Как накачать пресс за неделю девушке. Как за неделю накачать мышцы пресса - комплексы интенсивных тренировок для мужчин и женщин с видео

Современное общество диктует свои правила и навязывает свои стереотипы. Некоторые из них до абсурдности смешны, некоторые вполне адекватны и заслуживают уважения. Так, например, уже достаточно давно появился культ тела. И ведь действительно здорово иметь стройную, подтянутую, фигуру!

Люди тратят десятки тысяч на личных тренеров, фитнесс-клубы, специальные тренажеры, чтобы хоть на каплю совершенству. Однако если бы все они прочитали эту статью чуть раньше, то спортзалы, вероятно, разорились бы. Практические советы по приобретению кубиков на прессе в домашних условиях читайте ниже.

Прежде всего, необходимо осознать, что кубики под жиром видно не будет. Так что перед началом тренировок настоятельно рекомендуется сбросить лишние килограммы. Это не так сложно, как кажется, но и не так просто, как хотелось бы большинству населения, особенно его части. Нужно привести в порядок обмен веществ, то есть : зелень, овощи, фрукты… Ну, вы знаете.

Кроме того, вода - ваш лучший друг, и об этом не стоит забывать! Два литра жидкости в день минимум, в период тренировок - от трех до четырех. Перед едой - стакан простой воды: есть будет хотеться намного меньше. И, конечно, стоит нормализовать свой . От него зависит чуть ли не половина успеха.

Итак, по прошествии некоторого периода времени тело более-менее приведено в порядок. Можно начинать тренировки на пресс.

Совет 1: не переусердствуйте в первые дни, иначе следующие несколько суток будет очень больно дышать, и вообще жить.

Начните занятие с небольшой разминки: мышцы нужно как следует разогреть. Это может быть обычная зарядка: наклоны вправо-влево, прыжки на месте, базовая аэробика. Десяти минут вполне хватит. Далее примите положение лежа, руки за головой, ноги плотно прижаты к полу. Лучше всего зацепиться пальцами ног за нижнюю часть дивана или кресла. Поясница также прижата, во время упражнения от пола она не отрывается. Важно: не сцепляйте руки за затылком, иначе качаться будет не пресс, а ваша шея!

Поднимайте корпус так, чтобы чувствовать напряжение в верхней части живота. От пола должны отрываться только ваши лопатки и голова. Достаточно поднимать туловище на 20-30 сантиметров. Упражнение повторяется энергично. Сделайте 3 подхода по 10 раз, впоследствии каждый день добавляйте по пять подъемов.

Нижний пресс накачать сложнее всего, особенно девушкам. Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленях, ступни скрещены, поясница прижата к полу. Медленно поднимайте ноги в скрещенном положении до угла в 90 градусов, потом так же медленно их опускайте. Повторите 10 раз и сразу, без передышки, выполните следующее упражнение. Отличается оно от предыдущего тем, что ноги прямые, и поднимать их нужно на 20-30 сантиметров. Медленно. Не отрывая поясницы от пола. 15 раз. недели два этих упражнения должны занимать у вас от двух с половиной до трех минут.

Наконец, косые мышцы пресса. Чтобы сделать их рельефными, из положения лежа нужно энергично сгибать корпус так, чтобы локоть руки касался коленки противоположной ноги (локоть левый, нога правая, и наоборот). При выполнении этого задания нужно отрывать от пола лопатку, а ногу сгибать не более чем на 90 градусов - так тело совершает своеобразную «скрутку», что и приводит к достижению желаемого эффекта. Выполните 3 подхода по15 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая число подъемов на пять в день.

Таким образом, потратив на себя чуть менее часа в день, уже через неделю вы увидите результат. Повторимся: не переусердствуйте в первые два дня, в противном случае продолжать выполнение комплекса будет достаточно проблематично. Эти нехитрые советы и упражнения помогут вашему телу приблизиться к идеалу, а вам стать более здоровыми и уверенными в себе!

Видео Как накачать пресс до кубиков за неделю в домашних условиях?

Предлагаем вашему вниманию уникальную рабочую видеометодику, которая всего за 1 неделю способна превратить вас в атланта! Кубики на прессе вам обеспечены! Приобрести указанную видеометодику всего за $*** можно по данной ссылке . (временно не актуально )

Лишний вес - это бич современного развитого общества. Прошли те времена, когда для пропитания людям приходилось прикладывать огромные физические усилия. Сегодня достаточно просто сходить в магазин и купить что-нибудь себе покушать. Тем временем сидячий образ жизни вносит свою лепту и влияет на здоровье отрицательным образом.

А так как организм любит превращать излишки в жир и откладывать их на животе, то очень многие не могут похвастаться рельефным прессом. В данной статье будет рассказано о том, как сделать идеальным пресс за неделю тренировок.

Сбалансируйте питание

Поймите, что если вы едите жирную пищу, и в вашем рационе наблюдается переизбыток калорий, которые не пропадают, то никакие упражнения вам не помогут. Организм будет всё равно откладывать излишки в район живота.

В таком случае, как бы вы ни старались, как бы ни сушили пресс, за неделю или за месяц вы не сможете добиться видимых результатов.

Ускорить метаболизм позволит многоразовое питание

Нужно снизить потребляемое количество калорий и сбалансировать питание, чтобы в организм попадало необходимо количество витаминов, минералов и других питательных веществ.

Кроме этого, разбив своё питание на 5-6 небольших приёмов пищи в день, вы сможете ускорить метаболизм. Это означает, что организм не захочет откладывать лишнюю еду на чёрный день, и лишние вещества будут из него выводиться или сжигаться для производства энергии.

Благодаря этому упражнения для пресса дома станут ещё эффективнее. А жир тем временем будет быстрее расщепляться и пропадать.

За счёт правильного питания цель окажется достигнута намного быстрее.

Тренируйтесь ежедневно

Накачать пресс за неделю без ежедневных тренировок невозможно. Найдите в своём дневном графике 10-15 минут для тренировок мышц живота.

Регулярность занятий также важна. Если вы покачаете пресс 2 дня, а потом забросите это дело, то никаких изменений в лучшую сторону просто не достигнете.

Можно заниматься дома, а можно и в тренажёрном зале

Если у вас нет времени или денег посещать тренажёрные залы, брать консультации и персональные тренировки у тренеров, то вы всегда сможете накачать пресс дома.

Приведённый ниже комплекс упражнений отлично вам в этом поможет. И главное -нельзя лениться, находить постоянные причины того, почему вы прямо сейчас не можете начать тренировки.

Какие нужно делать упражнения на пресс в зале?

Большинство спортсменов тренируют пресс в самом конце тренировки. С одной стороны, это хорошо, с другой - плохо. В конце занятий остаётся слишком мало сил, чтобы хорошо проработать мышцы живота.

Поэтому, если вы хотите убрать лишний жир и сделать пресс рельефным, начинайте выполнять упражнения для мышц пресса в самом начале тренировки.

Перед тем как начинать качать пресс, побегайте на беговой дорожке - это подойдёт в качестве разминки и для подготовки организма к последующим нагрузкам.

Для того чтобы сделать пресс рельефным, понадобится стандартный набор упражнений, но делать их нужно будет специальным образом:

Подъёмы ног на перекладине.

Подъёмы корпуса с использованием скамьи для пресса.

Различные варианты скручиваний живота лёжа.

Разберёмся как же всё-таки, как их надо делать, чтобы накачать пресс живота.

Подъёмы ног на перекладине лучше всего выполнять, используя лямки, которые позволят вам отвлечься от постоянного контроля над хватом.

Итак, наденьте лямки, пропустите их через турник, возьмитесь руками за него и зафиксируйте кисти. Полностью расслабьтесь - в этом положении ничего не должно напрягаться, даже предплечья, так как кисть зафиксирована лямками.

Ноги должны быть сомкнутыми и ровными. Начинайте их одновременно поднимать вверх. Как только дойдёте до угла в 90 градусов, постарайтесь застыть хотя бы на 0,5-1 секунду. После этого начинайте максимально медленно опускать их вниз.

Если получится, то сделайте 4 подхода на максимальное количество раз. Обычно уже после 10-го правильного повторения мышцы живота начнут “страдать”.

Скамья для пресса - отличный помощник!

Далее переходим ко второму упражнению. Оно является популярным, так как, выполняя его, можно легко регулировать нагрузку как за счёт амплитуды движений, так и взяв дополнительный блин или гантелю. Пресс живота отлично реагирует на нагрузку, которую получает от этого спортивного снаряда.

Удобно сядьте, закрепите ноги, расслабьтесь и опуститесь на спину, руки скрестите и положите на грудь. Из этого положения начинайте подниматься, используя только силу мышц живота.

Как только угол наклона между корпусом и ногами станет меньше 90 градусов, начинайте медленно опускаться вниз. Но полностью ложиться не нужно - как почувствуете максимальное растяжение пресса, делайте второе повторение.

Сделайте как можно большее количество повторений. Если получится сделать более 100 раз, вы достигли отличного результата, и ваши мышцы живота находятся в тонусе.

Скамья для пресса может стать незаменимым союзником в создании заветных кубиков.

Что можно делать в домашних условиях?

Если первые два вида тренировок в домашних условиях можно выполнять только при наличии специального оборудования, то различные скручивания живота на полу - это отличные упражнения для пресса дома.

Вам практически ничего не понадобится, допустимо выполнять их даже без специального коврика или полотенца.

Итак, что же делать? Лягте на пол. Ноги согните в коленях, руки положите за голову. Начинайте отрывать лопатки от пола и поднимать корпус вверх, не изменяя положения ног или таза. Выполните так 30 раз.

Далее сразу без отдыха положите обе руки на пол с правой стороны от себя. Начинайте делать такие же подъёмы, но амплитуда должны быть в два раза короче. Со стороны это должно выглядеть как легкие покачивания вверх-вниз. Не кладите корпус на пол, всегда оставайтесь в напряжении. Сделайте 15 раз, переложите руки влево и выполните такое же количество повторений.

Затем положите руки на ягодицы ладонями вниз, сомкните ноги, держите их выпрямленными.

Приподнимите их в таком положении над полом, представьте, что они - это ваш карандаш или ручка. Напишите в воздухе свою фамилию, имя, затем отчество. Это поможет задействовать абсолютно все волокна брюшного пресса.

Когда этого будет мало, можно начать писать скороговорки.

Отдышитесь в течение 2-3 минут и повторите то же самое второй раз с самого начала (лягте на пол, ноги согните в коленях и т. д.).

Выполняйте до полного мышечного отказа

Все упражнения, которые указаны выше, вы должны делать до того момента, пока мышца не откажется сокращаться, а не тогда, когда вам надоело, или вы не хотите это делать.

Когда мышцы живота непроизвольно расслабятся, и вы не сможете выполнить хотя бы половину необходимой траектории движения, тогда можете остановиться. Только таким образом вы сможете сделать более рельефным ваш пресс за неделю тренировок.

Заключение

Не уподобляйтесь тем людям, которые не доводят начатые дела до конца. Поставьте перед собой чёткую цель и представьте себе, как вы должны выглядеть в конце тренировочного цикла.

Сдаваться нельзя, несмотря на много преград на вашем пути: лень, мышечная боль, хочется чего-нибудь вкусненького, алкоголь...

Если сможете изменить себя изнутри, то внешние трансформации не заставят себя долго ждать. Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, активно проводите своё свободное время. Тренируйтесь, и ваша фигура каждый день будет становиться всё лучше. Тем временем станет укрепляться и здоровье, которого порой так сильно не хватает.

Многие мечтают о красивом накачанном теле, однако походы в спортзал позволить себе может не каждый. Пожалуй, самой важной составляющей красивой фигуры является упругий подтянутый живот, как у мужчин, так и у женщин. На самом деле, если потрудиться, каждый может накачать пресс за 2 неделив домашних условиях. Многие наверняка уже пробовали заниматься спортом дома, но не получили никакого положительного результата, и в этом нет ничего удивительного, поскольку решение проблемы отвисшего (немного выпирающего, имеющего складки и т.п.) живота требует комплексного подхода.

Однозначно ответить на вопрос, как за 2 недели в домашних условиях и какие для этого требуются упражнения, невозможно. Во-первых, каждый человек обладает индивидуальными физиологическими особенностями. Кому-то для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, достаточно трижды в неделю заниматься на спортивных тренажерах, а кому-то и многодневные диеты не помогают. Во-вторых, все зависит от так называемой отправной точки. Если вы обладаете практически плоским животом и хотели бы довести его до полного совершенства, тогда двух недель регулярных тренировок будет вполне достаточно. Если же при росте 170 см ваш вес доходит до 80 килограммов, придется изрядно потрудиться. К вопросу, как накачать пресс за 2 недели, многие инструкторы спортивных залов относятся довольно скептически, и все же существует несколько простых правил, которые помогут приблизиться к телу своей мечты за сравнительно короткое время:

1. Следите за своим питанием. Хорошая физическая форма зависит в первую очередь от правильного питания. Главные враги плоского живота - все мучное, сладкое, жирное. Возможно, следует взять на заметку совет диетологов: если вы хотите быть в хорошей физической форме, не голодайте, питайтесь несколько раз в день, но небольшими порциями. В ежедневном рационе должно присутствовать как можно больше свежих овощей, обезжиренных кисломолочных продуктов. Не рекомендуется заниматься физическими нагрузками сразу после еды. Самое лучшее время для упражнений по накачиванию пресса - утро. Проснувшись, можно выпить воды, но ни в коем случае не завтракать до занятий. Кому-то это покажется достаточно сложным, однако результат не заставит себя ждать.

2. Тренировку следует начинать с разминки. Каждый помнит это правило еще со школьной скамьи. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы и суставы тела к дальнейшей физической нагрузке. Кроме того, комплекс простых упражнений (наклоны в левую и правую стороны, вращательные движения руками, растяжка) способствуют предотвращению растяжений. Разминка, как правило, должна занимать не более 10 минут.

3. Так как накачать пресс за 2 недели можно лишь упорно занимаясь тренировками, в первую очередь необходимо знать, какие именно требуются упражнения. Для тренировки верхнего пресса наличие спортивного инвентаря и каких-либо дополнительных снарядов необязательно. Техника упражнений для верхнего пресса такова: следует лечь на спину на плоскую ровную поверхность, закинув руки за голову и согнув ноги в коленях. Далее необходимо совершать подъемы верхней части туловища, стремясь дотянуться до коленей локтями рук. Количество упражнений зависит от индивидуальных физических возможностей. В любом случае, делать их необходимо до отказа.

За короткое время также помогут специальные которые заключаются главным образом в поднятии ног. Одним из самых действенных способов накачивания мышц живота является техника под названием «велосипед». Для ее выполнения нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, согнуть ноги в коленях и выполнять ими вращательные движения. Представьте, что вы крутите велосипедные педали.

Подобный эффект на мышцы живота оказывает следующее упражнение: ложимся на спину, раскинув руки в стороны. Затем стараемся как можно ближе подтягивать согнутые в коленях ноги к грудной клетке. При этом нужно стараться работать мышцами живота, а не мышцами ног. При верном выполнении упражнения вы почувствуете, как прорабатываются мышцы вашего живота.

Если вы не знаете, как накачать пресс за 2 недели самостоятельно или уже пробовали сделать это, но не добились нужного результата, следует записаться в ближайший спортивный зал. В домашних условиях вы ограничены в тренировках в виду отсутствия элементарных тренажеров - незаменимых помощников в борьбе за красивое подтянутое тело. Кроме того, каждый инструктор лучше любого интернет-ресурса расскажет о том, как накачать тело за 2 недели и привести себя в хорошую форму. Важно помнить, что ничего не дается легко. Постоянная работа над собой - несомненный залог красивого стройного тела и отличного здоровья.

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы - 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное - следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса :

1. Скручивания лежа на полу - 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

1. Обратные скручивания - 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

1. Подъемы корпуса с поворотом - 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

1. Велосипед - 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем - левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс - это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Не пропускайте тренировки . Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.

Разминайтесь . Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.

Не топчитесь на месте . Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.

Следите за дыханием . Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса - это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

• Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
• Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
• Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
• Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
• Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
• Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
• Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

• Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
• Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.