Упражнения чтобы быстро набрать массу. Программа для продвинутых. Продукты с высокой калорийностью

Данная статья будет интересна всем худым молодым людям, поскольку в ней пойдёт речь о том, как набрать массу худому парню. Здесь Вам будет предоставлена вся необходимая информация, касающаяся увеличения мышц в совокупности с Вашим огромным желанием поработать над собой. Без этого не получится достигнуть каких-либо выдающихся успехов в этом деле.

Что важно при наборе массы худому

Основными критериями успеха при наборе мышечной массы являются:

• желание, нацеленность на результат и терпение
• правильное питание

Желание увеличить собственный вес, чтобы избавиться от худосочности, должно излучаться из каждой клетки Вашего организма. Те люди, которые сильно горят желанием набрать мышечную массу, в конечном итоге добиваются заветной цели!

Крайне важна и вера в результат, с которой легче идти по выбранному пути. В качестве мотивации можно привести немало примеров реальных людей, превратившихся из тощих подростков в обладателей красивых накачанных тел. Раз смогли они, то сможете и Вы, при условии соблюдения всех вышеперечисленных пунктов. Набрать вес не сильно трудно, достаточно лишь убрать все ограничения из головы.

Сразу настройте себя на то, что моментального результата не будет. Все широко разрекламированные методики накачки мышц за пару недель, месяц и т.д. - это бесполезная трата времени. Первые реальные результаты можно наблюдать лишь спустя 2-3 месяца. Ну а действительно заметные преображения будут не меньше чем через год. Если говорить конкретные цифры, то за 12 месяцев вполне реально набрать 10-15 кг. Данный факт должен подбодрить Вас.)

Как правильно питаться

• получение большего количества калорий, чем тратите (выше своей нормы на 15-20%)
• частые приёмы пищи - каждые 3-4 часа, небольшими порциями
• регулярное употребление овощей и воды
• правильное соотношение белков/жиров/углеводов (25-30%/10-15%/60%)
• натуральная пища, лежащая в основе рациона

Постоянно отслеживайте свой вес - каждую неделю в одно и то же время. Слишком частый контроль веса не имеет смысла. Прибавка в 500-800 г в месяц свидетельствует о качественном приросте массы (для вас конкретно - это минимальное количество жира и максимум новых мышечных волокон). Используйте дневник тренировок .

Питание должно выполняться в соответствии с определёнными правилами. С утра съедайте простые углеводы (сладости, фрукты, соки). Это позволит компенсировать ночные затраты Вашего организма. Во время сна тратится много энергии, которая поддерживает все процессы, происходящие в организме. Очень важное место в рационе занимают белки, которые непосредственно участвуют в создании мышечной структуры. Как вывод из вышесказанного - в течение дня основа вашего рациона - белки и сложные углеводы. Белки употребляйте равными порциями в течение всех суток. Перед сном лучше выпить казеиновый коктейль или съесть обезжиренный творог. Такой вид протеина станет медленно высвобождаться в организме, предотвращая тем самым катаболические процессы.

Тренировочный процесс для массанабора

Без тренировок невозможно набрать качественную мышечную массу. Все лишние калории, которые Вы получите при отсутствии тренировок, уйдут в жир. Без сомнения, это не та масса, которую Вы хотели бы набрать.

Тело худосочных людей очень плохо переносит физические нагрузки. Поэтому следите за тем, чтобы тренировки были не больше часа. Делайте больше базовых упражнений , к которым относятся:

• приседания
• жим лёжа
• становую тягу
• подтягивания
• сгибания рук
• отжимания от пола и на брусьях

В течение первых двух недель необходимо осваивать только технику данных упражнений. Выполняйте большое число повторов с маленькими весами. Тем самым вы обучаете свои мышцы правильному сокращению, укрепляете суставы и связки, а также налаживаете нервно-мышечную связь.

Базовые упражнения при правильной технике выполнения и постоянной увеличении прогрессии нагрузок заставят ваши мышцы расти "как на дрожжах". Именно база вызывает всплеск необходимых в бодибилдинге гормонов - тестостерона и гормона роста. А добавив к этому качественное питание и хороший отдых, вы стопроцентно сможете накачать мышцы .

Что касается частоты тренировок , то трёхразовый поход в спортзал станет наиболее оптимальным вариантом для начала.

Цель: Подготовительная

Телосложение: Любой

Сложность: Новичок

Между тренировочными днями следует выделять один день на отдых. Не пропускайте тренировки. Соблюдение режима и правильное питание станут залогом Вашего успеха!

Важно регулярное получение тренировочного стресса, который способствует вбросу в кровь анаболических гормонов. Без них не получится достичь ощутимых результатов в массе и силе. Для наращивания телом мышечных объёмов стресс должен быть постоянным. Только в этом случае организм будет привыкать к нагрузкам посредством роста мышц.

Если Вы вдруг почувствовали, что не успеете восстановиться (тело разбито, сильно болят мышцы, нет настроения тягать "железо"), то пропустите тренировку. Отдохните столько, сколько потребуется, помните о перетренированности . Помните и о разминке перед тренировкой и разминочных подходах.

Тренируясь по такой схеме в течение 6-12 месяцев, Вы заложите мощную основу для дальнейшего роста. Кроме того, Вы точно увеличите массу тела, и ощутите улучшение своего здоровья. Потом уже можно подумать и о таких вещах, как сплит-тренировки и периодизация.

Какой спортпит выбрать для набора массы

Часто важность спортивного питания слишком преувеличивается. Это не анаболические стероиды, поэтому можно не ожидать быстрого прироста силовых показателей и мышечной массы. Прежде всего, это обычные продукты питания, которые так или иначе способны дополнить Вашу натуральную пищу. К этой группе добавок относятся:

1. Протеин . Смеси с высоким содержанием белка широко популярны в бодибилдинге из-за приоритетного значения этого ингредиента в данном виде спорта. Существует несколько его видов:

• сывороточный (быстрый протеин для приёма в утренние часы и сразу же после тренировки);
• казеиновый (медленный, для употребления перед сном);
• соевый (со средним временем действия);
• яичный (также среднего уровня).

Для атлетов должны быть в приоритете первые три вида.

2. Гейнер . Это углеводно-белковые смеси, предназначенные для ускоренного набора массы. Состав продукта включает в себя белки и быстрые углеводы, поэтому такая смесь прекрасно подойдёт для эктоморфов с утра и после тренировки. Гейнер поможет Вам в наборе желаемого веса и обретении крепкой физической формы.

3. Аминокислоты . Данный компонент способен предотвратить катаболические процессы в Вашем организме. Их можно принимать в процессе или после силовой тренировки.

4. Креатин . Повышает выносливость и силовые показатели.

Правильно отдыхаем и растем

Поскольку набрать массу худому парню довольно непросто, то следует максимально беречь её. По возможности избавьте свою жизнь от воздействия лишних нагрузок и стрессов. Единственное, что можете позволить себе - это короткие кардиотренировки , проводимые с одинаковым интервалом в дни отдыха от физических упражнений (2-3 раза в неделю). Кардиотренировки для худосочных людей не должны продолжаться слишком долго.

Также не стоит недооценивать важность сна. Засыпайте как можно раньше - до 23.00, а просыпайтесь без будильника. Именно в этом случае организм получит восстановление, необходимое ему для полноценного отдыха. Сну следует уделять около 8 часов времени. Чтобы быстро заснуть и не ворочаться в постели с боку на бок, важно усвоить одно простое правило: быстрому засыпанию способствует сильная усталость организма. Поэтому старайтесь побольше уставать.

Но не переусердствуйте в этом деле. Переизбыток физической активности вызовет нарушение обменных процессов и бессонницу. Поэтому все тренировки в зале выполняйте не дольше одного часа, не учитывая при этом время на разминку. Чтобы сон был крепким, проводите максимум времени на открытом воздухе в течение дня.

Заключение

В данной статье даны простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Основываясь на четырех принципах, которые описаны выше, Вы перестанете быть тощим и начнёте наконец набирать заветную мышечную массу.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: "Мышцы = белки". Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

Куриное мясо

Все без исключения сыры

Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример - Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Из этого руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, сбалансированного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно набрать мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

• О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
• Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
• Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
• Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
• Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
• Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
• Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
• Как составить рацион питания.
• Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
• Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
• Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
• Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
• Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
• В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
• Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
• О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение.

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины.

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

Гипертрофия. Увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.

Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.

Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.

Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).

Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.

Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.

Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.

Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф – это типичный худощавый человек; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

• Хрупкое и костлявое телосложение
• Классический «хардгейнер»
• Узкая грудная клетка
• Узкие плечи
• Худощавый
• Мышечная масса преобладает над жировой
• Вес набирает с трудом
• Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

• Атлетизм
• Крепкое тело с рельефной мускулатурой
• V образная фигура
• Хорошие физические данные
• Быстро наращивает мускулатуру

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

• Рыхлое, округлое телосложение
• Легко набирает и мышцы, и жир
• Как правило, невысокий и коренастый
• «Шарообразная» фигура
• С трудом избавляется от жира
• Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это постоянно.

К какому уровню атлетической подготовки вы себя относите – начинающий уровень, средний или профессионал?

Все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание.

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения суточной потребность в калориях.

Сначала определите свой УОО при помощи нижеприведённой таблицы для мужчин и женщин, разной возрастной категории.

Мужчины

Женщины

Пример: Основной обмен у женщины весом 55 кг в возрасте 20 лет составит (14,7 × 55) + 496 = 1 304 ккал

Теперь определяем суточную норму калорий с учётом трёх видов нагрузок.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы рекомендую лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

УОО + 300 ккал

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

УОО + 500 ккал

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 ккал и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 ккал.

Или же можно воспользоваться более простой формулой для определения суточной нормы ккал.

ВЕС (в кг) х 30 = Ккал

Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Поэтому, при наличии лишнего веса пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на тяжело и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом рекомендую сконцентрироваться на снижении процента жира. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с: УОО минус 500 ккал

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

1. 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
2. 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
3. 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Продемонстрирую это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

1800 калорий. В этом примере атлету присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому атлету или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

Пока вы будете вливаться в процессы бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Предлага. такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому атлету натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах.

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах.

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ (Уровень базального метаболизма – это количество энергии, необходимое человеку для жизни, при определённом уровне физической нагрузки) остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

• Этап 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
• Этап 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
• Этап 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
• Этап 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жирова. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.

Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

Оборотная сторона медали – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне тяжёлой работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком скудный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы.

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты.

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже перечислены продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Изделия из цельного пшеничного зерна.
• Цельное молоко.
• Сыр Сметана.
• Миндаль и другие орехи.
• Арахис, миндальное масло.
• Авокадо.
• Бананы.
• Мясо.
• Масло.
• Оливковое масло.
• Мед.
• Темный шоколад

Как составить рацион питания.

Рацион питания атлета не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем отталкиваться от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).

• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.

• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

• Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.

• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона.

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита.

Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд.

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков:

Завтрак 1

• Овсяные хлопья — 140 грамм.
• Банан — 1-2 штуки.
• Протеиновый коктейль.

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Завтрак 2

• Хлеб из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом.
• Молоко — 1 стакан.
• Немного фруктов.

Завтрак 3

• Овсяные хлопья с молоком и ложкой протеинового коктейля.
• Черника — 1 стакан.
• Апельсиновый сок — 1 стакан.

Завтрак 4

• Омлет из трех яиц со шпинатом и сыром.
• Стакан клюквенного морса

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Завтрак 5

• Буррито с курицей и яйцами

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

• Оладьи
• Сосиски

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советую подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак можно большим стаканом молока.

Завтрак 7

• Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ - ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина:

Блюдо 1

• Курица с киноа под соусом.

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

• Тунец консервированный в собственном соку — 4 банки.
• Макароны

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем всё по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

• Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

• Бифштекс из лосося
• Рис — 2-3 пакета

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы:

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Перекус 1

• Ниточный сыр
• Банан

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Перекус 2

• Протеиновый коктейль

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Перекус 3

• Творог 200 грамм
• Миндаль 30 грамм

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Перекус 4

• Ломтики вяленой говядины
• Томатный сок — 1 стакан

Приберегите этот перекус для особых случаев.

Перекус 5

• Творог 100 граммов
• Черника или любая другая ягода

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Как набрать массу тела в домашних условиях

1. Причины худобы
2. Кто поможет
3. Из чего масса тела
4. Высококалорийные коктейли
5. Спортивное питание
6. Нагрузки
7. Быстро
8. Без химии
9. Девушке

В мире достатка и культа еды проблема лишнего веса стоит как никогда остро. Сопутствующие заболевание не дают покоя врачам и пациентам. Но, мы в этой статье разберем противоположные проблемы, нас волнует – как набрать массу тела в домашних условиях.

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Мы не будет в этой статье рассматривать заболевание которые приводят к потере веса, их достаточно много, если вас что-то беспокоит обратитесь к лечащему врачу или задайте вопрос в разделе «Консультация»

Кто поможет — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Гастроэнтеролог – специалист который лечит заболевания желудочного кишечного тракта. Не качественная еда, полуфабрикаты, вредные привычки и плохая экология способствуют развитию болезней пищеварительной системы.
• Эндокринолог – специалист который лечит заболевание эндокринной системы. Эндокринная система - это регуляция организма по средством гормонов.
• Невролог – специалист который лечит заболевания нервной системы. Головной мозг и спиной мозг его специализация.

Составляющие массы тела

Давайте разберем из чего состоит человек. Для чего нам это необходимо знать? Как же мы будем набирать массу тела в домашних условиях, если не знаем какую часть организма должны увеличить?

• Потолстеть в костях — даже звучит курьёзно.
• Нарастить лишние килограммы за счет внутренних органов – сумасшедшее предложение.
• Может подкожным жиром изменим фигуру? Т.е. кости и жир? Дичайшее зрелище, простите меня за грубость!
• Конечно же, только набор мышечной массы позволит набрать вес и построить красивое тело.

Потому как 43% тела занимаю мышцы! Почти половина! Задумайтесь над этим…

Внизу привожу таблицу для наглядности соотношения частей тела.

Думаю комментарии излишне.

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок.

Запомните 5 простых истин:

1. рост мышц возможен только под нагрузкой
2. упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3. тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4. полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5. полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы , отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В содержится много полезных жирных кислот.
9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

• яичный омлет;
• черный хлеб;
• 70 грамм консервированной кукурузы;
• гроздь винограда или груша;
• черный чай с малиновым вареньем.

• бутерброды с сыром;
• стакан кефира или сока;
• горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

• картофель с мясом или рыбой;
• овощной салат;
• компот или сок.

• бананы;
• овсяная каша;
• чай с небольшим кусочком черного шоколада.

• отварной рис или гречневая каша;
• 70 грамм консервированного зеленого горошка;
• тунец;
• яблоко или ягоды;
• зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Как и что нужно есть для набора мышечной массы, подскажут специалисты по реабилитации, диетологи и опытные тренеры. Немаловажное значение уделяется организации тренировок.

1. Соблюдать баланс между количеством потребляемых калорий и интенсивностью физических нагрузок. Увеличивая аэробные нагрузки, следует потреблять больше протеина. В противном случае мышечная масса быстро исчезнет.
2. Питаться небольшими порциями, но часто.
3. Отказаться от употребления стероидов.
4. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут, после ее окончания нужно обязательно перекусить.

Зафиксировать положительные изменения в весе помогут весы и дневник и, вооружившись нашими рекомендациями, можно смело шагать к заветной цели!

Видео

Полезную информацию о правильном питании для набора мышечной массы вы узнаете из этого видео.