаграждение ). В нашем примере: когда я прихожу на работу, я буду говорить с основными сотрудниками, потому что это позволит мне решить появившиеся срочные вопросы. Сделайте так, как написали, достаточное количество раз, и новая привычка станет автоматической. Затем принимайтесь за следующую привычку.

Вы когда-нибудь думали, сколько вещей мы делаем автоматически, бессознательно, по привычке? Мы встаем утром, чистим зубы, принимать душ, пьем кофе, включаем телевизор или компьютер, просматривать новости, почту и так далее.. И так далее.. Уже в раннем детстве под влиянием родителей и окружающую среды у нас появляется огромное множество привычек.
Привычки разнообразны и присутствуют повсюду - в нашей повседневной жизни мы привыкаем рано вставать или спать до полудня, опаздывать на работу; приходить всегда в последний момент или быть на месте заранее. У нас есть привычки в том, как мы говорим, пишем, думаем, как мы сидим и даже в том, как мы тратим наши деньги.
У каждого есть определенные привычки в еде, например, пить кофе с пирогом или сигаретой, пить пиво после работы или открывать холодильник, когда мы приходим на кухню.
Эти привычки присутствуют в нашем мышлении и наших эмоциональных реакциях. Часто мы реагируем одинаково. Есть так называемые эмоциональные привычки, которые диктуют наше поведение. У некоторых людей есть привычка постоянно жаловаться, отталкивать и всегда находить что-то, что мешает им, а у других есть привычка улыбаться или даже привычно быть счастливыми.
В своей книге «Семь привычек высокоэффективных людей» Стивен Кови обсуждает семь привычек в поведении успешных людей и рассказывает, как мы можем изменить нашу жизнь, изменив наши привычки.
Хоть мы не знаем, наши привычки определяют наш опыт, наше поведение, нашу жизнь … Потому что мы живем в привычках.
Что такое привычка?
Привычка - это автоматическое действие или повторяющиеся модели поведения, которые приобретаются путем повторения.
Привычка является частью бессознательного в нас, это механизм, который заставляет нас делать вещи на «автопилоте». Некоторые авторы называют привычку - «психоботом» или способом создать импульс, который позволяет нам при минимальных усилиях, совершать определенные действия, не тратя энергию и не напрягая наш ум.
Эта привычка делает нашу жизнь более упорядоченной, организованной, легкой. Это создает ощущение комфорта, удобства и помогает нам делать все быстрее и лучше.
После создания привычка вряд ли может измениться. Кажется, она вступает в контакт с нами и становится частью нашего характера, нашей сущности.
Если мы создадим определенные конструктивные привычки, они могут легко привести нас на пути к нашей цели, стать механизмом, который работает для нас.
Однако в нашей жизни мы часто создаем так называемые вредные привычки, такие как переедание, привычное курение, кусание ногтей, привычка сердиться или плакать и т. д.
Подобно сдерживающим убеждениям, которые лежат глубоко в нашем подсознании, некоторые из наших привычек становятся препятствиями, которые мешают нам.
И как позитивные отношения и убеждения, наши конструктивные привычки работают на нас.
Часто мы решаем изменить свою жизнь и сесть на диету, чтобы чувствовать себя лучше; мы начинаем медитировать или расслабляться, чтобы снять стресс, но мы продолжаем следовать привычным образцам поведения и реагировать, следуя нашим приобретенным привычкам. И поэтому мы ничего не можем изменить.
Фактически, только изменение одной или нескольких наших привычек может полностью изменить нашу жизнь и улучшить качество жизни.
Мы можем избавиться от вредных привычек и построить новые, удачные привычки.
Как изменить привычки?
Мотивация
Самое главное, чтобы создать новую привычку - это мотивация. Поэтому спросите себя: «Почему я хочу создать эту привычку, какие будут преимущества для меня, что изменит мою жизнь, что я буду делать?»
Напишите свои преимущества на одном листе - например, если вы хотите изменить свою привычку ложиться до полудня, вы можете написать как преимущества - «Я буду чувствовать себя лучше, у меня будет больше времени, мой день будет организован, и я могу делать что-то» , что я раньше не успевал, это поможет мне чувствовать себя более расслабленным и довольным, я не буду испытывать раздражения и недовольства и так далее.
Запишите все, что важно для вас, и почему вы хотите это сделать. И всякий раз, когда вы колеблетесь или пытаетесь вернуться, прочитайте эти преимущества.
Выберите только одну привычку
Когда вы решите внести изменения и создать новые привычки, не начинайте с нескольких за раз. Наиболее эффективным является то, когда вы сосредотачиваетесь на создании привычки. Только когда эта привычка автоматизирована, и вы делаете это без силы воли, вы можете перейти к другой.
Примите конкретное решение
Примите решение и пусть оно будет максимально точным и конкретным. Например - не говорите неопределенно - «Я начну двигаться дальше», лучше «У меня будет привычка вставать в 7 часов и бегать по парку».
Или не говорите: «Я стану более организованным», лучше «Я создам привычку делать важные вещи в первую очередь. В начале рабочего дня я сделаю свой план для выполнения задач и начну с приоритетных ».
Чем конкретнее решение, тем лучше.
Примите обязательство в течение 30 дней
Доказано, что привычка создается около 1 месяца, минимум три недели. Поэтому решите, что вы встанете в 7 часов и будете работать утром в течение 30 дней или что вы будете составлять план работы на месяц.
Если мы решаем что-то делать в течение неограниченного периода времени, это звучит как пожизненный вопль, как мучение до конца нашей жизни.
Поэтому сделайте обязательство в течение 30 дней. Это сделает ваше намерение более осуществимым. И когда эти дни пройдут, вы начнете делать это механически, по привычке, и это будет проще.
Начать сейчас
Не откладывайте решение на потом, на завтра, в понедельник или на следующий месяц. Отсрочка завтра означает никогда. Начните сейчас, в этот момент.
Удалите соблазны
Например, если вы хотите похудеть и решите избавиться от своей привычки пить кофе со сладким, не покупайте конфеты в первый месяц. Не пейте кофе, где бы вы ни были, и не ешьте торты даже если вы на день рождении.
Обеспечьте поддержку
Было бы намного легче, если бы вы «привлекли» друга, чтобы стимулировать вас и напомнить вам о том, чего вы хотите, о том, почему вы этого хотите.
Вы также можете визуализировать результаты или сделать коллаж с фотографией, где вы уже достигли желаемого.
Поменяйте хотя бы одну мелочь
Если трудно изменить привычку в одно время, эксперты советуют изменить по крайней мере одну небольшую деталь. Поэтому, если вы хотите изменить свои привычки в еде, вы можете изменить блюда, которые вы едите, время еды или даже есть левой рукой. Эти мелочи заставят ваш ум отвлечься и вы сможете постепенно изменить привычку.