Как изменить свои привычки? С чего начать

«Существует всего один способ радикально изменить свое поведение — изменить окружающую обстановку», — Б. Дж. Фогг (B.J. Fogg), основатель Стэнфордской лаборатории технологий психологического влияния (Stanford Persuasive Technology Lab).

Большинство из нас убеждены в том, что привычки являются буквальным отражением намерений и целей человека. Но на самом деле привычки играют роль неких «шаблонов восприятия», позволяющих нам ежедневно поглощать и обрабатывать огромное количество информации, быстро находить выход из сложившихся ситуаций и не чувствовать при этом .

Ни для кого не секрет, что поведение зависит от огромного количества раздражителей, однако степень их влияния на нашу жизнь гораздо сильнее, нежели мы могли бы себе представить. Недавнее исследование воздействия внешних стимулов на поведение человека, проведенное учеными Техасского университета A&M (Texas A&M University), показало, что участники программ студенческого обмена без особого труда изменяли свои ежедневные привычки, довольно быстро приспосабливаясь к совершенно новой для них окружающей обстановке.

Методика стимульного контроля — или регуляция поведения с помощью стимулов — все чаще и чаще применяется психологами на практике. К примеру, Брайан Уонсинк (Brian Wansink), профессор Корнелльского университета (Cornell University), в своей книге «Бездумная еда» рассказывает о некоторых психологических механизмах, побуждающих человека к перееданию. Ознакомившись с этой работой, вы будете удивлены, а возможно, даже напуганы степенью зависимости нашего поведения от ничего не значащих, на первый взгляд, стимулов:

«Если вы используете ложку сравнительно больших размеров, вы будете есть больше. Если вы накладываете еду на широкие тарелки, вы будете есть больше. Если во время обеда вы убираете со стола косточки, то наверняка забудете, сколько уже съели, и приметесь за новую порцию. Если вы разместите коробку с конфетами на расстоянии шести футов (приблизительно 1,83 метра) от себя, то съедите в два раза меньше обычного».

Теперь попытаемся выяснить, можно ли использовать внешние триггеры для того, чтобы содействовать развитию полезных привычек.

Измените окружающую обстановку

1. Метод противоречия

Окружающая обстановка имеет непосредственное влияние на то, насколько сложным кажется выполнение определенного задания. Учитывая то, что привычки — это всего лишь созданные человеком шаблоны, упрощающие процесс достижения целей в сложившихся условиях, трансформация окружающей обстановки — это самый действенный способ их изменения.

Профессор психологии Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг любит повторять: «Не тратьте силы и энергию на то, чтобы избавиться от какой-то привычки или наоборот, выработать ее. Лучше сосредоточьтесь на том, как можно упростить это задание».

Проще говоря, чтобы избавиться от плохих привычек, нужно способствовать возникновению таких обстоятельств, которые побуждали бы от них отказаться. С точки зрения господина Фогга, наиболее действенным методом является провоцирование возникновения лени.

Рассмотрим очень простой пример: попробуйте спрятать все имеющиеся в доме лакомства в гараже на верхней полке. В следующий раз, когда вы почувствуете потребность в сладком, вам придется отправиться в гараж, поставить лестницу, взобраться наверх, взять желанный батончик и вернуться домой. Одной только мысли о предстоящей череде действий может оказаться достаточно, чтобы вы отказались от своей затеи. :)

Принцип развития полезных привычек отличается только тем, что в данном случае необходимо позаботиться о том, чтобы сложившиеся обстоятельства максимально упрощали задачу.

К примеру: если вы хотите посещать по утрам спортзал, складывайте все необходимые вещи накануне вечером, когда вам еще не нужно никуда идти, и вы преисполнены стремления как можно быстрее привести свое тело в порядок.

Хотите перестать смотреть телевизор — выньте из пульта батарейки и проделайте с ними то же, что и со сладостями в предыдущем примере. Хотите делать зарядку по утрам — разместите скакалку и гантели рядом с кроватью. :)

Итак, вывод очевиден: создайте условия, которые будут работать на вас.

Метод целевой ассоциации был предложен экспертом в области поведенческой психологии и стратегического маркетинга Грегори Чиотти (Gregory Ciotti). Посвящая огромное количество времени написанию статей для различных веб-ресурсов, он столкнулся с проблемой неэффективного распределения рабочего времени.

«Чтение является интегральной частью процесса написания статей. Но когда я пишу для какого-то, это превращается в колоссальную проблему: постоянно находясь в клике от “того самого” источника вдохновения, я никак не могу приступить к работе. Чтобы хоть как-то исправить ситуацию, я решил прибегнуть к теории стимульного контроля, ассоциируя конкретное задание со средством его выполнения».

В случае Грегори Чиотти это выглядело следующим образом:

Ассоциируя средство достижения цели с поставленной задачей (рабочий стол — «глубокая» работа наподобие написания статей; ноутбук — «поверхностная» работа вроде написания ответов на электронные письма; планшет — чтение), Чиотти удалось значительно уменьшить время непродуктивной работы и развить несколько полезных привычек. :)

3. Метод осуществимых намерений

Согласно методике осуществимых намерений (implementation intentions), чтобы выработать какую-то привычку, необходимо связать ситуационный стимул с ответной реакцией. Иными словами, гораздо легче привыкнуть к регулярному выполнению задачи Х, если ей предшествует событие Y.

Рассмотрим следующий пример. Ваш рабочий день заканчивается в 18:30. После этого события (Y) вы возвращаетесь домой и делаете небольшую уборку (X): складываете разбросанные вещи, наводите порядок на рабочем столе, возможно даже поливаете цветы. Так случается каждый день, и очень скоро незаметно для вас самих уборка становится обязательным пунктом распорядка.

Так как событие Y происходит изо дня в день в одно и то же время, оно играет роль отличного стимула, предшествующего выполнению задачи Х. В качестве подобного триггера можно использовать любое событие, в наступлении которого вы не сомневаетесь. К примеру: «как только проснусь», «перед тем, как уйду на обеденный перерыв», «после того, как выгуляю собаку», «прежде чем лягу спать» и т. д.

Еще одним способом модификации собственного поведения является формулирование целей с помощью конструкции «Если — То». К примеру, цель «Больше заниматься спортом» может быть преобразована в «Если сегодня понедельник, среда или пятница, и сейчас 7 часов вечера, то я иду в спортзал»; «Снизить потребление кофеина» превращается в «Если я почувствую потребность в кофе, то выпью вместо него чашку чая»; «Ежедневно проверять почту» трансформируется в «Если я уже приехал в офис, то начну работу с проверки почтового ящика» и т. д.

Главное — научиться формулировать цели как можно конкретнее. :)

Результаты многочисленных исследований доказали, что метод осуществимых намерений способен удвоить вероятность достижения поставленных целей. К примеру, эксперимент, проведенный Джеймсом Клиром (James Clear), показал, что группа участников, формулирующих цели с помощью осуществимых намерений, посещала спортзал гораздо чаще, нежели участники, прибегнувшие к методам контроля и мотивации.

4. Метод рационализации распорядка

Майкл Льюис (Michael Lewis), журналист, американский писатель, автор книги «Moneyball. Как математика изменила самую популярную спортивную игру в мире», рассказал в одной из своих статей для журнала Vanity Fair о некоторых деталях повседневной жизни президента Соединенных Штатов Барака Обамы. На протяжении 6 месяцев, пока длилась работа над статьей, Льюис находился в окружении Президента и использовал любую минуту, когда тот мог ответить на интересующие его вопросы.

Однажды Льюис спросил: «Представьте, что через тридцать минут Вы уже не будете президентом. Я займу Ваше место. Подготовьте меня — научите меня быть президентом». Сперва Обама подчеркнул важность регулярной физической нагрузки, а потом сказал нечто весьма интересное: «Как видите, я ношу только серые и синие костюмы. Я пытаюсь уменьшить количество принимаемых мной решений. Я не хочу думать о том, что буду есть сегодня на обед или о том, в чем пойду на очередную встречу, потому что все это мелочи по сравнению с другими более важными вещами».

Используемый Президентом метод рационализации распорядка заключается в идентификации аспектов, не достойных того, чтобы ежедневно тратить на них свое время и силы. Барак Обама ограничил все возможные варианты одежды костюмами серого и синего цветов. Вы можете поступить так со своим рационом, сказав: «На ужин я могу есть только овощи и мясо».

Этот же метод можно использовать для управления денежными средствами: нужно всего лишь открыть сберегательный счет, на который ежемесячно будет перечисляться определенный процент от вашей заработной платы, и избавиться тем самым от мыслей вроде «Тратить или не тратить — вот в чем вопрос». :)

Конечно же, эта методика отличается от предыдущих своей абстрактностью, однако, уменьшив количество принимаемых решений, вы увеличите шансы воплотить свои долгосрочные цели в жизнь.

Вредные привычки бич современного общества. Очень часто мы сами не желая того вредим своему здоровью, разрушаем свою жизнь и семью не в силах противостоять вредным привычкам. Я бы хотел рассказать об уникальном методе, который позволяет избавиться от вредных привычек .

К сожалению, нет такой таблетки, выпив которую мы могли бы навсегда забыть про нашу тягу к разврату и другим непристойностям . Но есть метод, известный уже много тысячелетий. Он хорошо описан в Ведах . Расскажу его Вам в вольном переводе. Но сначала несколько слов о другом методе, который широко известен и который я использовал.

Однажды мне попала в руки книга Ога Мандино «Величайший в мире торговец» . Я был ею потрясён! Простота и понятность изложения. Элементарные истины преподнесены так отчётливо и ясно, что желание следовать всему там написанному возникло .

Основной идеей книги было то, что невозможно поменять жизнь не поменяв своих привычек . И тут же дан метод как надо привносить в свою жизнь новые привычки. Методика проста: необходимо три раза в день зачитывать вслух определённый текст , который, по идее автора, за месяц ежедневных повторений должен войти в мою кровь, стать частью моего существа и привить мне новую полезную привычку. По окончанию месяца следовало распечатать новый текст и снова читать его месяц и так, если не ошибаюсь, весь год.

Я с энтузиазмом принялся за дело. Продержался три месяца, неукоснительно выполняя задание. По прошествии трёх месяцев я вынужден был констатировать, что описанный метод не работает . Не знаю, может это я деревянный такой, но, ни одна из трёх благородных привычек не привилась . Буду очень благодарен читателям, которые оставят комментарии относительно своих успехов по применению этого метода.

Суть метода, который изложен в Ведах , очень похож на тот, что предложил Ог Мандино. Но в Ведах добавляется понятие вкуса . Дело в том, что (Внимание! Очень Важно! )

Всё, что мы делаем добровольно направлено на получение удовольствия!

Так что же делать? Веды предлагают не бороться с плохими привычками. Веды предлагают постепенно заменять их новым вкусом, который будет слаще тех, которыми мы привлекались до сих пор.

Приводится пример со стаканом заполненным чернилами. Представьте, что стакан это вы, а чернила это ваши привычки, которые отравляют вам жизнь. Для того, чтобы от них избавиться мы не станем опрокидывать стакан. Мы знаем, что пустой стакан мы снова постепенно заполним чернилами. Вместо этого мы начнём лить в него молоко. Да, да! В полный стакан мы начинаем лить молоко. И рано или поздно молоко полностью вытеснит чернила. Вот так же и высший вкус рано или поздно вытеснит наши пагубные пристрастия. Не надо с ними бороться, не надо обращать на них внимания! С чем боремся, то и усиливаем!

Обращайте своё внимание на высший вкус! И чем больше вы будете обращать своё внимание на высший вкус, тем быстрее сами приобретёте то качество, на которое медитируете.

Возникает резонный вопрос – «а где взять высший вкус, и что это такое?» .

Веды дают на этот вопрос однозначный ответ. Высший вкус это Ваши отношения с Богом! Только развитие Ваших отношений с ним даёт нам тот вкус, который заменяет пристрастия к пороку.

Я пишу сейчас эти строки и на душе ощущаю радость от того, что думаю сейчас о нём, я чувствую его благостное присутствие! Этот вкус намного сильней того который я получал от сигарет и алкоголя! Я не святой и мысли об этих пороках иногда возникают у меня в голове. Бывают ситуации, когда по старой привычке хочется напиться и забыться , но, что-то не даёт мне уже опуститься до этого уровня решения проблем. Чему я несказанно рад.

Обычно на вопрос «как изменить привычки» начинают рассказывать различные психологические практики, основанные на применении самовнушения, силы воли и прочих личных качествах. Я же рассказал вам, как изменить привычки самым простым и естественным способом, просто начав общаться с Богом. Буду рад проконсультировать если у кого-то возникнут вопросы.

Кстати, по-поводу психологических практик, есть у меня одна в запасе, очень рекомендую — . Очень рекомендую, ощущения и результаты просто непередаваемые!

Я желаю Вам счастья!

Елена от 25 февраля 2014 09:26 от 25 февраля 2014 10:47 Radic от 28 февраля 2014 23:20 от 1 марта 2014 14:31 Андрей Ломанов от 9 марта 2014 14:09 от 9 марта 2014 17:12 Андрей SerУХИН от 13 марта 2014 04:18 от 13 марта 2014 08:42 Ярослав от 23 марта 2014 14:37 Ярослав от 23 марта 2014 14:51 от 23 марта 2014 15:06 от 23 марта 2014 15:08 Недомосквич от 8 апреля 2014 16:25 от 9 апреля 2014 08:45 Недомосквич от 9 апреля 2014 12:36 от 9 апреля 2014 13:01 Наталия Хоробрых от 31 мая 2014 20:11

Каждый из нас хотя бы раз мечтал с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, заняться спортом, питаться исключительно полезными продуктами, сбросить, наконец, килограмм …надцать... Но далеко - ой, как далеко! - не каждый доводил это благородное дело до победного конца. Почему? Неужели так сложно изменять привычки? Как говорят в Одессе: таки да! Но есть 15 безотказных способов избавления от зловредных слабостей. Ими щедро поделится со своими читателями наш портал. В материале Вы также узнаете зачем нужна такая подготовка.

Изменяем привычки: что сделать вначале?

Охота - пуще неволи - гласит народная мудрость. Вот почему так тяжело изменять въевшиеся в плоть и кровь привычки. Без определенной стратегии обойтись сложно, порой вовсе невозможно. Тот, кто сказал: «Бросить курить - совсем несложно. Я бросал 20 раз!» - понимает, о чем речь.

Психологи утверждают: на изменение старых привычек нужно… и тут мнения расходятся. Одни называют 21 день, другие - 30, самые, видимо, основательные - целых 66 дней. Выберем золотую середину: 30 дней. Сначала нужно подготовиться:

определить вредную привычку, которую будете изменять;
понять, почему она возникла, что ее провоцирует, какое удовольствие (награду) дает. Задайтесь вопросом: зачем я так делаю? Например, почему, вместо полезного яблока, перекусываю шоколадкой? Может, потому что сладости обожает коллега, с которой мы пьем чай. А во время чаепития я узнаю офисные новости, сплетни;
составить план действий (подробнее - дальше);
визуализировать будущее: каким оно станет после искоренения привычки?

Зачем столь тщательное планирование, подготовка? Пример: в 1992 году ученые провели исследование в двух швейцарских больницах, пациенты которых перенесли операции. В период реабилитации обе группы, получив инструкции, занимались физическими упражнениями, но участники одной группы получили задание тщательно планировать свою реабилитацию, все записывая. Итог: пациенты, расписавшие программу, встали на ноги раньше тех, кто просто следовал инструкции.

Маленькими шажками к большой победе: 15 правил изменения привычек

Не пытайтесь изменять все привычки сразу, иначе не измените ни одной. Тактика «одним махом семерых побивахом» в данном случае провальна. Нужно действовать основательно, полностью сосредоточившись на определенной слабости.
Начните с малого - это нетрудно, а маленькие победы придадут силы, уверенность, что большие дела по плечу. Например, вечно опаздывающие сони могут начать ставить будильник пятью минутами ранее, потом - десятью, двадцатью…
Решив изменять привычку, отмечайте в календаре каждый день своего успеха, рассказывайте друзьям, обязательно прописывайте достижения на бумаге: напишите, прочитайте, оставьте листок на видном месте.
Составьте план, как именно будете ликвидировать надоевшую повадку. Непременно укажите:

причины, сподвигшие к переменам;
потенциальные преграды;
друзей-знакомых - группу поддержки;
какие бонусы принесет избавление от привычки;
почему не избавились раньше;
если уже пытались - почему сорвались, какие ловушки встретились, как намерены обойти их сейчас.

Цель - превентивные меры: нужно найти решение проблемы до ее появления.

Почаще вспоминайте мотивы (например, «Бросаю курить ради здоровья будущих детей») и то, что у Вас достаточно сил завершить начатое.

Вспомните, какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф отругает… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями.

Не начинайте внезапно. Наметьте дату начала искоренения зловредной манеры, но не приступайте сразу. Подождите пару-тройку дней, даже неделю после подготовительных работ. Сообщите друзьям, родным час Х, отметьте красным в календаре. Сделайте этот день значимым для себя.
Определите угрозу: какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф наедет или коллеги зовут в курилку «поговорить»… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями. Определите их, внесите в план.
Признайтесь, что разговариваете сами с собой. Это нормально. Так делают все. Мысленно. Проанализируйте свои мысли. Они могут помешать, ведь, как правило, человек говорит себе: «Ничего не получится», «Это не для меня»... Нужно четко дать отчет в своих мыслях. Но…
…всегда помните о позитивном настрое. Сомнения будут посещать часто. Важно осознавать это и как можно быстрее избавляться от них. Негатив заменяйте позитивом: «Все получится! Сосед Коля бросил курить, чем я хуже?!».
Разработайте стратегию борьбы с желанием (например, затянуться разок-другой), которое рано или поздно возникнет. Накатит, как волна. Вскоре схлынет. Главное, выдержать несколько минут. Выстоять помогут: глубокие вдохи, дыхательная гимнастика , массаж, ходьба, физические упражнения, обсуждение ситуации в соцсетях, звонок другу. Кстати, о друзьях и не только. Приготовьтесь к саботажу. Всегда найдется «доброжелатель», жаждущий сбить Вас с пути истинного. Скажите ему прямо: «Если не помогаешь - уйди с моей дороги!».
Создайте свою мантру. Например: «Ни единой затяжки!». Поверьте, реально работает! Повторение ежесекундно будет напоминать о цели. В поддержку мантре призовите визуализацию: представьте себя в будущем - свободным от вредного пристрастия, здоровым, счастливым… сэкономившим немало денег на сигаретах.
Награждайте себя. Может, это и по-детски, но награды мотивируют. Подумайте, что Вам доставляет удовольствие, внесите в график, балуйте себя за каждый победный день.
Будьте последовательны. Избавляясь от привычки, помните, что все 30 (21 или 66) дней не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. В этот раз можно сразу. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!
Отдыхайте. Усталость чревата срывом. Отдыхайте как можно больше, чтобы набраться сил для борьбы.

Избавляясь от привычки, помните, что не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!

Пейте много воды. Обезвоживание лишает организм сил.
Помните о своем решении. Проговаривайте почаще, повторяйте, открыв глаза утром, ложась спать ночью. Ежедневно перечитывайте план. Радуйтесь каждому победному дню, всегда будьте готовы противостоять соблазну.

Помните: чудодейственной пилюли, волшебной палочки, мгновенно меняющих жизнь, не существует. Зато существует упорство, желание, нелегкий зачастую труд - с ними в этой жизни действительно возможно все.

Возможно, вы много раз даже пытались, но ничего не получилось. Значит, вы либо не решили твёрдо менять свои привычки, лио вас устраивает такая жизнь, какая есть. Но чаще, согласитесь, вы просто опускали руки, потому что не получалось раз, два.... А почему?

Секрет довольно прост. Вас подводит неправильный подход. Что это значит?

Обычно человек, когда у него не получается изменить привычку, сваливает вину на отсутствие силы воли или на "синдром понедельника" (начальник работой). А иногда просто ставит слишком высокую планку (например, сбросить за месяц 30 кг:, если уж менять жизнь - то сразу). Но сила воли тут не при чём. Да, на силе воли можно продержаться некоторое время. И если вы сумеете выдержать от 3 до 5 недель, то, возможно, получите желаемый результат. Но часто решимости не хватает на такое время. Мозг перегружается от огромного количества новых задач. Он просто не успевает уследить за всем! И всё возвращается на круги своя...

Чтобы избавиться от нежелательной привычки, нужно изменить подход.

Во-первых, научитесь распознавать сигналы. Например, задумайтесь, какие эмоции вызывают желание курить? Или какие мысли заставляют вас идти к холодильнику за сладким? Важнаосознанность !

Во-вторых, замените нежелательную привычку на полезную (вместо похода за сладким выпить воды). Но в поисках замены важно учитывать вопрос о вознаграждении. Вознаграждение должно быть определённым. Должно быть здесь и сейчас! Как правило, это либо удовольствие, либо избегание боли. Часто, когда вы тянетесь за сладким, вы получаете в результате удовольствие, радость, но бывает, что притупляется боль. Замена должна давать такие же ощущения и возможности, что и старая привычка. Например, попробуйте заменить привычку есть сладкое на ночь приятным душем с шоколадным или другим ароматным гелем. И помните, вознаграждение должно быть моментальным! Иначе ничего не получится.

Для того, чтобы избавление от нежелательной привычки прошло у вас успешно, можно использовать следующие приёмы.

Ищите внутреннюю мотивацию. Например, если вы хотите похудеть, чтобы понравиться кому-то, то вряд ли что-то из этого получится. А вот если внутренне вы осознаете, что ваше тело чувствует себя намного лучше после снижения веса, вы скорее всего не будете останавливаться.

Вводите одну ежедневную привычку за раз. Меняйте жизнь по чуть-чуть.

Замечайте и хвалите себя за маленькие изменения. Если вы будете решать сразу глобальную задачу, то получите стресс, неудовлетворение. Небольшие изменения быстрее становятся нормой. Замечайте их.

Выполняйте действия новой привычки в одно и то же время.

Поделитесь своими намерениями с друзьями. Так появится ответственность.

Найдите человека, который будет вас поддерживать и проверять. Вовремя скажет: "Держись! У тебя всё получится!" Или создайте "круг поддержки" - предложите друзьям или близким присоединиться.

Наслаждайтесь изменениями. Гоните панику прочь! Новая привычка должна давать вам награду - счастье, радость, удовольствие. Помните, разум всегда будет вести с вами негативный диалог. Не поддавайтесь на негативные эмоции!

И будьте благодарны за каждый сделанный вами шаг. Вы будете ошибаться в любом случае. Позвольте себе ошибаться! Но, главное, поднимайтесь и идите дальше!

Источники:

Сила привычки. Ч.Дахигг

Справедливость высказывания восточных мудрецов о необходимости изменить себя, если не получается поменять мир и людей вокруг, давно доказана научными трудами современных психологов. Изменив свои привычки , человек может поменять не только свое мировосприятие, но и жизнь в целом.

Инструкция

Начать нужно с понимания, что пора меняться. Вам необходимо четко очертить, какое именно качество в характере нужно изменить. Психологи в таких случаях советуют на отдельный лист бумаги выписать свои плохие привычки .

Следующий шаг – это составление программы по работе над собой. Чаще всего люди укоряют себя за неумение распоряжаться временем. Научиться не тратить попусту драгоценные минуты можно с помощью четкого расписания дня. Благодаря ему станет ясно, что можно успеть за день, и тогда время станет расходоваться экономнее, а необходимость всюду торопиться исчезнет. Пропадет и привычка опаздывать, поскольку время выхода из дома в строгом расписании будет тоже очерчено.

В режиме дня также обязательно должно быть отведено конкретное время для отдыха, приема пищи, чаепития, физических упражнений. Для того чтобы справиться с привычкой или заливать свои проблемы спиртным, просто необходимо включить в свою жизнь спорт. Мудрецы считали, что от главных жизненных пороков есть одно самое главное лекарство – это труд. То же можно утверждать и о спорте. Расходуя негативные мысли и эмоции во время тренировок, вы можете избавиться от привычки срываться на своих близких или коллегах.

За последние два с половиной года я узнал очень много про изменение привычек, начиная с отказа от курения до пробежек, GTD (с англ. – «доведение дел до завершения»), вегетарианства, ранних подъемов и всего такого. Я бы мог еще продолжить, но думаю, вы и так получили полную картину.

Я узнал не только то, что надо делать для изменения своих привычек, но и то, что делать не стоит.

Поверьте мне, я испытал много неудач.

Я понял, что неудачи не менее важны, чем успехи, когда вы хотите сделать себя лучше, особенно, если это касается изменения привычек, ведь они помогают осознать, . Это непростая задача, и я уверен, что каждый из нас, пытаясь отказаться от чего-либо или начать делать что-то, терпел неудачу. Секрет заключается в том, чтобы не просто опустить руки после провала и отказаться от идеи, а чтобы проанализировать произошедшее, выяснить причины, почему все пошло не так, как планировалось, и предотвратить подобные препятствия в следующий раз.

«Мотивация – это то, что заставляет вас начать. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать». Джим Райан

1. Прививать две и более привычки одновременно

Мы все это делали. Я хочу научиться рано вставать, начать бегать, питаться здоровой пищей, быть более организованным и писать каждый день…все сразу! Независимо от того, сколько в нас энтузиазма для всех этих целей, начиная работать даже всего над двумя привычками сразу, мы обрекаем себя на неудачу. Я пробовал это. Много раз. Это, конечно, возможно, но не для тех из нас, кто имеет сложности с изменениями привычек (я думаю, что это почти все из нас). Я считаю, что вы увеличите в три или даже четыре раза свои шансы на успех, если сосредоточитесь только на одной привычке в течение одного месяца. Примените всю свою энергию на выработку этой привычки и только, когда почувствуете, что действуете на автопилоте, переходите к следующей. Сбивайте их по одной.

2. Закрепите план на бумаге

Очень легко проснуться, выпрыгнуть из постели и громко закричать: «Я собираюсь сегодня изменить свои привычки!» Кто из нас так не делал? (Примечание со стороны: если вы не живете один, то ваши соседи и члены семьи вряд ли оценят все эти крики). Но просто говорить себе, вслух или тихо у себя в голове, недостаточно для того, чтобы измениться.

Закрепите план на бумаге. Вы должны записать свои цели. Написать начальную дату. Написать конечную дату (30 дней – отличный срок для одного пункта). Запишите то, что собираетесь делать. Запишите, как вы будете оценивать результат, чем наградите себя за успех, какие могут быть препятствия на вашем пути, как будете измерять свою продуктивность, определите триггеры. Подробнее о них ниже. Главное: записать план на бумаге и придерживаться его (не храните план в почтовом ящике, держите его перед глазами).

3. Не доводить дело до конца

Я сам это делал несколько раз. Я говорю: «Я сегодня брошу курить». А потом выкидываю свою пачку сигарет (это должно быть написано в прошедшем времени, так как я уже не курю, но я слишком ленив, чтобы возвращаться назад и вносить изменения). Дальше я держусь, пока могу (часто это было лишь полдня), а потом иду еще за одной пачкой.

Некоторое время я чувствую себя виноватым, ведь опять выполнил обещание лишь наполовину, но это лишь до тех пор, пока опять не возьмусь за себя. Это не работает. Вы должны совершить прорыв. Это означает, что нужно рассказать о задуманном миру. Серьезно, разместить информацию об этом в своем блоге, посвятить в это свою семью, коллег, мясника, парня из вашей школы, с которым здороваетесь в продуктовом магазине, и называете «приятелем», потому что не помните его имени. Чем больше людей, тем лучше.

Опубликуйте весь свой план. Поместите напоминание на своем столе и на дверце холодильника. Сделайте торжественное обещание своему ребенку (это сработало, когда я бросал курить).

4. Не иметь поддержки

Периоды, когда ваша уверенность в своих силах будет колебаться. К кому вы обычно обращаетесь, когда вам нужна поддержка? Если у вас нет хорошего ответа на этот вопрос, то вы должны его основательно продумать. Если у вас есть вторая половинка, то это отличный выбор, но одного человека для поддержки недостаточно. Им может стать ваша мама, сестра, лучший друг, начальник. Может быть, один друг по переписке или даже три.

Еще лучше присоединиться к группе поддержки или к онлайн-форуму людей, имеющих такие же цели. Влейтесь в коллектив и попросите помощи, когда почувствуете неуверенность или слабость. Пообещайте им, что позовете, когда будет нужно. Добавьте это в ваш письменный план.

По моему опыту, то, что люди называют дисциплиной, на самом деле, является мотивацией. Почему вы дисциплинированы настолько, чтобы сделать что-то? Потому что у вас есть правильная мотивация. Когда вы теряете мотивацию, пропадает и дисциплина.

Прежде чем начать менять привычки нужно продумать все мотивы. Почему ты это делаешь? Что удержит желание, если вы вдруг забудете про причины? Обязательство перед обществом – это огромный мотиватор, но вы должны иметь также и внутренние мотивы. Запишите их в свой план.

Путь к изменению любой привычки усеян препятствиями. К сожалению, когда мы сталкиваемся с ними, мы отступаем. Или же пробуем еще раз, но опять сталкиваемся с теми же проблемами и приходим к такому же результату. Вместо этого нужно научиться предвидеть препятствия.

Если вы не добились желаемого раньше, то поразмыслите, что вам помешало. Если вы раньше не пробовали изменить свои привычки, то проведите некоторые исследования, почитайте истории других людей, которые смогли добиться успеха и выясните, какие преграды могут встать на вашем пути. Например, я всегда переедаю, когда обедаю вне дома. Что мне надо сделать, когда я пойду обедать вне дома? Каковы мои стратегии? Я должен продумать все свои шаги, прежде чем пойду на обед, потому что иначе желание одержит надо мной верх и будет слишком поздно.

7. Не поддерживать прогресс

Вы можете изменить привычки без ведения журнала, однако, он только увеличит ваши шансы на успех. Так почему бы вам его не завести? Достичь цели труднее, если не использовать все инструменты, находящиеся в вашем распоряжении.

Журнал поможет добиться успеха, потому что он будет напоминать вам, быть последовательными. Он держит вас в курсе, что вы на самом деле делаете. Он мотивирует вас, потому что хочется записывать в него только хорошие вещи. Журнал поможет нести ответственность перед людьми, которым вы пообещали добиться успеха.

Подотчетность – это вторая часть всех ваших публичных заявлений. Вовсе не достаточно, всего лишь сделать крупное объявление в своем блоге, необходимо следовать ему. Например, я объявил о своих планах прийти в форму раньше всех остальных…но я также создал небольшой дополнительный блог, который поможет мне держать ответственность.

Я обязан сообщать о своих делах ежедневно, несмотря на то, добился я успеха или нет. Даже если у вас нет блога, вы должны установить систему, которая будет способствовать вашей ответственности. Может быть, это будет некий журнал на вашем рабочем месте или вы можете просто сообщать о своем прогрессе друзьям по электронной почте.

Это важный момент на пути к измененным привычкам. У каждой привычки есть, по крайней мере, один триггер – событие, которое непосредственно предшествует привычке. Некоторые привычки имеют более одного триггера. Например, когда я курил, набор моих триггеров включал подъем, завтрак, секс, стрессовые события и т.д.

Каждый раз это происходило почти без сбоев, я либо шел курить, либо испытывал сильное желание закурить. Чем более последовательна связь с триггерами, тем сильнее привычка. Поэтому, когда вы пытаетесь бросить привычку, вы должны узнать все свои триггеры, а затем создать положительную привычку и заменить ею все негативные. Например, заменить курение бегом после стрессовой ситуации.

Для таких преобразований вам необходимы триггеры, которые происходят ежедневно (или так часто, как вам это необходимо). Чтобы выработать привычку заниматься спортом, вы могли бы делать упражнения сразу после утреннего кофе (если вы пьете кофе каждое утро) или после работы, в том случае, когда уходите с работы каждый день в одно и то же время.

Включите ваши триггеры в письменный план и согласовывайтесь с ним каждый раз, как захотите привить или исправить ту или иную привычку. Чем менее последовательны вы будете в своих триггерах, тем слабее будет привычка.

10. Не читать

Прививая каждую новую привычку, я считаю очень важным прочитать как можно больше об этом до и во время изменения. Я проводил свое исследование, чтобы определить стратегии для достижения успеха, потенциальные препятствия, хорошие инструменты, которые помогут мне быть успешным. И все это время я читал про смену привычек – блоги, журналы, книги, форумы, истории успеха для того, чтобы мотивировать себя.

11. Раннее изменение фокуса

Часто мы, меняя привычки, уже в течение недели или двух переносим свое внимание на что-то еще. Но, скорее всего, привычка на тот момент еще недостаточно укрепилась. Получается, мы потратили уйму времени на формирование новой привычки, но бросили ее прежде, чем выработался автопилот. Вместо этого придерживайтесь каждой привычки, по крайней мере, 30 дней и будьте последовательны настолько, насколько это возможно.

12. Не быть последовательным

Я уже упомянул об этом пару раз, но этот вопрос стоит рассмотреть отдельно. Определите триггер и выполняйте действие, которое хотите сделать своей привычкой сразу после него. Если вы будете выполнять это лишь иногда, вы не привьете себе привычку. Старайтесь ни разу не пропускать положенного времени, потому что, когда вы пропустите один раз, вы будете склонны пропустить еще раз, а затем и третий, и в итоге у вас ничего не получится.

13. Отказываться от идеи после сбоя

Однако если вы пропустите один раз, или два или три раза, не сдавайтесь. Просто выясните, почему так получилось, и спланируйте, как обойти это препятствие в следующий раз. Но тогда уже будьте как можно более последовательными до тех пор, пока привычка не укоренится.

Если вы опускаете руки, значит, позволили неудаче вас добить. Но если вы потеряли свою решимость, но сделали выводы из сложившейся ситуации, это позитивный момент, который впоследствии поможет добиться цели. Как я уже говорил раньше, я вижу неудачу, как ступеньку на пути к успеху.

Меняйте свою жизнь к лучшему и делитесь своим прогрессом с нами в комментариях.