Поза для медитации. Разновидности медиативных поз сиддхасана. Правильная поза для медитации

– зависит от выбора исходного положения. Обязательное условие для успешной практики – это правильно выбранная асана для медитации и пранаямы. Сесть – казалось бы, что может быть проще? Однако и здесь скрываются подводные камни.

Неправильная поза способна перечеркнуть все усилия. Она вызывает дискомфорт в теле и, соответственно, желание поскорее завершить практику. Наиболее часто встречающиеся ошибки – это неправильное положение таза, скругление спины или уведение корпуса вперёд.

Ошибка: неправильное положение таза

Некоторые практики, садясь со скрещенными ногами, располагают колени выше уровня тазобедренных суставов. Такая асана для пранаямы приводит к сжатию органов брюшной полости, которые в таком положении начинают оказывать давление на диафрагму. Сдавливание диафрагмы не даёт ей должным образом опускаться вниз, что препятствует совершению полного вдоха. А полный вдох – это один из необходимых элементов , на котором строится большая часть пранаям.

Что же делать, чтобы препятствовать этом нежелательному процессу? Нужно стараться удлинять пространство брюшной полости, увеличивая расстояние между подвздошными костями и передними нижними рёбрами. Для этого нужно следить, чтобы бедренная кость находилась в горизонтальном положении. Проверить это достаточно просто – такое положение выстраивается тогда, когда колени располагаются на одном уровне с тазобедренными суставами или ниже их. Однако чаще всего начинающим, довольно сложно выполнять эту рекомендацию. Поэтому здесь необходимо использовать дополнительные средства: кирпичики для йоги, болстеры или любую другую возвышенность, которые нужно помещать под таз.

Для того, чтобы найти оптимальную высоту возвышенности, необходимо следить за положением коленей – они должны находиться на полу. При этом не допускается тянуть их вниз насильно – это процесс должен происходить естественно, без малейших усилий. Такая рекомендация подходит для выполнения асан пранаямы начального и среднего уровней сложности: Сукхасаны, Сиддхасаны (мужской вариант) или Сиддха Йони Асаны (женский вариант), но также может использоваться и при выполнении продвинутых асан (Падмасаны или Ардха падмасаны).

Однако не всем практикам удобно практиковать йога дыхание пранаямы в асане со скрещенными ногами. В этом случае возможно использовать модифицированный вариант Варджрасаны. Для этого необходимо также воспользоваться возвышенностью, помещая её под таз и слегка отводя ноги в стороны. Колени при этом стремятся друг другу, а стопы наоборот отводятся слегка в стороны. Такой вариант удобен тем, что в отличии от его классической версии, вы избежите перенапряжения мышц ног и излишнего давления на голеностопы.

Ошибка: скругление спины

При скруглении спины, помимо неправильного распределения нагрузки на позвоночник и некорректной работы мышц спины, происходит сдавливание грудной клетки и растяжение диафрагмы. Излишнее сжатие грудной клетки ограничивает глубину вдоха и выдоха, что не даёт возможности совершать вдох должной глубины. Скругление спины также смещает положение диафрагмы, которая крепится к последнему грудному позвонку. Диафрагма растягивается, что мешает ей совершать сокращение и растяжение, так необходимые для выполнения Полного дыхания йогов и других пранаям хатха йоги. Получается, что при круглой спине вдохи и выдохи возможны, но их глубина недостаточна для того, чтобы получить достаточную пользу от выполнения пранаямы.

Для того, чтобы избежать этого, необходимо контролировать ровное положение спины, постоянно вытягиваясь за макушкой вверх. Если вы чувствуете, что спустя какое-то время вам становится сложно удерживать спину ровной, возможно два решения. Первое — временно сократить продолжительность выполнения пранаямы и медитации, при этом уделяя внимание укреплению мышечного корсета. В дальнейшем вы постепенно удлиняете время нахождения в позе, но только до того момента, пока вы можете сохранять её корректной. Второе решение – увеличить высоту возвышенности, которую вы помещаете под таз. Это также позволить снять излишнюю нагрузку с мышц спины и выровнять положение позвоночника.

Ошибка: уведение корпуса вперёд

Иногда у практиков, особенно у начинающих йогов, возникает соблазн подавать корпус вперёд в асанах сидя со скрещенными ногами. Выполнение такого движения непродолжительное время вряд ли окажет негативное воздействие и приведёт к травме. Однако во время выполнения пранаям и медитации оно нежелательно. Дело в том, что при уведении корпуса вперёд происходит зажимание брюшной полости, что сжимает диафрагму и препятствует совершению полного вдоха.

К тому же во время длительного удержания корпуса под наклоном, происходит другие нежелательные последствия. Удерживать спину прямой в таком положении достаточно сложно. Поэтому либо практикующий все же старается сохранить спину ровной, создавая излишнее напряжение в теле (перенапрягая грудной отдел, выпрямитель позвоночника, ромбовидные и широчайшие мышцы); либо он поддаётся желанию скруглить спину (это приводит к последствиям, описанным выше).

Чтобы избежать его, следите, что во время выполнения медитации и пранаям вы располагаете макушку чётко над копчиком. При необходимости, увеличивайте высоту возвышенности, помещаемой под таз.

Ровная спина – залог успеха

Выполнение этих рекомендаций сводит к минимуму вероятность появления напряжения в теле. Это значит, что риск возникновения дискомфорта, боли и других неприятных ощущений в теле – минимален. То есть ваше внимание не будет рассеиваться, перемещаться и отвлекаться. И выполнять пранаямы и медитации вам будет легче.

Помимо пользы для физического тела, корректная отстройка асан для медитации способствует равномерному прохождению праны по энергетическим каналам.

Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит Вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая Ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь Уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать .

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, Вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние Ума. И если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Существует много различных поз для медитации. Помимо сидячих поз, о которых речь идет в данной статье, так же можно медитировать стоя, при ходьбе, и даже лежа.

Но мы сегодня поговорим именно о сидячих асанах, так как они являются классическим положением при медитации в йоге.

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок Вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая
• поясница не слишком прогнута
• грудь раскрыта
• плечи отведены назад и вниз
• шея прямая
• подбородок слегка опущен к груди
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле, и одной из вариаций Сукхасаны.

Возможные ошибки

Сидя во время медитации некоторые новички допускают одни и те же, часто распространенные ошибки.

Одна из ошибок — сутулая спина.

Такое может происходить по двум причинам:

1. Невнимательность, в следствии чего, медитирующий забывает про осанку.
2. Физиологические проблемы.

В обоих случаях это можно исправить. В первом — быть более сознательным во время практики. Во втором — под ягодицы необходимо подложить подкладку, приподняв таким образом таз вверх. Когда таз находится немного выше коленей, спину держать прямо становится легче.

Некоторые люди имеют физиологически сутулую осанку и им очень сложно долгое время удерживать спину в прямом положении. Если ваша ситуация именно такова — не расстраивайтесь. Постепенно, шаг за шагом, сидя с прямой спиной во время медитации, мышцы спины будут укрепляться и привыкать к правильному положению.

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.

Вторая ошибка может заключаться в том, что при выполнении асан, чаще всего новички излишне прогибают поясницу. Излишний прогиб в пояснице, чреват болезненными ощущениями в спине.

Чтобы его исправить, немного подайте копчик вперед, таким образом поясница выпрямится. А так же проследите за тем, чтобы ваша подкладка под ягодицами, если вы ее используете, не была слишком высокой.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из Вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежности. Сверху кладется левая нога таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя . Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше .

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

И для тех, кто не может принять не одну из вышеперечисленных поз, я рекомендую медитировать сидя на стуле. Сядьте на край стула, желательно иметь обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло не самый лучший выбор.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет опять таки к засыпанию.

Подушка для медитации

Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.

На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.

С уважением и наилучшими пожеланиями,

Медитации – важная часть практик йоги. Это работа ума, в которой крайне важно быть внимательной и сосредоточенной. Вот почему необходимо ответственно подойти к выбору правильной асаны для медитации. В такой позе вам должно быть комфортно. Ничто не должно отвлекать сознание от процесса медитации. Если асану для медитации вы выберете неправильно, то не сможете расслабиться, и вам придется постоянно отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Поэтому, если вы новичок в практиках йоги, не чувствуете пока, что ваше тело обладает достаточной гибкостью для принятия сложных асан, то используйте простые позы медитации. Давайте посмотрим, что это за позы поподробнее.

Начнем с того, что медитировать можно и стоя, и лежа, но наиболее эффективными являются сидячие позы для медитации. В них легче всего найти оптимальный баланс между расслабленностью и сосредоточенностью на объекте медитации. Самой простой позой в этом смысле является Сукхасана. С санскрита она даже переводится как «приятная поза». Асана очень проста в выполнении и идеально подходит для начинающих. Позу еще называют «Со скрещенными ногами», что подсказывает технику ее выполнения. Для принятия асаны сядьте и скрестите ноги.

Еще одной довольно простой асаной для медитаций является Ваджрасана или Поза алмаза, как ее еще называют.

Для выхода в асану необходимо встать на колени, и опустить ягодицы на пятки. Варджасана является подготовкой к освоению более сложной асаны для медитации – Вирасаны, о которой мы поговорим немного ниже. Кстати, весной, когда многие из нас озабочены состоянием фигуры, будет полезно узнать, что Поза алмаза способствует тонизированию внутренних органов и стимуляции пищеварения.

Еще одной позой для медитации, которую можно посоветовать новичкам, является Ардха Падмасана или Поза Полулотоса. Уже из названия можно догадаться, что эта асана является подготовительным и более простым вариантов выполнения наиболее популярной позы для медитаций – Позы Лотоса или Падмасаны.

Отличается же Полулотос от своего полноценного собрата Лотоса тем, что в более простом варианте одна нога остается на полу, а стопу второй ноги необходимо разместить на бедре противоположной ноги.

Также новичкам подойдет Супта Баддха Конасана. Эта поза является облегченным вариантом Позы бабочки.

Для ее выполнения необходимо в положении сидя согнуть ноги в коленях, расположив голени под прямым углом к бедрам, а стопы – сомкнуть друг с дружкой.

Прежде чем переходить к рассмотрению более сложных асан для медитации, хотелось бы обратить внимание читательниц на основные моменты и принципы нахождения в таких положениях:

1. Спина должна быть прямой. Сутулая спина – одна из самых распространенных ошибок при медитации. Если выпрямить спину вам сложно физиологически, то подложите под ягодицы небольшую подкладку. Как только таз окажется выше коленей, спину держать прямо станет гораздо легче. А вообще позы медитации способствуют исправлению осанки, если вы осознанно во время их выполнения следите за прямой спиной.

2. Поясница не должна слишком сильно прогибаться. Это чревато появлением болезненных ощущений в спине. Чтобы этого не происходило, подавайте копчик вперед. В пояснице должен быть естественный небольшой прогиб.

3. Грудь должна быть раскрыта, а плечи отведены назад и вниз. По сути это поможет выпрямиться в спине.

4. Подбородок можно слегка опустить по направлению к груди.

5. Лицо должно быть расслабленно.

6. Колени должны касаться пола. Это условие является очень распространенным для большинства медитативных практик.

После освоения более простых поз медитации можно пробовать и более сложные. На первый взгляд они могут показаться неудобными, что противоречит требованиям медитативных практик, о которых мы говорили в начале статьи. Но это только на первый взгляд. Не зря йогины на протяжении многих столетий предпочитают именно эти асаны для длительных медитаций. После того, как вы научитесь выполнять их правильно, то поймете их благотворный эффект. По большому счету неудобство, которое вы можете ощущать в нижеприведенных асанах, связано исключительно с недостаточной гибкостью и растяжкой. Но со временем в процессе регулярных тренировок этот недостаток будет самоустранен.

Итак, к более сложным асанам для медитации, о которых частично мы уже упоминали выше, относят:

1. Сиддхасану – она считается самой лучшей и совершенной. Для ее выполнения необходимо пятку правой ноги прижать к промежности, сверху разместить левую ногу, ее пятка должна оказаться рядом с лобковой костью.

Падмасану или позу Лотоса. Для выхода в асану необходимо ступни ног разместить на противоположных бедрах.

2.Вирасану или Позу героя. Мы уже рассматривали выше Позу алмаза. С нее легче всего выйти в Позу героя. Для этого стопы ног необходимо раздвинуть и опустить ягодицы на пол. Икры с внутренней стороны должны касаться внешней стороны бедер.

3.Баддха Конасану или Позу бабочки. От облегченного варианта, рассмотренного выше, асану отличает то, что стопы необходимо максимально приблизить к тазу.

В заключение хотелось бы сказать вот о чем. Асаны для медитации, безусловно, помогают сохранить расслабленность в теле и при этом бодрость в сознании. Такие позы важны, поскольку создают телу удобные условия и помогают уму сосредоточиться. Однако правильное выполнение описанных в этом материале асан не является самоцелью в йоге и тем более в медитативных практиках. Вы можете быть недостаточно точны при выполнении той или иной позы, но при этом достичь выдающихся результатов в медитации.

Модели на фото – Ксения Резник и Яна Подлесная

Сядьте на сложенное шерстяное одеяло и вытяните ноги вперед. Возьмите двумя руками правую ступню, согните ногу в колене и положите ступню на левое бедро. Таким же образом согните левую ногу и положите ее на правое бедро. Туловище держать прямо! Затем положите кисти рук между пятками, одну на другую. Если так вам неудобно, можете держать кисти на коленях. Левое колено или бедро не должны отрываться от пола.

Сидхасана (поза знатока)

Сидха, в переводе с санскрита, означает «знаток». Так как великие мастера йоги часто использовали и высоко оценивали эту асану, она получила название СИДХАСАНА. Молодые люди, не состоящие в браке, и те, кто не собирается обзаводиться семьей, должны использовать эту асану.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните левую ногу в колене и поместите пятку в мягкую часть промежности. Затем правую ногу согните и поместите пятку против лонной кости или над половыми органами. На половые органы давления быть не должно! Туловище держите прямо, руки разместите, как в падмасане.

Свастикасана (легкая поза)

Свастика, в переводе с санскрита - «процветающий». В этой позе лодыжечный замок имеет форму свастики.

Сядьте на сложенное вчетверо одеяло. Вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и держите пятку против паха левого бедра, следя, чтобы подошва тесно прилегала к бедру. Аналогично согните левую ногу и поместите ее против правого паха. Вставьте пальцы левой ступни между правой икрой и бедерными мышцами. Так, обе ступни должны оказаться между икрами и мышцами бедер. Руки держать, как в падмасане. Многие считают, что эта поза йоги очень удобна для медитации.

Сукхасана (приятная поза)

Как, в общем-то, можно судить из названия, эта поза считается легкой, удобной для медитации. Важно держать голову, шею и туловище прямо, не отклоняясь. Как правило, она выполняется в обычном положении со скрещенными ногами. Хотя, при необходимости, можно сидеть и в кресле.

Ваджрасана (поза алмаза)

Встаньте на колени. Держа спину прямо, сядьте на пятки. Эта поза рекомендуется тем, кому не подходят другие асаны для медитации.

Муктхасана или гуптасана (тайная поза)

Эта поза для людей, которые не могут сидеть в сидхасане - многие находят ее более удобной.

Сидя, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и держите правую пятку над половыми органами или напротив лонной кости. Затем согните левую ногу и над правой пяткой, ближе к лонной кости, держите левую пятку. В этом положении полностью исключается давление на половые органы и промежность.

Асаны для медитации

Основная цель всех медитативных асан состоит в том, чтобы дать практикующему возможность находиться в одном положении в течение длительного периода времени. На высших ступенях медитации адепт находится в асане без движения и ощущения физического дискомфорта в течение нескольких часов. Добиться успеха в медитации можно только в том случае, если тело устойчиво и расслаблено. В асанах этой группы можно без всякого неудобства находиться в течение длительного периода времени. Другие асаны тоже можно удерживать достаточно долго, но они вызывают переутомление и их правильное выполнение требует сознательного контроля. Еще одним немаловажным фактором является то, что для высших ступеней медитации необходимо, чтобы позвоночник был прямым, а этому условию соответствуют далеко не все асаны. На высших ступенях медитации адепт теряет контроль над мышцами тела, следовательно, асана должна быть такой, чтобы тело автоматически поддерживаюсь в устойчивом положении.

Почему же в таком случае не выбрать для медитации шавасану? Ведь она удовлетворяет всем вышеперечисленным требованиям. Ответ прост: чрезвычайно важно, чтобы практикующий не уснул на стадии расслабления ума и тела, предшествующей самой медитации.

Начинающие могут выбрать для приобретения медитивного опыта сукха-сану. Это очень простая поза, не требующая особой гибкости. Но при этом они должны добросовестно выполнять предмедитативные техники, описанные в предыдущем разделе, чтобы подготовить свое тело к классическим медитативным асанам, таким, как падмасана или сиддхасана.

Свами Шивананда из Ришикеша сказал об асанах и медитации следующее: "Вы должны научиться сидеть неподвижно, прямо, без дрожи в теле на протяжении полных трех часов. Только так вы овладеете сиддхасаной. Тогда вы сможете практиковать более высокие стадии пранаямы (контроля над дыханием) и дхьяны (медитации). Не овладев асаной, вы не сможете прогрессировать в медитации.

Чем более устойчивой будет ваша асана, тем более способным к концентрации будет ваш ум. Если вы будете устойчивы в асане хотя бы на протяжении одного часа, вы сможете достичь необходимой концентрации ума, чтобы почувствовать бесконечную умиротворенность и блаженство внутри вас".

Сидя в асане, думайте: "Я тверд как скала. Ничто не сможет поколебать меня". Делайте это внушение своему разуму снова и снова – и асана достаточно быстро станет устойчивой. Когда вы сидите в позе для медитации, то должны быть подобны живой статуе. Только так ваша асана станет устойчивой. После года непрерывной практики вы добьетесь успеха и будете в состоянии сидеть прямо и неподвижно на протяжении трех часов.

Большинству начинающих будет очень трудно находиться в одном положении длительное время. Однако не нужно отчаиваться; с максимальной старательностью выполняйте предмедитативные упражнения. И вскоре вы с удивлением и радостью обнаружите, что можете находиться некоторое время даже в медитативных асанах. На этом этапе вы должны увеличивать время пребывания в асане на полминуты ежедневно. Даже люди, страдающие ригидностью, смогут сесть в падмасану, если будут ежедневно выполнять предмедитативные упражнения. Способность сидеть в падмасане зависит не только от гибкости тела, но также и от состояния ума. Другими словами, если практикующий уверен в том, что он сможет сидеть в падмасане, то можно с уверенностью сказать, что так и будет. Ведь существует тесная взаимосвязь между умом и телом. Ум подготавливает тело к той роли, которую он ему наметил.

Классическими асанами для медитации являются:

а) падмасана

6) сиддхасана

в) сиддха-йони-асана

г) свасгикасаяа

Упрощенные медитативные асаны для начинающих:

а) сукхасана

б) ардха-падмасана

Вспомогательные асаны, которые также могут использоваться для медитации:

а) ваджрасана

б) ананда-мадирасана

в) пададирасана

Три последние асаны будут рассмотрены в разделе об асанах, выполняемых на основе ваджрасаны. Остальные йогасаны также могут быть использованы для медитации, но лишь на начальных ее этапах.

Предостережение: Если вы почувствуете сильную боль в ногах, находясь в асане для медитации, медленно разомкните ноги и помассируйте их. Затем опять сядьте в асану. Но ни в коем случае не прилагайте чрезмерных усилий и не допускайте переутомления во время практики.

Примечание: Некоторые из асан, например падмасана, могут оказаться для начинающих более трудными, чем остальные. Эти асаны были включены сюда по той причине, что они будут необходимы для практики асан средней группы сложности, а также для медитации.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка – касаться тазовой кости.

Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой.

Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой (см. раздел "Мудры").

При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Предостережение: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока ваши ноги не станут достаточно гибкими в результате практики предмедитативных упражнений.

Польза практики: При достаточной натренированности падмасана позволяет практикующему удерживать тело в устойчивом положении на протяжении длительного периода времени; поскольку тело и разум взаимосвязаны и взаимозависимы, устойчивость тела влечет за собой устойчивость разума. Эта устойчивость является первым шагом на пути к успешной медитации. Падмасана способствует направлению праны устойчивым потоком из муладхары (чакра, расположенная в промежности) в сахасрару (теменная чакра).

Падмасана тонизирует копчиковые и крестцовые нервы, увеличивая их кровоснабжение (обычный поток крови в ногах перераспределяется в пользу брюшной области).

Падмасана помогает решить многие физические, нервные и эмоциональные проблемы. Она также стимулирует процесс пищеварения.

Сиддхасана (совершенная поза)

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее подъем лежал на полу, подошва касалась левого бедра, а пятка упиралась в промежность – область между поло – выми органами и анусом.

Согните левую ногу и прижмите ее пятку к лобковой кости над половыми органами. Пальцы левой ноги и внешний край ступни поместите между голенью и бедром правой ноги (возможно для этого придется временно разогнуть правую ногу).

Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой.

Ноги должны быть теперь "сцеплены"; колени лежат на полу. Левая пятка должна находиться в точности над правой пяткой; позвоночник выпрямлен и вертикален.

Примечание: Сиддхасана может выполняться только мужчинами. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой или с чин-мудрой (см. раздел "Мудры").

Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Польза практики: Сиддхасана – поза для медитации, в которой позвоночник находится в устойчивом вертикальном положении без сознательных усилий со стороны практикующего.

Сиддхасана автоматически активизирует два взаимосвязанных психо-мускульных замка (мула – бандху и ваджроли-мудру ), которые изменяют направление течения сексуальной энергии, посылая ее вверх по позвоночному столбу, в мозг. Это позволяет практикующему получить контроль над своей сексуальной энергией и использовать ее либо в целях духовного роста (брахмачари ), либо для усиления контроля над чувственной стороной сексуальности.

Сиддхасана оказывает успокаивающий эффект на нервную систему в целом.

Сиддха-йони-асана (совершенная поза для женщин)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и прижмите ее ступню подошвой к внутренней поверхности левого бедра; пятку поместите между большими губами влагалища. Согните левую ногу и положите ее ступню на правую голень, пальцы левой ноги поместите между голенью и бедром правой ноги, а пальцы правой ноги втяните рукой в пространство между голенью и бедром левой ноги. Держите позвоночный столб неподвижно и вертикально.

Примечание: Сиддха-йони-асана – до настоящего времени не публиковавшаяся разновидность сиддхасаны, предназначенная только для женщин. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой (см. раздел "Мудры") и без нижнего белья (желательно). Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло; ее считают самой легкой для выполнения медитативной асаной.

Ограничения: Сиддха-йони-асана не должна выполняться женщинами с пояснично – крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Сиддха-йони-асана-это отличная поза для медитации, позволяющая женщине поддерживать полную неподвижность, необходимую для успешной практики.

Асана воздействует на нервные сплетения, управляющие женской половой системой, позволяет получить контроль над нейро-психическими импульсами, которые йоги используют для духовного совершенства, а обычные люди – для получения сексуального удовольствия.

Свастикасана (благодатная поза)

Согните левую ногу (ее ступня должна касаться подошвой внутренней стороны правого бедра) и поместите ее пальцы в коленную впадину правой ноги. Затем согните правую ногу, положив ее ступню под бедро левой и зафиксировав тем самым положение левой ступни. Пальцы правой ноги поместите между бедром и голенью левой. Руки положите на колени ладонями вверх (можно придать пальцам форму гьяна – или чин-мудры) или вниз.

Примечание: Свастикасана является самой легкой классической асаной для медитации.

Ограничения: Свастикасана противопоказана людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Свастикасана оказывает то же воздействие, что и сиддхасана (сиддха-йони – асана), но в меньшей степени, поскольку мула-бандха и ваджроли-мудра в данном случае не срабатывают автоматически, так как нажима на промежность не происходит.

Сукхасана (легкая поза)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.

Положите ладони на колени.

Держите голову, шею и спину прямо и вертикально.

Вариант сукхасаны

Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи.

Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.

Примечание: Когда практикующий сможет спокойно находиться в какой-либо другой медитативной асане достаточное количество времени, сукхасану можно больше не практиковать.

Ардха-падмасана (поза полулотоса) o o

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо.

Примечание: Желательно, эту позу практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую, то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны и других классических асан для медитации.

Польза практики: Ардха-падмасана обладает теми же полезными качествами, что и падмасана, но в меньшей степени.

Баддха-йони-асана (поза ключа)

Примите любую асану для медитации. Выполните йони-мудру (см. раздел "Мудры").

Сосредоточение: На бинду-чакре (см. раздел "Психическая физиология йоги").

Польза практики: Эта асана – отличное средство направить ум внутрь и освободить его от объектов; одна из наиболее важных асан в нада-йоге (йоге психических звуков).

Физиологическое воздействие баддха-йони-асаны такое же, как и у асаны, на основе которой она выполняется. Кроме этого, баддха-йони-асана является эффективным средством в борьбе с болезнями глаз, носа и мозга.