Как правильно выйти из диеты и сохранить результат после похудения. Как не набрать лишние килограммы во время беременности

Очень многие современные женщины просто боятся беременеть, переживая, что они испортят себе фигуру и наберут лишний вес. Хотя на самом деле это вовсе не обязательно и большинство женщин легко возвращают себе прежние объемы после родов. Что же надо делать, чтобы не набрать лишний вес и, родив, легко вернуться к нормальному облику?
Считается, что среднестатистическая женщина за беременность должна набирать от 10-ти до 12-ти килограммов. Но значения от 6-ти и до 20-ти килограммов тоже могут быть вариантом нормы. Это зависит и от комплекции женщины, и от размера ребенка, и еще от множества других факторов. Если количество набранных за беременность килограммов колеблется около 12-ти, то избавиться от лишнего веса будет очень просто, и уже через несколько недель вы можете полностью войти в форму.

Как определить, не слишком ли быстро вы набираете вес?

Часто женщины просто не понимают, что их вес увеличивается слишком стремительно и не знают, какие нормы набора веса являются допустимыми, а какие нет. В среднем беременная женщина должна набирать не более 50-ти граммов день. Это позволяет примерно подсчитать, все ли у вас нормально. Если вы заметили, что набираете вес слишком быстро, нужно срочно начинать что-то предпринимать. Первое, что необходимо сделать, это нормализовать питание, а второе – подобрать адекватные и полезные физические нагрузки. Полезно бывает периодически сверяться с таблицей норм набора веса при беременности.

Если же вес набирается слишком стремительно и ничего не помогает – необходимо обратиться к врачу. Лишний вес во время беременности может приводить к многочисленным неприятным последствиям, например, появлению одышки, проблем с сердечно-сосудистой системой, отеков, а также к общему ухудшению самочувствия. Кроме того, стремительный набор веса может быть симптомом некоторых заболеваний.

Как правильно питаться во время беременности, чтобы избежать чрезмерного набора веса

Всем известно, что во время беременности потребность в энергии возрастает, но начинать кушать вдвое больше точно не стоит.При этом голодать также противопоказано, так как теперь от питания зависит не только здоровье и красота женщины, но и здоровье, и правильное формирование ее будущего ребенка.

Потребность в энергии во время беременности возрастает примерно наполовину. Если отталкиваться от того, что среднестатистический здоровый и взрослый человек расходует в день 2000 ккал, то беременной женщине понадобится 3000. Если же мы говорим о субтильной и малоподвижной женщине, то цифры могут быть гораздо ниже. При этом важно учитывать, что в первом триместре потребность в энергии практически не возрастает, а начинает повышаться во втором.

Рекомендации по питанию беременных женщин практически не отличаются от рекомендаций любому человеку. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов, и минимум «вредностей». В меню беременной женщины обязательно должны входить мясные и молочные продукты. Также необходимо употреблять овощи, фрукты, ягоды и, конечно, зерновые продукты, лучше каши. Нехватка любого из компонентов питания может негативно сказаться на ребенке, поэтому, если нет возможности питаться полноценно, стоит посоветоваться с доктором на тему применения витаминных препаратов. При этом переизбытка определенных продуктов тоже не стоит допускать.

Очень важно при беременности соблюдать правильный режим питания. Кушать необходимо часто, но небольшими порциями, оптимально перекусывать каждые три часа. Во-первых, это помогает избежать тошноты в первом триместре, во-вторых, защищает от резких перепадов уровня сахара в крови, которые у беременных не редкость. А в-третьих, это помогает не страдать от голода и не переедать. Очень важно тщательно пережевывать всю пищу, кушать неторопливо и с удовольствием.

Если набор веса всеравно происходит слишком быстро, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. После 19.00 калорийную пищу необходимо исключить полностью, оставив нежирные молочные продукты и овощи. Проследите, не бывает ли такого, что выкушаете не потому, что есть ощущение голода, а от скуки или потому что «время пришло».Если такое бывает, количество съедаемой пищи и ее калорийность можно немного снизить.

В крайнем случае, можно себе позволить даже разгрузочные дни, но их проведение обязательно нужно обсудить со своим гинекологом . Если никаких противопоказаний нет, можно будет подобрать подходящие разгрузочные дни или специальную диету для беременных. Кстати, многим девушкам проще придерживаться правильного питания, если все заранее расписано по дням и по часам, поэтому использование специальных диет часто дает отличные результаты.

Как активный образ жизни помогает не набрать лишние килограммы при беременности

Проблему слишком быстрого набора веса при беременности помогают решить и посильные физические нагрузки. Очень полезны будущим мама пешие прогулки. Конечно, нужно стараться избегать прогулок в сильную жару и в мороз, да и гулять по сильно загазованным городским улицам не самое лучше решение для беременной женщины. Но, если есть возможность пройтись в комфортной обстановке, то упускать ее нельзя. Также очень полезно ходить по ступенькам. Это помогает держать в тонусе множество мышц, которые задействуются в процессе родов и облегчить, таким образом, их прохождение.

Очень многие будущие мамы относятся к своей беременности, как к своеобразной болезни. Они стараются ограничивать активность и больше отдыхать. Это неправильное решение, которое приводит нас прямо к лишним килограммам. Кроме того, пониженная активность, долгое лежание и сидение могут приводить к образованию тромбов в венах. Поэтому нужно стараться любыми способами увеличивать свою активность.

Противопоказаний к физическим нагрузкам бывает очень мало, и о них гинеколог обязательно сообщит женщине. В остальных же случаях можно выбирать любой комплекс упражнений для беременных и приступать к его выполнению. Лучше всего записаться на специальный фитнес или йогу для беременных. Там можно не только тренироваться, но и найти новых друзей и подготовиться к родам.

Патологические состояния, при которых наблюдается чрезмерный набор веса при беременности

Нельзя забывать и о тех случаях, когда к появлению лишнего веса приводит не банальное переедание и низкая активность будущей мамы, а патологические процессы, которые могут стать источником угрозы здоровью матери и ребенка. Если вес увеличивается стремительно, но при этом женщина питается нормально, необходимо обязательно проконсультироваться с доктором, так как это может свидетельствовать о водянке, или избыточном скоплении жидкости в организме. Причиной водянки может быть недостаточная функция почек. Обычно в таком случае наблюдаются еще и внешние отеки. Также слишком сильный набор веса при беременности может говорить о наличии сахарного диабета или сходного состояния у женщины. Сегодня существуют методы решения данной проблемы, но их необходимо применять своевременно.

Также часто в литературе можно встретить упоминание, что чрезмерный набор веса приводит к развитию гестоза или позднего токсикоза. Это выражение не совсем верно, так как понятие «гестоз» не используется в мировой гинекологической практике уже более 30-ти лет. Современные врачи различают множество осложнений беременности, которые раньше называли одним словом - «гестоз», и далеко не лишний вес является причиной возникновения большинства из них. Но фактором, осложняющим течение беременности и родов лишний вес, без сомнения, является, поэтому, если в наборе веса что-то настораживает, лучше немедленно обратиться к врачу.

Очень важно во время беременности систематически следить за изменениями своего веса. Нужно купить весы, взвешиваться ежедневно и записывать показания в специальную тетрадь. Так вы сможете всегда быть в курсе всех изменений своего веса. Кроме того, можно записывать свои объемы, например, обхват бедра, руки, ноги или колена. Так вы заметите, толстеет ли все тело или только увеличивается живот.

Чтобы не переедать, при первых признаках легкого голода можно выпить немного жидкости или съесть кусочек некалорийного фрукта. Это поможет уменьшить неприятное ощущение и не превысить допустимый лимит калорий. Меньше склонны набирать вес люди, которые заняты чем-то интересным. Если есть свободное время, посвятите его хобби, или, еще лучше, прогулкам. Так вы не только избежите лишних перекусов, но и проведете время с пользой.

Очень часто мы заедаем плохое настроение или . Постарайтесь больше общаться с приятными людьми, родными и мужем. Старайтесь посещать интересные мероприятия. Очень многим женщинам кажется, что с наступлением беременности вся их общественная жизнь заканчивается. Но это не так, нужно это понимать и стараться проводить время весело и с пользой. Если же депрессия не отступает, можете посетить психолога. Сегодня практически во всех женских консультациях есть специалисты, которые специализируются на решении подобных проблем и с удовольствием помогут вам.

Если хочется скушать чего-то особенного… (видео «Правильное питание при беременности»)

Все знают, что во время беременности иногда хочется скушать что-то совершенно особенное, это и легендарные огурчики и множество других блюд. Кто-то хочет сладкого, что-то не мыслит себя без соленой рыбы, но стоит ли поддаваться желаниям?

Бытует мнение, что если беременной женщине чего-то очень хочется, то таким способом ее организм сигнализирует о нехватке какого-то конкретного элемента. Соглашаются этим мнением и большинство врачей, просто рекомендуют во всем придерживаться «золотой середины» и не набрасываться на лакомство. Кроме того, нужно помнить, что многое из того, что мы считаем лакомствами, может оказаться сильными аллергенами. Злоупотреблять ими в период беременности не стоит.

Каждому, кто неоднократно пытался похудеть, известно, что сбросить лишние килограммы куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Именно рецидив избыточного веса - самое уязвимое место всех современных методов похудения . И это вполне объяснимо с точки зрения генетики: количество жировых клеток закладывается в период внутриутробного развития, поэтому пресловутая «склонность к полноте» - это проблема на всю жизнь.

Избавиться от жировых клеток никакими методами (кроме, конечно, хирургического) не удастся, однако можно уменьшить их размер путем коррекции пищевого поведения и так поддерживать состояние стройности на протяжении всей жизни. Именно в этом заключается смысл известной рекомендации: «Держите свой вес под контролем!».

Какие конкретные действия следует предпринять для сохранения стройности, добытой таким трудом? Прежде всего, помнить об усилиях, потраченных на это. Согласитесь, будет очень обидно, если время и силы, которые вы потратили на борьбу с лишним весом, пропадут зря.

Повторный набор веса можно предотвратить

Лучше заранее подготовиться к возможным периодам подъема веса, чем рассчитывать, что этого никогда не произойдет. Неоценимую услугу окажет следование «правилу шести П»: «Правильное планирование помогает предотвратить плохие последствия». Поэтому задуматься о том, как вы будете беречь свое новое, стройное тело, следует еще в процессе снижения веса.

Конечно, повторный набор веса может начаться через весьма продолжительный период, спустя долгие годы. С одной стороны, факт длительного сохранения стройности, вроде бы, радует, но с другой - полученные в процессе снижения веса навыки за давностью лет могут забыться.

И тут на выручку придет составленный вами письменный план возвращения к стройности. В нем должны быть отражены самые действенные приемы борьбы с лишним весом , которые максимально эффективны именно для вас - ведь пройдя свой путь к стройности, каждый собирает ценный арсенал «эксклюзивных методов».

Конечно, составлять эту своего рода «пожарную инструкцию» следует, находясь под свежим впечатлением - не позднее, чем за три недели до достижения желаемого результата.

Как сохранить стройность?

Чтобы инструкция работала с наибольшей отдачей, отразите в ней ответ на поставленные ниже вопросы. Отправной точкой для ваших размышлений послужат предложенные варианты возможных ответов:

• В стройном теле я чувствую себя намного лучше и здоровее.
• У меня намного больше сил и энергии.
• Я могу легко взбежать по лестнице и не отстаю от других людей при ходьбе.
• Мне гораздо проще, чем раньше, подбирать одежду.
• Я комфортно чувствую себя на пляже или в бассейне.

2. Какие полезные привычки в образе питания я хочу сохранить?

• Принимать пищу не менее 5 раз в день.
• Ограничивать размер порций, хотя бы визуально.
• Время от времени взвешивать пищу, чтобы проверить, не увеличились ли порции.
• Есть в замедленном темпе, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
• Следить, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 3,5 часов.

3. Какие полезные привычки двигательной активности я хочу сохранить?

• Выходить из автобуса, не доезжая до дома одну остановку.
• Пешком подниматься и спускаться по лестнице, если предстоит пройти не более 5-ти этажей.
• Оставлять автомобиль в дальней части парковки.
• По вечерам выгуливать собаку.
• Во время просмотра телевизора крутить педали велотренажера.

4. Каковы мои «зоны риска», т.е. жизненные ситуации, создающие угрозу переедания, и как мне вести себя в таких случаях?

• Стресс. Вызывает у меня стремление «заесть» негативные эмоции . Вместо этого я буду использовать прием замещения негативных эмоций позитивными: поговорю по телефону с подругой или приму ароматическую ванну.
• Скука. Вызывает у меня желание получить ощущение «яркости жизни» через пищу. Вместо этого займусь интересным для меня делом: пообщаюсь в Интернете на форуме или поиграю с домашним питомцем.
• Алкоголь. Вызывает у меня неконтролируемый аппетит. Буду принимать его только в особо торжественных случаях, в целом не чаще одного раза в месяц.
• Встреча с друзьями в кафе. Вызывает у меня желание переесть с ними за компанию. Буду назначать им встречи в местах, предполагающих двигательную активность: на пляже или в боулинг-центре.
• Новогодний праздник. Вызывает желание переесть, пожалуй, у всех. Буду уделять максимум внимания не застолью, а украшению елки, приготовлению карнавальных костюмов и запуску фейерверков.

Чтобы выработать привычку сохранять стабильный вес, нужно определить свой целевой диапазон веса: те цифры, в пределах которых он может колебаться, не вызывая причин для волнения (например, от 60 до63 кг) и придерживаться его в течение ближайших шести месяцев.

Если появится желание продолжить процесс снижения веса, то надо мыслить реалистично, помня о том, что чем ниже вес, тем труднее его удерживать. Следует напоминать себе, что гораздо лучше научиться уверенно сохранять достигнутый вес, чем пытаться сбросить еще несколько килограммов и в результате вновь располнеть.

Если вы все-таки решите скидывать вес дальше, то делайте это по принципам, которым научились в ходе курса психотерапии, а не при помощи вычурных диет. По достижении очередного этапа снижения веса нужно снова перейти к его стабилизации, чтобы «закрепиться» на новой отметке.

Практическое задание

1. Ответьте письменно на следующие вопросы:
2. Перечислите 4 причины, по которым вы хотите сохранить стройность.
3. Теперь 4 полезные привычки в образе питания, которые вы хотите сохранить.
4. Еще 4 привычки физической активности, которые хочется сохранить.
5. И 4 «зоны риска» - ситуации, в которых вам надо быть начеку.

А если вес опять растет?

За весом нужно следить регулярно, поскольку риск располнеть останется на всю жизнь. Необходимо ежедневно взвешиваться, чтобы сразу заметить признаки увеличения веса и тут же принять необходимые меры в случаях, если:

• вес выходит за границы диапазона нормального колебания веса;
• в течение 4-х недель наблюдается постепенное повышение веса;
• происходит резкий скачок веса (на 2 кг и более).

Как не набрать вес снова / shutterstock.com

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

• Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
• Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
• Уменьшился ли уровень физической активности?
• Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий . Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

• Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам ?
• Какие перемены в жизни этому предшествовали?
• Повысился ли уровень стресса?
• Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

• Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
• Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание - продолжить.
• В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса - это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило - ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» - свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом - мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса - и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Какой самый главный враг стройной фигуры? Правильно – малоподвижный образ жизни. В сочетании с неправильным питанием отсутствие активности и физических нагрузок непременно приводит к набору лишнего веса.

К сожалению, прогрессивное современное общество большую часть своего свободного времени проводит в офисах и кабинетах. Постоянное просиживание у компьютера или за пролистыванием документов ничего кроме лишних жировых складок на боках не сулит.

Набрать лишний вес при сидячем образе жизни – проще простого. Но наша с вами задача: противостоять этой несправедливости и дать себе шанс вернуть красивую фигуру и нормальный вес. Как это правильно сделать – мы вам сейчас расскажем…

Правило №1. Правильно распределите суточный рацион питания

Давайте рассмотрим стандартный режим питания большинства офисных сотрудников:

– Быстрый завтрак на скорую руку (чаще всего бутерброд или яичница – надо ж спешить на работу!);

– Обед за рабочим столом (хорошо, если взяли еду из дома, но нередко это еда из буфета или ближайшей кафешки, тоже не всегда правильная и полезная);

– Сытный ужин после многочасового перерыва (наконец-то спешить никуда не надо и можно спокойно поесть, а так как проголодались за день, то поесть хочется много);

– Перекус перед сном (аппетит никак не хочет оставить в покое, ведь организм уже понял – вы склонны не есть по много часов подряд, значит, надо запасаться энергией, резервируя ее в жировых отложениях).

На каждом из этих пищевых этапов допускается ошибка, которая обязательно приводит к набору лишнего веса. Поэтому первое, что вы должны сделать, – это просчитать суточную потребность в калориях и правильно распределить полученный суточный рацион питания.

Для воспользуйтесь специальной формулой, которую активно используют диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии.

Теперь распределите свой суточный рацион следующим образом: завтрак – 25% от суточной нормы калорий, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Если вы устраиваете перекус дважды в день (еще и через 2 часа после обеда), то уменьшите полдник и ужин на 5%, сделав оба перекуса по 10% от суточной калорийности питания, а ужин – 20%.

Такое распределение питания позволит еде вовремя перевариваться, а калориям – расходоваться. Когда же вы устраиваете сытные и многокалорийные вечерние трапезы, то о коррекции веса можно забыть, ведь полученные калории просто некогда и не на что тратить.

Когда с суточной нормой калорий и распределением калорийности все решено, пришло время пересмотреть свое меню. Пересмотр меню человека, ведущего сидячий образ жизни, в правильную сторону предполагает сделать следующее:

– Начните есть как можно больше овощей и фруктов – это источники нужных вам витаминов и растительной клетчатки, облегчающей пищеварение;

– Перейдите на хлеб или хлебцы из муки грубого помола;

– Ограничьте потребление сладкой и жирной пищи – это главные источники калорий, которые приводят к лишнему весу;

– Ограничьте жаренные блюда, колбасные изделия, кислую капусту, баклажаны и картофель – в них содержится тирамин, который повышает уровень норэпинефрина в организме, являющегося химическим стимулятором аппетита в мозге;

– Пейте кофе только в первой половине дня, чтобы дополнительно не возбуждать нервную систему, итак страдающую от нехватки физической активности;

– Употребляйте продукты (или витамины), богатые кальцием, магнием, цинком и селеном – эти вещества активно расходуются эндокринной и нервной системами в стрессовых ситуациях, которыми полна офисная работа;

– Употребляйте витамин С, Е и витамины группы В – это позволит нормализовать функцию надпочечников во время выброса ими в кровь адреналина в состоянии стресса. Чтобы увеличить свою стрессоустойчивость, дополнительно принимайте фолиевую кислоту и метионин;

– Для улучшения интеллектуальной деятельности регулярно употребляйте фасоль, грибы, зеленый горошек, нежирную рыбу, бурый рис, печеный картофель без масла, куриные почки, печень и сердце;

– Для избавления от чрезмерной импульсивности ешьте лимоны, бананы, инжир и капусту, а память может улучшить морковь и орехи;

– Добавьте в свой рацион Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – они помогут улучшить интеллектуальную деятельность, снимут усталость от умственного переутомления, помогут в работе сосудов головного мозга.

Правило №3. Научитесь сидеть правильно

От того, в каком положении вы работаете в офисе, тоже зависит очень многое. Неправильная осанка рано или поздно приводит к искривлению позвоночника, что чревато воздействием на внутренние органы.

Искривление позвоночника в нижней части приводит к дисфункции пищеварительного тракта. Отсюда проблемы в работе кишечника, нарушения пищеварения. Деформация позвоночника в области поясницы ухудшает венозный отток крови, что приводит к образованию целлюлита в нижней части тела (талия, бедра, ягодицы).

Из-за неправильной осанки может развиться остеохондроз и появиться проблемы с суставами. Вот почему очень важно контролировать свою осанку во время работы.

Вы должны сидеть с ровной спиной (голова и туловище не должны быть наклонены!), живот держите в легком напряжении, подбородок располагайте параллельно полу.

Можете опираться поясницей об спинку стула, но верхнюю часть спины держите за счет собственного мышечного корсета. Ноги располагайте вместе, не сидите нога на ногу, чтобы не ухудшать отток крови (можно держать ноги на невысокой подставке).

Правило №4. Тренируйтесь, не выходя из офиса

Конечно, в офисе вы не сможете полноценно тренироваться, если ваше руководство заранее не позаботилось о наличии спортзала в здании офиса. Но вот выполнять кое-какие полезные упражнения можно и, не вставая со стула.

1. Сядьте прямо на стуле, максимально втяните живот и удерживайте его в таком положении 5-10 секунд. Теперь расслабьтесь и через 10 секунд повторите упражнение (и так 10-20 раз). Это называется вакуумом. Данное упражнение помогает сформировать плоский живот и подкачать мышцы брюшного пресса.

2. Сидя сведите колени вместе, а теперь представьте, что кто-то силой пытается их раздвинуть. Ваша задача – сопротивляться этому, максимально сжимая колени вместе. Повторите упражнение в несколько заходов – это поможет сделать бедра стройными.

3. Когда сидите, максимально напрягите ягодицы и удерживайте их в таком положении 10-20 секунд. Затем плавно расслабляйте мышцы, немного передохните и повторите упражнение снова. Это позволит уменьшить накопление жировых отложений в области ягодиц.

И все же постарайтесь найти свободное время хотя бы дважды в неделю для часовых тренировок в фитнес-зале или тренажерке.

При сидячем образе жизни эффективной будет комбинация кардионагрузок и силового тренинга (кардио – для похудения, силовые нагрузки – для укрепления мышц).

Правило №5. Перестаньте есть за рабочим столом

Одна из главных ошибок офисных работников – еда за рабочим столом. Во время таких трапез вы часто переедаете, так как не контролируете объемы съеденного, а мозг, отвлеченный на работу, забывает вовремя подать сигнал о насыщении.

Кроме того, за работой люди нередко едят очень быстро, плохо пережевывая пищу, что чревато трудностями с пищеварением. Вот почему так важно перестать есть за рабочим столом и начать кушать в отвлеченной спокойной обстановке.

Вот увидите, вы сразу заметите, что стали есть меньшими порциями, да и поджелудочная не будет давать о себе знать постоянным чувством тяжести. В конце концов, вы заслуживаете хотя бы на получасовой отдых во время рабочего дня. Вашим глазам и мозгу тоже нужно отдыхать. Помните об этом и берегите свое здоровье.

Правило №6. Помогите пище лучше усваиваться

Из-за продолжительной сидячей работы, так или иначе, нарушается кровообращение, дыхание становится поверхностным, а ток лифмы слабым. В таких условиях кишечник перестает нормально работать, и пища переваривается не до конца.

Чтобы избежать брожения и загнивания остатков пищи в кишечнике, нужно ему немного помочь. Для этого приучите себя по утрам выпивать натощак стакан теплой воды, и через полчаса идите завтракать сложными углеводами или легким белковым блюдом.

Такой ход позволит запустить метаболизм и даст хороший старт нового дня. После за полчаса до каждого приема пищи также выпивайте стакан воды. Вода помогает очищать организм от токсинов и шлаков, улучшает переваривание пищи и снижает аппетит, так как заполняет собой часть желудка.

Соблюдение питьевого режима – важное правило здорового образа жизни, тем более в условиях офисной работы. Пейте не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день, и органы ЖКТ скажут вам «спасибо».

К тому же, благодаря достаточной гидратации организма, у вас получится предотвратить или избавиться от еще одной распространенной проблемы сидячего образа жизни – запоров.

Только не забывайте есть побольше каш, овощей и фруктов, богатых растительной клетчаткой. Клетчатка отлично справляется с проблемой запоров.

Правило №7. Избавьтесь от стихийных перекусов

Постоянные стрессы, спешка, авралы на работе провоцируют усиленный аппетит. Так действует гормон кортизол, который вырабатывается в ответ на стресс. Чтобы справиться с кортизолом, организм толкает нас на пищевые подвиги. Чаще всего на сладости и простые углеводы, которые и способствуют набору лишнего веса.

Офисные работники грешат стихийными перекусами, которые часто сами не могут контролировать. Чтобы не отвлекаться надолго от работы, так и тянет съесть очередную булочку, бутерброд или хот-дог из ближайшей забегаловки.

Но для удачной коррекции веса и возвращения фигуре стройности необходимо как можно быстрее избавиться от стихийных перекусов. Для этого сделайте следующее:

– Начните есть на работе и дома по часам – четкий график приема пищи избавит от незапланированных перекусов;

– Берите еду на работу из дома – заранее приготовьте и сложите в контейнеры здоровую пищу для правильного питания в офисе;

– Дайте себе обещание не покупать еду в кафе или буфете;

– Опять-таки ешьте не за рабочим столом.

Правило №8. Предупредите появление целлюлита

Во время продолжительного сидения на одном месте наши ягодицы и бедра оказываются под постоянным давлением. Как результат, ухудшается кровообращение в нижней части тела, замедляется венозный отток и отток лимфы.

В ткани хуже поступает кислород и питательные вещества, что в сочетании с недостатком физических нагрузок и неправильным питанием приводит к возникновению целлюлита.

Для профилактики целлюлита необходимо исключить из меню (или хотя бы свести к минимуму) копчености, соления, маринады, жареное мясо, выпечку и сдобу, жирную сметану и сливки, соленные и жирные блюда, сладкую газировку, кофе, любые продукты с красителями, ароматизаторами и усилителями вкуса.

Сведите употребление сахара к минимальному количеству, заменяйте его медом или сахарозаменителями, например, стевией.

Как только вы начнете выполнять все эти правила, офисная работа будет заявлять о себе гораздо меньшими побочными явлениями.

И не забывайте, что активности в вашу жизнь можно добавить пешими прогулками на работу или с работы, отказом от лифта, подвижными играми с детьми, веселым и активным времяпровождением на выходных. Удачных вам преобразований!

Вам была полезна эта статья? Тогда ждем ваших лайков и пишите в комментариях, как вы нейтрализуете неподвижность офисной работы?

Период ожидания малыша всегда связан с множеством тревог, волнений и опасений. Беременность — серьезное испытание для женского организма, сопровождающееся гормональной перестройкой, увеличивающимся животом, а также наличием лишнего веса. Набранные за период вынашивания малыша килограммы удается сбросить далеко не всем рожавшим женщинам, однако если позаботиться об этом заранее и принять меры, чтобы не поправиться во время беременности, то проблема решается сама собой. О том, как сохранить красивую фигуру в период ожидания ребенка, расскажем в нашей сегодняшней публикации.

Начнем с того, что большая прибавка лишних килограммов во время беременности чревата не только проблемами эстетического характера, но и развитием многих заболеваний. Избыточный вес приводит к гипертонии, пиелонефриту, а также может стать причиной крупного размера плода, что существенно осложняет протекание беременности и родов. Именно поэтому каждая будущая мама должна заботиться о своей фигуре и следовать правилам рационального питания.

Норма набора веса в период ожидания ребенка

На приеме у врача-гинеколога вы наверняка услышите, наличие скольких лишних килограммов в вашем случае является нормальным. Средний показатель набора веса за период беременности составляет 8-12 кг. При недостатке массы тела у беременной нормой считают прибавку в переделах 10-15 кг, при избыточном весе — 5-8 кг. Следовательно, показатель набранного веса зависит от того, сколько весила женщина до беременности. Если вы заметили, что за первые месяцы ожидания малыша стали сильно поправляться, то врач может порекомендовать , помогающую сбросить вес.

Секреты сохранения фигуры во время беременности:

1. Частое питание небольшими порциями. Если вы не будете перегружать желудок большим количеством еды, то не только избежите образований лишнего жира на боках и раскармливания плода, но и забудете об изжоге. Купите себе красивую посуду небольшого размера и принимайте пищу с удовольствием.
2. Прогулки на свежем воздухе. Поступление кислорода в организм беременной женщины помогает ускорять обменные процессы, а также способствует сжиганию жира и улучшает циркуляцию крови. Возьмите за правило ежедневно прогуливаться по парку в течение часа, и проблема лишнего веса для вас станет неактуальной.
3. Умеренная физическая активность в виде упражнений для беременных, йоги, плаванья и даже ведения домашнего хозяйства поможет превратить лишние калории в энергию и станет прекрасной профилактикой набора веса.
4. Режим сна и бодрствования также важен в стремлении сохранения красивой фигуры при беременности. Полноценный ночной отдых и дополнительный дневной сон обеспечивают нормальное протекание обменных процессов по переработке калорий. А вот недостаток сна провоцирует нервное перенапряжение и даже вызывает сбои в гормональной и пищеварительной системах.
5. Конечно же, чтобы не набрать лишний вес при беременности, необходимо исключить из рациона запрещенные продукты. Воздержитесь от употребления гамбургеров, газировки, консервированных, острых и пересоленных блюд. Разнообразьте свой рацион большим количеством овощных, злаковых и кисломолочных продуктов.
6. Не забывайте о питьевом режиме, который обеспечит нормальное функционирование ЖКТ и позволит вам позабыть о лишнем весе навсегда. Постарайтесь выпивать в день не менее 8 стаканов чистой воды.
7. Регулярное взвешивание позволит вам контролировать состояние своего веса. Нормальной считается прибавка в 250-350 г в неделю.

В заключение нашего сегодняшнего разговора хотелось бы отметить, что при сильном наборе веса при беременности можно воспользоваться на кефире или яблоках. Однако перед тем как решиться на диету во время ожидания малыша, вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом. Несмотря на то, что лишний вес не приветствуется ни одним специалистом, корректировать его нужно грамотно, учитывая индивидуальные особенности каждой беременной женщины.

Удачи вам!

Специально для - Ира Романий

Кто-то когда – то сказал что беременная женщина, обязана есть за двоих, один придумал, а остальные подхватили. Вполне возможно этот человек имел ввиду что она должна больше употреблять в несколько раз больше витаминов, разнообразных полезных микроэлементов и минералов.

Согласно статистике каждая вторая беременная женщина на протяжении девяти месяцев озадачивается вопросов как бы не поправиться на несколько килограммов во время беременности. Женская консультация тоже бдит за этим в оба глаза. И как только врачи обнаружат у тебя лишние килограммы, как тут же заставляют садиться на жесткую диету. И не надо думать, что гинекологи такие плохие, что им все равно как ты бедненькая будешь без вкусненькой колбаски или печенюшки. Наоборот эти злые дяди и тети беспокоятся о внутриутробном развитии твоего ребенка. Ведь лишний вес не дает возможности правильно развиваться плоду, и могут привести к тяжелым родам. Беременная девушка, получив нагоняй от злого доктора за обжорство начинает задумываться о том, как бы снова не набрать лишний вес. Советов и рекомендаций по этому поводу вы сможете выслушать сидя в очереди к врачу.

Предлагаю вам подборку советов в этой надеюсь полезной статье.

Итак, самое первое это обильное питье .

Старайтесь как можно чаще пить воду, но не более чем вам положено (а это подскажет гинеколог, так как дело сугубо индивидуальное). В случае если выпить воды меньше положенного, то может возникнуть увеличенное чувство голода. А вот чрезмерное употребления воды может привести к отекам, а ведь они и так вас настигнут.

Для того чтобы уменьшить риск набрать лишние граммы это надо прекратить (или хотя бы частично) употребление сладкого, жирного, мучного, острого, копченого, жареного.

Таблица нормальной прибавки веса у беременной женщины.

Соль . Несмотря на то, что без соли не обходится не одно блюдо беременной женщине лучше ограничиться в употреблении этой приправы. Если вы ограничьтесь с употреблением соли, то снизите риск появления отеков.

Колбаса. Попробуйте провести девять месяцев беременности с пользой не только для ребенка а и для себя тоже. Уберите из своего рациона колбасные изделия . Конечно, желание съесть кусочек колбаски великое и если очень хочется, то можно его съесть. Но не перестарайтесь. А то после будете ломать голову над мыслью как не набрать лишний вес во время беременности.

Еда на ночь. Еще постарайтесь отказаться от такой вредной привычки как еда на сон грядущий , причем не, только во время беременности а и вообще. Лучше выпейте стакан кефира, и это оценит ваш малыш, да и на вашей фигуре не сильно отразится. Будучи беременной, следует думать о том, как родить здорового малыша, а не о том, как бы побаловать себя чем-то вкусненьким.

Полуфабрикаты тоже нельзя назвать полезной пищей для беременных ведь в них много красителей, заменителей, и вредных (хоть и безумно вкусных) добавок. Ребёночку это совсем не надо, даже очень вредно. Помимо этого полуфабрикаты обязательно отразятся на вашей фигуре.

Кстати нельзя ограничивать себя употреблением одного продукта. Знаю один случай, когда одна первородящая мамочка ела одни только яблоки, так как прочитала что в них очень много полезных веществ и их можно употреблять немереное количество. Но, тем не менее, она нанесла огромный вред здоровью своего ребенка. К счастью врачи вовремя оказали ей помощь, правда, без госпитализации обойтись не удалось.

Питаться во время беременности нужно сбалансировано тогда вы и лишний вес не наберете и малышу вреда не причините. Ещё полезны и физические нагрузки ведь беременность это не болезнь, а временное состояние организма. Хорошо подойдут прогулки на свежем воздухе, плавание, утренняя гимнастика. Старайтесь не переутомлятья, потому что переутомление тоже чревато последствиями.

В любом случае не стоит огорчаться по поводу того что все таки набрали лишний вес (это неизбежно) и того что испортилась фигура, ведь беременность и дети это самое лучшее что нам дает природа.