Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации. Способы и техники расслабления и релаксации

Как это ни парадоксально звучит, но умеют работать те, кто научился хорошо расслабляться. Ведь без отдыха невозможно восстановить свои силы. Это совершенно не значит, что стоит быть ленивым, но трудиться на износ тоже не правильно. Как научиться расслабляться? Каким образом соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом? Существуют ли методы быстрого расслабления, чтобы экономить время для выполнения поставленных задач? Сколько времени необходимо находиться в расслабленном состоянии? Стоит ли расслабляться при помощи алкоголя? На эти темы поговорим далее.

Зачем вообще расслабляться?

Вопрос, казалось бы, странный. Но многие люди всерьез не понимают зачем расслабляться. Они думаю, что беспрерывные тренировки, работа до изнеможения и фанатичное упорство – вот, что требуется для успеха. С одной стороны, они правы, поскольку без труда не возможно чего то добиться. С другой стороны, они ошибаются, ведь для развития необходимо и возобновление сил. Без расслабления, не будет восстановления.

Это не пустая трата времени, а абсолютно адекватная потребность. К слову, очень часто можно услышать фразу «не могу расслабиться». Это значит, что человек просто не знает, как избавиться от напряжения. Оно накапливается в организме, постепенно приводя к стрессу, вызывая снижение работоспособности. Как научиться расслабляться? Далее приведем простые и эффективные советы.

Переключиться на другой вид деятельности

Действенный прием, как расслабиться – сменить род занятия. Например, когда человек начинает чувствовать моральное перенапряжение, обусловленное интеллектуальным трудом, ему следует на время переключиться на физическую активность. Подойдет легкая пробежка по парку, игра в настольный теннис или простая зарядка. Каждый может выбрать для себя хобби по душе. Дело в том, что это поможет быстрее избавиться от «рабочих» мыслей и, тем самым, лучше расслабиться. Ведь устают не только мышцы, но и разум. Ему тоже необходимо давать отдых.

Контролировать свое дыхание

Дыхание – мощный инструмент в борьбе со стрессом и усталостью. Вдох или выдох – это не просто вентиляция легких. С каждым глотком воздуха человек наполняет свой организм кислородом, помогающим в выработке необходимой энергии. Кроме этого, сам процесс дыхания может регулировать работу многих органов, включая сердце. Если во время стресса выровнять дыхание и расслабиться, то можно успокоить сердцебиение, подавить панику.

Особенно полезно для этого – брюшное или абдоминальное дыхание, в процессе которого вдох и выдох производится за счет мышц живота. Это упражнение разгружает диафрагму, тем самым облегчая дыхательный процесс, успокаивая человека.

Употреблять расслабляющие напитки

Речь идет не об алкоголе, хотя и он бывает полезен. На самом деле, первым помощником при усталости считается зеленый чай. Этот напиток давно известен своим позитивным влиянием на умственную и физическую активность, обилием полезных веществ. Расслабляться при помощи зеленого чая куда полезнее, чем «зеленым змием». Дело в том, что алкоголь имеет ряд противопоказаний, включая деструктивное влияние на психику человека. Зеленый чай в этом безусловно выигрывает, поскольку разум не затуманивает.

Помимо него, помогают расслабиться мятный и ромашковый чай, которые обладают ярко выраженными успокаивающими свойствами. Может снять напряжение теплое какао, а также ванильно-вишневый напиток, который готовится из вишневого сока с добавлением щепотки ванили. Они не только обеспечат расслабление, но и позволят избежать бессонницы.

Ввести в рацион антистрессовое питание

Поскольку перенапряжение истощает организм, необходимо его как можно быстрее наполнить необходимыми питательными веществами. В этих целях полезны черный шоколад, орехи, мед, семечки, авокадо, листья салата, черника, морепродукты. Они восполнят запасы организма, помогут расслабиться, нормализуя давление и сердечный ритм.

Прибегнуть к мышечной релаксации

Некоторые люди пребывают в состоянии постоянного мышечного напряжения, которое еще называется гипертонусом. За счет этого их мышцы не могут полноценно отдыхать и восстанавливаться. Релаксация означает полное расслабление скелетных мышц человека. Достичь ее можно как при помощи лекарственных препаратов, так и физиотерапевтических процедур, либо психологической самонастройкой.

Из самых простых приемов релаксации можно назвать прогрессивную мышечную релаксацию, предложенную Эдмундом Джекобсоном еще в прошлом столетии. Суть его метода следующая. Для того, чтобы мышца смогла расслабиться, предварительно ее необходимо сильно напрячь. Срабатывает компенсаторный механизм, который способствует расслаблению. Таким образом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы можно добиться их полноценной релаксации и восстановления.

Слушать успокаивающую музыку

Влияние музыки на психику человека – доказанный факт. При помощи нее не только можно активизировать весь свой потенциал, но и полноценно расслабляться. В этих целях чаще всего используют легкую инструментальную музыку, которая может быть совмещена со звуками природы. Можно найти десятки подобных композиций в Интернете. Благодаря расслабляющей музыке можно значительно усилить релаксационный эффект от других вариантов расслабления.

Выделить себе зону релакса

Самовнушение играет огромную роль в жизни человека. Если запрограммировать себя на определенный психологический эффект, то благодаря этому, можно добиться впечатляющих результатов. В том числе и научиться расслабляться автоматически в определенном месте. Например, прогуливаясь по набережной, сидя на определенной лавочке в парке, либо укутавшись в плед, попивать чай на балконе. Что угодно, главное только убедить себя в этом. Сперва стоит проанализировать где глубже всего ощущается чувство спокойствия и умиротворения. Соответственно, именно там и стоит искать убежище в периоды переутомления.

Вряд ли, после прочтения этого материала кто-нибудь скажет фразу «не могу расслабляться». Мы предоставили широкий перечень эффективных приемов, которые следует попробовать один за другим, выбрав тот, который подойдет. Как научиться расслабляться? – Больше не вопрос. Главное начать. Все перечисленные способы просты в применении и не требуют участия со стороны других людей, либо применения специальных приспособлений. Расслабляться с помощью них можно всегда и везде. Но еще лучше, просто не допускать перенапряжения.

Релаксацию можно без преувеличения назвать искусством, которым в идеале должен владеть каждый человек. Узнайте простые и эффективные способы, как научиться полностью расслабляться и поддерживать внутреннюю гармонию в любых ситуациях.

Снижайте градус переживаний

Обычно мы склонны преувеличивать сложность практически всех жизненных ситуаций. Как результат, растёт и напряжение, мешающее действовать в правильном направлении. Но, что хуже всего, когда проблема уже решена, многие люди не могут полностью расслабиться, продолжая прокручивать в голове мысли, ведущие к стрессу.

Как научиться быстро расслабляться психологически? Через формирование привычки правильно относиться к напряжённым ситуациям. А заключается оно в осознанном снижении страха перед неудачей и ожидания неприятностей.

Если чувствуете, что негативные эмоции «зашкаливают », попробуйте мысленно повторять себе простые истины:

• никто не ожидает от меня супер результата;
• я не хуже всех справляюсь с ситуацией;
• любая трудность - это просто ступенька, на которую я поднимаюсь;
• я лишь помогаю Вселенной решить проблему естественным путём;
• всё что я делаю - проявление моей индивидуальности на данном уровне моего развития;
• я взрослый человек и не ищу ничьего одобрения и т. п.

Вы не можете изменить свои эмоциональные реакции, но вы можете контролировать свои мысли и суждения. Мысли повергают организм в стресс гораздо сильнее, чем непосредственные ощущения, так что не дайте себе пропасть в бесконечном эхе проблемы, которая уже давно решена или вот-вот решится.

Скажите «Хорошо!»

Одна из главных причин постоянного напряжения - повышенная критичность. Это означает, что вы часто и строго судите окружающих людей и действительность, в которой вынуждены находиться. Недовольство не только отражается на нашем лице в виде гримасы презрения и отвращения, но и заставляет всё тело реагировать на негатив внутри нас.

Подумайте о том, что происходит, когда вы недовольны:

• напрягаются мышцы лица, головы и шеи - появляется мимика несчастного человека, возникают головные боли от так называемой каски неврастеника (мышцы головы сжимаются и повышают внутричерепное давление);
• напряжение в мышцах спины приводит к нарушению осанки и болям;
• диафрагма сжимается, возможны спазмы, боли, напоминающие сердечные, и проблемы с пищеварением;
• повышается артериальное давление;
• выделяются гормоны стресса, которые истощают силы организма.

И это ещё без учёта того, как стресс давит на вас психологически! Если дела обстоят именно так, неужели вы не сочтёте необходимым изменить своё отношение к реальности? По большому счёту, мы не можем изменить в этом мире никого и ничего, кроме себя.

Оставьте привычку критиковать, молчаливо осуждать других и вступать в бессмысленные споры. Как гласит одна мудрость - или ты хочешь быть прав, или ты хочешь быть счастлив. Скажите сами себе - в эту минуту всё хорошо! И вы почувствуете значительное облегчение.

Создайте правильное русло для своего напряжения

Конечно, некоторое напряжение нам необходимо, например, в работе, в достижении желаемого и т.п. Но вы должны уметь «включаться » и «выключаться » в зависимости от обстоятельств. Например, дом - это место отдыха, место, где вся семья восстанавливает силы, и напряжение одного члена вызывает цепную реакцию у других.

С другой стороны, расслабленность неуместна на рабочем месте, где сотрудник, лениво-вальяжно занимающийся своим делом, непременно «расхолаживает » весь коллектив.

Берясь за работу, сосредоточьтесь, создайте правильное напряжение:

• составьте небольшой план действий;
• договоритесь о поэтапной сдаче работы - это будет вас подгонять;
• старайтесь делать работу лучше и быстрее;
• не отвлекайтесь;
• проверяйте и перепроверяйте то, что успели сделать;
• не делайте долгих перерывов, чтобы не терять концентрацию.

Как научиться расслабляться, когда вы не работаете? Просто смотивируйте себя правильно. Во-первых, постоянное напряжение непродуктивно - нет никакого смысла продолжать обдумывать проблемы, например, лежа в постели перед сном.

Во-вторых, хотя домашние дела и общение с близкими также требуют внимания, но это совершенно другое состояние, полное мягкости, заботы и доброжелательности. Напряжению здесь нечего делать, убедите себя в этом как можно быстрее.

Ночной отдых помогает распределять силы

Достаточный сон в приличное время (для многих это с 11 вечера до 6-7 утра) настраивает ваш организм на правильный ритм. Здоровый организм сам прекрасно регулирует чередование напряжения-расслабления, а для этого вам нужно регулярно высыпаться.

Что мешает вам расслабиться перед сном? Это может быть неудобная подушка или матрас, домашний любимец, спящий в ногах, незадёрнутые шторы, капающий кран или включённый телевизор. Проветривайте спальню перед сном, перестилайте постель и уносите вечером из спальни все вещи, напоминающие о дневных заботах.

Как научиться расслабляться в постели

От релаксации зависит и такая важная часть жизни, как интимные отношения. Качество секса напрямую связано с тем, насколько полно вам удастся расслабить ум и тело в нужный момент. И хотя приятные ощущения во многом помогают забыться, внутренний зажим может лишить и этого удовольствия.

Конечно, главное в интимном общении - выбросить из головы всё, что вас беспокоит, и отдать своё безраздельное внимание любимому человеку. Но есть и некоторые чисто технические приёмы, помогающие телу понять, что пришло время нежности и любовных утех.

Тепло. Как ни странно, многим женщинам не удаётся достичь оргазма из-за замёрзших ног и недостаточно комфортной температуры в спальне. Если это и ваша проблема тоже, примите тёплую ванну и прогрейте комнату обогревателем.

Массаж. Прикосновения любимого человека помогут расслабиться, если начать с нежных поглаживаний, постепенно усиливая нажим. Страстная грубость без предварительных ласк, наоборот, заставляет тело напрячься. Поговорите об этом с партнёром.

Ароматы. Многие знают об ароматах-афродизиаках, стимулирующих возбуждение, но мало кто догадывается, что механизм их действия включает успокаивающий эффект. Запах ванили, шоколада, розы отлично успокаивает и расслабляет.

Подумайте также и об освещении и звуках - приглушённый свет и музыка в стиле лаунж будут отличной прелюдией к хорошему сексу.

Что ещё помогает расслабиться

Испытайте на себе проверенные способы снять напряжение. Вы можете использовать все советы или выбрать один-два из предложенных вариантов и даже найти что-то своё. Главное, потрудитесь найти подход к своему организму.

Классические способы снять стресс:

• физические упражнения - бег, йога или гимнастика под музыку одинаково хороши;
• чтение вслух любимой книги задействует все вербальные процессы - речь, слушание, мышление - и помогает по-настоящему отвлечься;
• игры с животными - отличный способ отдохнуть на прогулке или дома;
• дыхание йогов или лёгкая гимнастика с дыханием на счёт.

Заварите чашку чаю, но не обычного, а травяного - рецепты фиточаёв разнообразны и позволяют выбрать сочетание, которое подойдёт вам и по действию, и по вкусу.

Первый научный способ релаксации разработал в 20-х годах ХХ века американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Якобсен. Он предположил, что если по особой технике расслаблять определенные мышцы тела, то и мозг перейдет в состояние покоя и, как следствие, психическое и эмоциональное напряжение исчезнут сами собой.

Второй способ появился в Германии в 30-х годах прошлого века. Его создатель, психиатр Йоганн Шульц, исходил из прямо противоположной идеи: нужно заставить сознание расслабиться – тогда расслабится и тело. Фразы «Я совершенно спокоен. Мое тело наполнено тяжестью. Мой лоб очень горячий» приводят в состояние, близкое к гипнозу. Сегодня эти техники включены в антистрессовые программы для спортсменов, бизнесменов и политиков.

Осваивать их самостоятельно довольно трудно. Но есть базовые приемы релаксации, которые может попробовать каждый.

Упражнение 1

Сядьте на пол. Сосредоточьте внимание на одном органе – руке, ноге, животе. Вообразите, что он наполняется тяжестью. Затем перенеситесь мысленно в район солнечного сплетения и представьте, что это – источник тепла, а лоб – источник холода. Потом постарайтесь почувствовать, как температура во всем теле уравновешивается.

Когда вы решите, что температура во всем теле одинакова, ощущение тяжести и скованности сменится чувством легкости и расслабленности.

Упражнение 2

Если напряжение нужно снять за короткое время и в условиях офиса, когда возможности с комфортом улечься на пол нет, можно воспользоваться экспресс-методом самоуспокоения.

Медленно осмотритесь по сторонам. Переводите взгляд с предмета на предмет и мысленно описывайте их внешний вид.

Затем представьте, что вы рисуете мелом на доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как состояние нервного напряжения отступает.

Упражнение 3

Чтобы релаксация принесла результат, надо понимать, какой тип стресса она призвана снять. Для этого нужно прислушаться к себе. Всем известно, что, если представить себе сочный кислый лимон, рот наполнится слюной. А теперь сконцентрируйтесь и представьте, что вы ругаетесь с коллегой, которого в реальной жизни не переносите. Сердце начнет биться чаще, появится напряжение в теле.

После этого вспомните какую-нибудь приятную смешную ситуацию. Вы расслабитесь, даже если до этого были сильно напряжены.

Упражнение 4

Эмоции напрямую связаны с телом. Не зря мы говорим фразы типа: «У меня ноги подкосились» или «Я остолбенел», описывая стрессовые ситуации. По тому, в какой части тела вы испытываете дискомфорт, можно понять, что за эмоции вас переполняют.

Например, напряжение в грудной клетке говорит о приступе гнева, ярости. В этом случае поможет следующее. Вне зависимости от того, сидите вы или стоите, выпрямите спину, расслабьте челюсть (между нижним и верхним рядами зубов должен образоваться просвет), дышите глубоко, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Думайте о том, что ваша жизнь вне опасности, ничего страшного не происходит.

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять в любом месте, не обращая внимания на находящихся вокруг людей.

Упражнение 5

Если у вас есть свободные 10-15 минут и вы можете уединиться, стоит попробовать следующее. Лягте на пол, устройтесь поудобнее, раскиньте руки и ноги. Вам не должны мешать тугие ремни, застежки и украшения. Постарайтесь ощутить вес своего тела, сконцентрируйтесь поочередно на тех точках, где ваше тело опирается на пол.

Затем обратите внимание на дыхание – оно должно замедлиться, стать «упорядоченным». Дышите глубоко, удерживайте воздух в легких в течение нескольких секунд. Выдыхайте медленно. При каждом выдохе думайте о том, как ваше тело все больше соприкасается с поверхностью, сливается с ней. Вы почувствуете приятную тяжесть во всех частях тела и сможете расслабиться.

Упражнение 6

Релаксировать можно и на свежем воздухе. Это очень эффективно. Во время прогулки по лесу или парку обратите внимание на то, как напрягаются мышцы ног при ходьбе и как при этом двигаются руки. Снизьте скорость, думайте о дыхании. Старайтесь делать 4 шага на выдохе и 4 шага на вдохе. Затем разложите ваш шаг на составляющие: поднимайте ногу на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение 7

Один из вариантов релаксации, о котором мало кто догадывается, – пение. Степень напряжения голосовых связок напрямую связана с общим уровнем нервного напряжения организма. К тому же при пении требуется дышать животом, и организм обогащается кислородом.

Для снятия стресса достаточно встать ровно, ноги на ширине плеч, закрыть глаза и спеть любой набор звуков. Эффект гарантирован. И, кстати, чем чаще вы будете петь, тем реже вам придется прибегать к интенсивным методикам релаксации.

Упражнение 8

Хорошо, если после трудового дня вы легко засыпаете. А если нет? Релаксация – верный способ дать организму выспаться. Для этого существует «снотворная» гимнастика. Сядьте на стул, положите левую ногу на правое колено. Правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой – стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги.

Расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе упирайтесь кончиком языка в небо, на выдохе – опускайте. Через минуту постарайтесь, находясь в том же скрученном положении, вспомнить о неприятных событиях уходящего дня, мысли о которых вам мешают заснуть.

Об эксперте

Нэнси Дарлинг (Nancy Darling) – профессор психологии в Оберлинском колледже, Огайо. Специалист по социальной адаптации подростков.

Признайте, что вы испытываете стресс . Очевидно, что небольшой стресс полезен для нас, - он привносит в нашу жизнь интерес, азарт и мотивацию, приводит ее к правильному балансу. Однако если когда уровень стресса в вашей жизни заставляет вас мириться с вещами, которые наносят вам ущерб и постоянно тревожат вас, вы рискуете скатиться в состояние сильного стресса. У вас сильный стресс, если:

Выделите время для релаксации. Как только вы признали, что стресс негативно влияет на вашу жизнь, очень важно среди постоянной занятости найти время, чтобы расслабиться. Вот что поможет вам вернуть отдых и релаксацию в вашу жизнь:

• Избавьтесь от чувства вины. Под влиянием многих религиозных верований и культурных убеждений мы часто переоцениваем значение тяжелой работы. С течением времени и с появлением умных технологий, которые круглосуточно держат нас в состоянии «боевой готовности», многие из нас пришли к выводы, что быть занятым постоянно - это единственный способ доказать свою ценность. Неправильная интерпретация понятия «тяжелая работа» может вконец истощить вас. Тяжелая работа заключается в том, чтобы уделять своим задачам должное внимание в должное время, а не позволять им заполонять ваш день без остатка!
• Примите тот факт, что сон - очень важная часть жизни. Во время сна ваш мозг продолжает учиться такими способами, которые невозможны во время бодрствования. Сон восстанавливает ваш организм множеством способов, которые невозможны во время бодрствования.Не поддавайтесь соблазну его недооценить. Утверждается, что некоторые великолепно себя чувствуют после 4 часов сна, но это скорее исключение, чем правило - большинству из нас для полного восстановления необходимо 6–8 часов сна. Сновидения - очень важная часть процесса сна, позволяющая исследовать самые дальние уголки вашей фантазии.
• Выделите время для релаксации в течение вашего дня. Думайте об этом как о встрече с самым важным вашим клиентом - с собой! - которую вы никак не можете пропустить или перенести.
• Если вы дома, отметьте это время на календаре черными чернилами, чтобы все видели. Так вся ваша семья поймет, как важно дать вам время, чтобы расслабиться.
• Поймите, что вы можете не сразу найти оптимальный способ расслабиться; вы будете действовать методом проб и ошибок Не сдавайтесь: продолжайте искать, пока не найдете правильную комбинацию занятий, которые позволяют вам расслабиться и восстановить ваш энтузиазм и желание жить полной жизнью.

Расслабьте свое тело

1. Занимайтесь дыхательными техниками. Замедлите дыхание и активно сконцентрируйтесь на этом. Обычно это самый легкий способ успокоиться.

   • Дышите животом. Положите руки на живот и на вдохе старайтесь толкать их животом от себя, а на выдохе, наоборот, приближать к себе.
   • Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
   • Вдохните считая до пяти, задержите дыхание на пять секунд, а потом медленно выдохните, считая до пяти. Сделайте так десять раз, чтобы расслабить мышцы и нервы. Когда будете выдыхать, представьте, что стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с воздухом.

2. Придерживайтесь здорового питания. Правильное питание поможет вашему организму чувствовать себя сбалансированным и здоровым, делая вас менее чувствительным к всплескам сахара в крови и чувству тревоги. Практикуйте умеренность в следующих областях:

   • Избегайте чрезмерного употребления рафинированного сахара , который есть в батончиках, печенье и газированных напитках. Углеводы, содержащиеся, например, в макаронных изделиях, легко преобразовываются в сахар. Это может стать причиной резких подъемов и падений уровня сахара у вас в крови, нарушая способность организма эффективно использовать энергию и вызывая чувство беспокойства.
   • Не злоупотребляйте кофеином. Большое количество кофеина может сделать вас нервным и раздражительным. Старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 или 14:00 и не повышайте утреннюю дозу. Если вам нужно больше кофе, чем следует, переключитесь на кофе без кофеина или травяной чай с малым количеством кофеина или без него.
   • Пейте воду. Выпейте чашку воды за раз, и это придаст вашему организму энергии, а мозгу даст возможность передохнуть и затем посмотреть на стрессовую ситуацию свежим взглядом.
   • Ешьте свежие фрукты, овощи и цельные зерна, в которых нет рафинированного сахара: яблоки, виноград, морковь, брокколи, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
   • Употребляйте много низкокалорийных белков: курицу, рыбу, крупы, бобовые, темные листовые овощи или обезжиренные молочные продукты. Эти белки - лучший источник энергии.
   • Принимайте мультивитамины. Некоторые витамины снимают стресс . Витамины B и D особенно хороши для расслабления.

3. Каждый день занимайтесь физкультурой. Это самый известный, научно доказанный метод значительного уменьшения стресса. Вы будете удивлены насколько легче бороться со стрессом, когда вы регулярно тренируетесь. Вот несколько идей, которые можно попробовать:

   • Ориентируйтесь по крайней мере на 30 минут умеренной активности в день.
   • Гуляйте в парке, в лесу или бегайте на беговой дорожке.
   • Вместо лифта поднимайтесь по лестницам.
   • Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы пройтись до него пешком
   • Займитесь плаванием . Попробуйте походить в бассейн или на ближайшее озеро. Вам необязательно быть первоклассным пловцом - достаточно уметь держаться на воду.
   • Делайте растяжку . Опустите плечи, чтобы расслабиться. Напряжение обычно накапливается в области плеч и шеи.

Расслабьте свое сознание

1. Практикуйте позитивное мышление . Позитивное мышление состоит не в том, чтобы мечтать и витать в облаках. Оно направлено на то, чтобы использовать ситуацию наилучшим образом и перестать нагнетать в ожидании худшего.

   Мыслите логически и сдерживайте свои эмоции. Если в стрессовой ситуации вы будете мыслить более последовательно и логично, вы можете обнаружить, что решения становятся более очевидными.

   • Объективно посмотрите на факторы стресса. Оцените реалистичным взглядом то, что вас раздражает, и представьте, что бы вы посоветовали своему другу в такой ситуации. Затем последуйте своему совету.
   • Поменяйте способ действия. Если проблема в том, что вы делаете, измените то, как вы это делаете или реагируете. Остановитесь и послушайте окружающих, чтобы разобраться, что вы понимаете или делаете неправильно, и скорректировать свои действия.

2. Когда вы чувствуете себя разбитыми, найдите тихое место и побалуйте себя.

   • Примите теплую ванну . При желании зажгите вокруг ванны свечи, приглушите свет, добавьте пены или лаванды.
   • Полежите на кровати или на диване. Включите легкую музыку или звуки природы. Расслабляйтесь, слушая волны океана, водопада или пение птиц.
   • Почитайте хорошую книгу. Свернитесь калачиком на диване с одеялом и чашкой ромашкового чая.
   • Представьте свой личный рай. Закройте глаза и представьте другую обстановку. Что вы видите вокруг себя? Есть ли ветер? Что вы слышите - птичек или воду? Представьте успокаивающий звук волн океана. Насладитесь моментом в особенном для вас месте.
   • На работе даже кабинка в туалете может послужить тихим местом для передышки, если вам больше некуда пойти.

3. Перестаньте чувствовать себя виноватым. Вина - потенциальный источник стресса. Избавьтесь от чувства вины: перестаньте заниматься вещами, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью, но не позволяйте деструктивному поведению усугубляться и разрушать вашу жизнь и здоровье.

   Научитесь расставлять приоритеты. Составляйте список дел на день. Организуйте список по важности и будьте проактивны , то есть занимайтесь вопросами, пока они не превратились в проблемы. Более продуктивно использованное время означает больше свободного времени на отдых.

   • Работайте! Вам может показаться, что это противоречит вашей цели расслабиться, но прокрастинация не дает такого приятного ощущения, как то, что все дела уже выполнены. Выполните свои задачи сейчас, а потом сможете по-настоящему отдохнуть.

4. Практикуйте медитацию . Избавьтесь от всех мыслей и эмоций, сосредоточившись только на своем дыхании. Медитация как форма релаксации помогает вам сосредоточиться на вашем существе, а не на какой-то одной части тела, как другие релаксационные приемы. Освоение этой техники может занять некоторое время, но усилия стоят результата.

   Подумайте о самогипнозе . Сосредоточьтесь на чем-нибудь, глубоко вдохните и попробуйте войти в гипнотическое состояние. Если у вас не получается самогипноз, обратитесь к профессиональному гипнотизеру. Не позволяйте любителям гипнотизировать вас и остерегайтесь подсознательных сообщений.

   Занимайтесь делами или хобби, которые помогают вам расслабиться. Отвлекитесь от вещей, которые обычно вызывают у вас стресс. Возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

   • Ходите на рыбалку , шейте, пойте, рисуйте или фотографируйте.
   • Попробуйте спеть песню, используя цифры вместо слов. Пение может помочь вам быстро снять стресс.
   • Используйте музыку в качестве релаксационной терапии. Включайте ее так громко или так тихо, как вам нужно, чтобы успокоиться.

5. Проводите время со своим питомцем. Поиграйте со своим домашним животным или приласкайте его. Ему понравится, и вам тоже. Расскажите ему о стрессе и тревогах, которые беспокоят вас, и вам станет намного лучше. Терапия с животными - один из очень действенных способов расслабления. Вы также можете многому научиться, наблюдая, как расслабляется ваш питомец (заметьте: животные не страдают от чувства вины!).

   Улыбайтесь и смейтесь. Смех - лучшее лекарство. Посмотрите веселый фильм. Это гарантированно поможет. Улыбка и смех высвобождают эндорфины, которые борятся со стрессом, помогают расслабиться и напоминают вам, что жизнь - это больше, чем только работа. Научитесь чаще улыбаться , даже если поначалу будете чувствовать себя странно.

Сохраняйте спокойствие среди тех, кто вызывает у вас стресс

Иногда негатив и нереалистичные ожидания от других людей могут подорвать вашу решимость сделать отдых важной частью жизни. Не позволяйте этому случиться. Вместо возьмите на заметку следующие предложения, которые помогут вам сохранять спокойствие среди тех, кто напряжен.

1. Создайте невидимый щит между вами и напряженными людьми. Это настоящая визуализационная техника: представьте, что вы находитесь в коконе, который защищает вас от негативных вибраций со стороны людей, подверженных стрессу. Смотрите на их поведение и отношение к самим себе, замечайте, что стресс делает с ними, но не позволяйте этому просочиться через ваш щит.

   • Не несите всю тяжесть мира на своих плечах - эти люди сами выбрали такое поведение, и вы не должны следовать за ними.
   • Отстраняться от чужого стресса поначалу может показаться сложным, особенно, если вы эмпат, но продолжайте, пока способность не поддаваться чужому негативу не станет вашей второй натурой.

2. Научитесь отсоединяться. Отложите телефон, закройте папку электронной почты, уйдите. Если вы хотите ответить человеку под влиянием гнева , который он у вас вызвал, не делайте этого. Когда мы разгневаны и находимся в стрессе, то склонны все интерпретировать негативно, и если мы идем у гнева на поводу, то можем вызвать ответную вспышку гнева. Научитесь пережидать.

   • Напишите черновик вашего ответа и пусть он полежит день. Если через 24 часа все, что в нем написано, покажется вам по-прежнему правильным, отправьте его. Если нет, вы будете благодарны, что не отправили его сразу.
   • Уйдите и успокойтесь. Вместо того, чтобы действовать в гневе, временно устранитесь, пока не сможете рассуждать и действовать спокойно.

3. Избегайте токсичных личностей. Проводите меньше времени с людьми, которые пытаются внушить вам чувство вины или осознание того, что вы недостаточно хороши. Да, даже если это ваша семья.

   • Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются и несчастны. Стресс может быть заразен, поэтому избегайте его переносчиков. Поймите, что у проблемы всегда есть решение, даже если эти люди не видят или не хотят его видеть.
4. , которые излучают теплоту. Общение с позитивными и веселыми людьми придает вам сил и помогает чувствовать себя спокойным и счастливым.

• Когда вы исключите сахар из своего рациона, вы можете чувствовать его недостаток. Будьте сильны. Через пару дней жажда сахара спадет и вы будете чувствовать себя спокойнее. Также попробуйте добавлять в пищу корицу. Она поможет сдержать ваше желание поесть сладкого.
• Почитайте книгу или статью, которые заставляют вас думать. Почитайте о человеке, пример которого вы считаете вдохновляющим. Вдохновляющие мысли помогут воспринимать жизнь более позитивно и добавят вам энергии.
• Перед сном не начинайте дел, которые требуют много усилий или энергии. Слишком большое напряжение перед сном не даст вам нормально расслабиться и уснуть, что может привести к расстройству сна и усилить стресс.
• Глубоко и медленно дышите, чтобы высвободить энергию и расслабиться.
• Скачайте несколько электронных книг, посвященных релаксации. Используйте управляемое дыхание, напряжение и расслабление мышц, аффирмации и визуализацию, чтобы расслабиться полностью.
• Слушайте расслабляющую музыку, чтобы успокоиться и ни о чем не думать.
• Вам не нужно тренироваться подобно бодибилдеру или знаменитости. Выбирайте такие упражнения, которые вам будет нравиться и хотеться делать, а не ищбегать всеми силами. Если из активного отдыха вы любите только прогулки, гулять пешком по 20 минут в день будет достаточно.
• Приведите в порядок свое жилье. Очень сложно расслабиться в доме, где вы постоянно натыкаетесь на хлам.
• Успокаивайтесь при помощи воды. Поставьте небольшой фонтанчик в своей спальне или в саду. Гуляйте по пляжу или по берегу озера. Звуки воды могут быть очень успокаивающими.
• Расслабляйтесь, принимая ванну.
• Иногда ставьте себя на первое место. Мы часто думаем о чужих проблемах и от этого нервничаем все больше каждый день.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом, если стресс вызывает такие серьезные симптомы, как головные боли, снижение аппетита или общую усталость.
• Тысячи людей, сами того не осознавая, в период сильного стресса попадают в зависимость от наркотиков и алкоголя. Сопротивляйтесь, чтобы этого не случилось с вами. Одна из самых трудных частей борьбы со стрессом - осознать его и избежать искушений, которые помогают забыть о нем, но не избавляют от него.

Бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о , стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия . Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ . На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи .

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли , особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов .

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть .

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма . Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение : лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки :

• сделать несколько наклонов вперед;
• потянуться;
• повороты туловища вправо и влево;
• поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
• танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание .

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть , настроиться на отдых.

• примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
• полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
• выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
• лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

1. Осознать причину стресса.
2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
3. Заняться медитацией.
4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
5. Принять теплую ванну с морской солью.
6. Переключиться на другой вид деятельности.
7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
9. Посмотреть легкий , не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то , чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит .

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется , психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции , что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием , .

Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли .

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями , так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками . Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления: