Комплекс упражнений при ожирении III — IV степени людей среднего и старшего возраста с удовлетворительной физической подготовленностью. Гимнастика при ожирении

Нарушение обменных процессов в виде чрезмерной полноты при отсутствии должного лечения чревато серьезными последствиями. Для нормализации показателей веса обычно практикуется диетотерапия и физические нагрузки, а при необходимости подбираются медикаментозные средства. ЛФК при ожирении способствует улучшению метаболизма с последующим устранением лишних килограммов. К занятиям следует приступать после консультации с врачом, при этом важно правильно подготовиться к предстоящим тренировкам.

Лечебная физкультура считается одним из действенных методов борьбы с избыточными жировыми накоплениями. Для лучшего эффекта она обязательно сочетается с диетой.

задачами ЛФК при ожирении являются:

Стимуляция метаболических процессов, в частности, липидного обмена, нарушение которого приводит к увеличению массы тела.
Восстановление баланса между поступлением энергии и ее затратами.
Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы, что достигается путем уменьшения веса.
Наращивание мышечной массы и поддержание мышц в тонусе.
Повышение физической активности и выносливости.

Благодаря лечебной физкультуре, рекомендуемой специалистами при ожирении, происходит постепенное снижение массы тела с одновременным оздоровлением организма. Подбором упражнений должен заниматься врач, который учитывает стадию заболевания, возможное наличие сопутствующих патологий и возрастную категорию пациентов.

Необходимо понимать, что ожирение с помощью ЛФК не убирается за несколько дней. Чтобы привести вес к нормальным показателям, понадобится время и терпение, а также регулярное выполнение комплекса упражнений.

Перед тем, как приступать к тренировкам, организм нужно правильно подготовить.

Адаптация к лечебной гимнастике пройдет успешно, если пациент будет соблюдать ряд рекомендаций:

Поскольку видимый эффект от занятий будет виден нескоро, следует быть эмоционально готовым к длительным тренировкам.
Полезно выделять время на пешие прогулки. Изначально в день достаточно 20 минут. Увеличивать длительность прогулок необходимо постепенно.
Ходьбу при желании можно чередовать с ездой на велосипеде и катаниях на лыжах (в зимний период).
Активному снижению веса на подготовительном этапе способствует плавание.
Важно контролировать дыхание. При возникновении одышки нужно остановиться и дождаться нормализации пульса.
Допускаются пробежки в умеренном темпе (10-15 минут).

Специалисты советуют медленную ходьбу чередовать с ускоренной, при этом обязательно следует выполнять дыхательные упражнения.

Перед каждой тренировкой необходимо измерять пульс. Если пациент имеет ожирение 1 степени или 2, частота сердечных сокращений может возрастать во время занятий максимум на 75%.

После 5-минутных нагрузок стоит устраивать 3-минутные перерывы. Продолжительность первых занятий – не более 30 минут. В дальнейшем тренироваться можно около 1-1,5 часов.

Комплекс самых эффективных упражнений

Комплекс упражнений зависит от уровня физической подготовки больного и степени запущенности патологии. К примеру, на первой стадии требования будут одними, а на 3-4 – немного другими.

В качестве разминки перед выполнением физических упражнений, используемых при ожирении, необходимо имитировать ходьбу на месте, высоко и неспешно приподнимая согнутые в коленях ноги.

Наклоны туловища в правую и левую сторону, держа руки на талии (5-6 раз).
Разведение рук в стороны и наклоны вперед, при этом правой ладонью следует касаться левого колена, а левой – правого (5-6 подходов).
Круговые вращения туловищем с руками, сведенными на затылке (не менее 10 раз в разных направлениях).
Сгибание и подтягивание колена к груди в лежачем положении (5-6 повторений каждой ногой).
Выполнение популярного упражнения при ожирении «ножницы» или «велосипед».
Поднятие корпуса, находясь лежа на спине и держа руки за головой (3-6 раз).
Наклоны туловища вперед, сидя на полу с прямыми ногами.
Подъем на носочках в положении стоя, сопровождая движение глубоким вдохом. Затем после выдоха нужно опуститься на корточки (8-10 подходов).

По окончании зарядки снова выполняется ходьба с высоким подниманием бедра и медленными вдохами-выдохами.

Силовые тренировки

Если отсутствуют противопоказания, специалист может порекомендовать комплекс силовых упражнений, суть которых заключается в укреплении мышц. Благодаря сильным мышцам обменные процессы протекают намного быстрее, нежели это происходит во время обычных занятий.

Главное условие – сверхмедленное выполнение движений. Другими словами, мышцы находятся в изотоническом режиме работы.

В целях похудения тренировки могут выглядеть следующим образом:

Пациент ложиться на спину, расположив руки в области солнечного сплетения. После вдоха и 10-секундного выдоха нужно максимально сильно втянуть живот. Дышать можно только после расслабления. Подобное движение также выполняется в положении стоя. Упражнение делается по 2 раза утром, днем и вечером на протяжении 2 недель.
Находясь на спине, следует как можно ближе к ягодицам подтянуть согнутые в коленях ноги, после чего широко развести их в стороны. Держа руки за головой или на груди, необходимо неспеша поднимать корпус, считая до 10. Задержавшись ненадолго в одном положении, нужно медленно опуститься на пол, после чего без отдыха повторить упражнение (6-8 подъемов).
Пациент принимает вертикальное положение, подняв руки вверх и сцепив их в замок. Ноги расставлены на ширину плеч. Потянувшись за руками, необходимо на протяжении 5 секунд наклоняться влево, а 10 секунд потратить на возвращение в исходную позицию. После 4-8 повторов можно отдохнуть и приступить к наклонам в другую сторону.

Пример силовой тренировки:

подъем прямых рук в стороны на выдохе;
выпады назад поочередно правой-левой ногой, при этом руки следует держать опущенными.

Для ускорения метаболизма также полезно заниматься на беговой дорожке или велотренажере.

Противопоказания

В некоторых случаях гимнастика при ожирении может серьезно ухудшить самочувствие, поэтому тренироваться необходимо только по показаниям и после предварительного согласования с доктором. С другой стороны, противопоказания к ЛФК еще не означают, что фитнес пациенту абсолютно запрещен.

От интенсивных тренировок нужно воздерживаться при:

острой форме воспалительного или инфекционного заболевания с высокой температурой и признаками общей интоксикации;
злокачественных опухолях с метастазами;
выявлении рядом с крупной артерией инородного тела;
нарушениях коронарного/мозгового кровообращения;
обострениях тромбоэмболии;
сердечно-сосудистой недостаточности;
предрасположенности к внезапным кровотечениям;
гипертоническом кризе;
брадикардии/тахикардии;
аневризмы брюшной аорты.

Осторожность не помешает больным, страдающим от проблем с суставами, в частности, тем, у кого серьезно травмирован костно-суставный аппарат.

ЛФК для людей с 3-4 степенью ожирения

Существует разница между тем, какая стадия полноты присутствует – первая или четвертая, поскольку, например, при ожирении 4 степени зачастую обнаруживаются сопутствующие заболевания, которые значительно усугубляют самочувствие больного.

Кроме того, чрезмерная масса тела является серьезным препятствием для активных движений. Поэтому особенности патологии 3 степени или 4 обязательно учитываются специалистом при подборе упражнений.

сидя на стуле, на вдохе поднимать руки, на выдохе подтягивать колено руками к животу;
откинувшись на спинку стула, приподнимать рукой ногу и отводить ее в сторону, после чего, выдыхая, возвращаться в исходное положение;
положив руки на живот, выпячивать его на вдохе и втягивать на выдохе;
выполнять приседания, опираясь на спинку стула;
лежа с согнутыми ногами, поднимать одну ногу, делая вдох, затем на выдохе отвести ее в сторону, после чего снова вдохнуть, подняв ногу, и выдохнуть, опустив в начальное положение;
находясь на спине с расставленными ногами и раскинутыми в стороны руками, поворачиваться на бок, стараясь достать одной ладонью другую.

Количество подходов – 8-10. Важно следить за дыханием и избегать чрезмерных усилий. Перед выполнением основной части ЛФК необходимо размяться, а по окончании делаются дыхательные упражнения. Для этого нужно вдохнуть и поднять руки вверх, а потом выдохнуть, опустив их расслабленно вниз.

Комплекс упражнений для детей

Полнота в детском возрасте – частое явление, из-за которого впоследствии приходится иметь дело с различными проблемами. В первую очередь, страдает здоровье ребенка. Также серьезно снижается самооценка, что мешает полноценно общаться с ровесниками.

Спорт поможет школьнику убрать избыточный вес. Главное, чтобы родители занимались детьми, контролируя выполнение упражнений. При ожирении у детей лучше тренироваться сидя на полу или в лежачем положении.

Перечень самых эффективных

В списке наиболее действенных упражнений находятся следующие:

подъем корпуса из положения лежа, при этом ноги следует поместить под мебель, благодаря чему движения выполнять немного легче;
имитация езды на велосипеде;
подъем и опускание прямых ног, находясь на спине с вытянутыми вдоль туловища руками (чтобы усложнить упражнение, ноги следует поднимать неспешно, удерживая их на весу в течении определенного времени);
упираясь в пол руками и стоя на коленях, перемещать вес на руки, выпрямляя ноги, после чего возвращаться в исходную позицию;
подъем выпрямленных ног в положении лежа, при этом необходимо постараться носками достать пола за головой;
перевернувшись на живот и упираясь подбородком в пол, одновременно поднимать руки, вытянутые вдоль туловища, и сначала одну ногу, а потом другую (подъемы сопровождаются вдохами, расслабление – выдохами).

Упражнения нужно делать в спокойном темпе по 3-4 раза.

При ожирении 2 степени

Необходимый комплекс:

круговые вращения головой вправо-влево;
втягивание живота с произвольным дыханием;
подъем рук, сопровождающийся отводом ноги назад и прогибом в спине;
быстрый подъем ног в лежачем положении с последующим медленным опусканием и разведением в стороны;
выпячивание живота на вдохе и втягивание на выдохе;
поднятие верхней части тела с упором на руки, лежа на животе;
махи в стороны и вперед-назад поочередно каждой ногой, держась за перекладину или спинку стула;
наклоны вперед, стараясь коснуться левой рукой правой стопы, а правой рукой левой стопы.

На протяжении первой недели упражнения от ожирения делаются по 3-5 раз. До конца месяца количество подходов нужно довести до 10-12.

Если у ребенка во время занятий возникает одышка и сильное потоотделение, интенсивность тренировки уменьшается. При отсутствии сопутствующих заболеваний бояться перегрузок не стоит.

Чтобы справиться с полнотой, необходимо не только выполнять особую гимнастику, разработанную специально для детей. Немалую пользу приносят подвижные игры на свежем воздухе, а также посещение бассейна.

ЛФК является неотъемлемой частью лечебной программы при развитии ожирения. Главное, предварительно убедиться в отсутствии противопоказаний и тренироваться с соблюдением врачебных рекомендаций.

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Значимость лечебной физкультуры

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
Поддержание мышечной системы в тонусе.
Снижение избыточной массы тела.
Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
Повышение выносливости.
Укрепление иммунитета.
Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Основные принципы организации тренировок

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Как подготовить организм к занятиям?

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

Комплекс самых эффективных упражнений

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Противопоказания

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
Тромбоэмболия в стадии обострения.
Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
Склонность к спонтанным кровотечениям.
Гипертонический криз.
Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Техника массажа

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Содержимое

Ожирение – не только эстетическая, но и серьезная физическая проблема, с которой очень часто сталкиваются женщины в возрасте после 35-40 лет. Серьезные гормональные изменения, связанные с приближением менопаузы, стрессы и неправильный образ жизни, несбалансированное питание и генетическая предрасположенность – существует немало причин для появления лишнего веса. Грамотно подобранный комплекс упражнений при ожирении поможет вам существенно снизить массу тела, улучшить самочувствие и общее состояние здоровья.

Ожирение: его основные разновидности

Наличие лишнего веса и увеличение массы тела на 20 или более процентов от нормальных показателей считается ожирением. Часто проявляющаяся в период возникновения возрастных и гормональных изменений, эта проблема становится ключевой для большинства женщин. Именно климакс является самым сложным периодом в жизни каждой из нас. Помимо неприятных симптомов, которыми он сопровождается, многие женщины сталкиваются с резким набором веса. При этом сбросить лишние килограммы, появляющиеся при наступлении менопаузы, невероятно сложно. Комплексы ЛФК при ожирении и специальная гимнастика может значительно упростить и ускорить этот процесс.

Существуют следующие виды ожирения при климаксе:

Алиментарное. Может быть наследственным, конституциональным или смешанным, а также дезрегуляционным. Возникает по причине генетической предрасположенности и в зависимости от уровня активности жирового обмена, вследствие усвоенных пищевых привычек и склонности к перееданию.
Дисгормональное. Проявляется при гипотериозе, гипогонадизме, синдроме Кушинга или при чрезмерной выработке инсулина. Характеризуется неравномерным распределением жира по отдельным частям тела и проявляется из-за имеющихся гормональных нарушений в организме.
Церебральное. Способно возникать вследствие травм и перенесенных инфекций, по причине появления и роста опухолей, проявления нарушений в гипоталамусе и корке мозга, а также из-за увеличения внутричерепного давления. Характеризуется резким увеличением массы тела и образованием жира в основном в районе живота, ягодиц и бедер.
Лекарственное. Может быть связано с приемом таких лекарств, как инсулин, антидепрессанты, глюкокортикоидные препараты и фенотиазиды. Чаще всего возникает из-за приемов лекарственных средств, повышающих аппетит или усиливающих процессы отложения жира.

Важно понимать, что очень часто причиной лишнего веса при наступлении менопаузы может стать не увеличение жировой массы, а появление отеков. Именно поэтому лечебная физкультура при ожирении должна учитывать склонность женщины к отечности и быть направленной на избавление от лишней жидкости в теле. Для этого нужно останавливать свой выбор на определенных упражнениях, активизирующих естественные процессы борьбы с задержкой воды в тканях тела и способствующих уменьшению отеков.

Индивидуальный подбор физических упражнений при ожирении может стать эффективным решением подобной проблемы со здоровьем и внешностью зрелой женщины. Грамотно составленный комплекс ЛФК при ожирении поможет улучшить ваше самочувствие, поднять настроение и восстановить энергию.

Какие упражнения подходят для борьбы с лишним весом?

Комплекс упражнений при ожирении должен включать в себя разноплановые нагрузки, направленные на эффективную борьбу с лишним весом и отеками. Стоит обратить свое внимание на следующие типы нагрузок, направленных на постепенное уменьшение массы тела:

Занятия для стимуляции работы лимфатической системы. К ним относятся практические любые типы физических нагрузок: бег, комбинированная ходьба, махи рук и ног, прыжки и работа с утяжелителями (гантелями). Включение мышц в работу стимулирует лимфоток и улучшает транзит лимфы по всему телу.
Кардионагрузки. К ним относится бег, езда на велосипеде или велотренажере, прыжки, ходьба и плавание.
Ходьба. Один из самых простых типов кардионагрузок, доступный для всех женщин практически с любой степенью ожирения. Ходьба может быть простой, усложненной или комбинированной.
Дыхательные упражнения. Позволяют правильно поставить дыхание и стабилизировать работу сердца после физнагрузок. Важно также координировать вдохи и выдохи с выполняемыми движениями.

Нужно помнить о том, что процесс сжигания жировых клеток начинается только после 15 минут непрерывно выполняемых нагрузок аэробного типа. При этом л ечебная физкультура при ожирении позволяет преимущественно поддерживать форму и нормальное самочувствие женщины, а для устранения лишнего веса и отеков придется немного попотеть.

Важно учитывать, что для включения тела в работу необходимо первые пару минут выполнять занятие в щадящем режиме. Лишь после этого можно переходить к нагрузкам средней интенсивности, продолжительность которых составляет примерно 10 минут. После этого нужно вернуться к минимальным усилиям с выполнением щадящих упражнений в течение 2 минут, а затем уделить 5 минут максимальным нагрузкам. Переход к окончанию тренировки должен быть постепенным и плавным.

С чего начать борьбу с ожирением?

Для начала необходимо определить для себя степень тяжести такого заболевания, как ожирение. С этой целью стоит рассчитать индекс идеальной массы своего тела, для чего нужно свой вес разделить на параметры роста в квадрате. На основании полученных данных вы можете узнать, на сколько процентов ваш реальный вес отличается от идеального. И в зависимости от этого необходимо подбирать комплекс упражнений ЛФК при ожирении.

Существуют следующие степени данного заболевания:

первая – при превышении массы тела в сравнении с идеальным от 10 до 29%;
вторая – превышение веса на 30-49%;
третья – увеличение массы на 50-99%;
четвертая – превышение показателей на 100% и больше.

В зависимости от вашего индекса массы тела и диагностированной степени ожирения стоит уделять внимание определенным комплексам. Физические упражнения при ожирении первой степени могут включать в себя быструю ходьбу или бег трусцой, круговые (интервальные) тренировки, спортивные игры, прыжки и нагрузки для рук и ног с гантелями. Частота занятий ЛФК при ожирении этой степени должна составлять 2 раза/неделю, бега и интервальных тренировок – 2 раза/неделю, спортивных игр – 1-2 раза/неделю.

Упражнения при ожирении 2 степени должны включать в себя лечебную гимнастику (2 раза/неделю), быструю и комбинированную ходьбу (2 раза/неделю), легкий бег и спортивные игры (1 раз/неделю).

Лечебная гимнастика при ожирении 3 степени должна выполняться не реже 3 раз в неделю. Дополнительно необходимо подключить ходьбу и по возможности – спортивные игры. Очень важно прислушиваться к своему самочувствию и состоянию здоровья как во время занятий, так и после них.

Четвертая степень данного заболевания считается наиболее серьезной, поэтому во многих случаях она является противопоказанием к физическим нагрузкам. Чаще всего сопровождающаяся большими проблемами со здоровьем в целом, четвертая степень ожирения представляет собой настоящую опасность при выполнении каких-либо занятий, в том числе и ЛФК. Крайне важно проконсультироваться со специалистом, который назначит вам диету и определит возможность выполнения физических упражнений для борьбы с лишним весом.

Бороться или сдаться?

Грамотно подобранный комплекс ЛФК при ожирении – залог успеха вашей работы, направленной на устранение отеков и потери массы тела. Многие современные женщины, сталкивающиеся с проблемой набора веса в возрасте после 40 лет, отмахиваются от мыслей о необходимости что-либо делать с происходящими изменениями в собственном теле. Это можно объяснить наличием депрессии и общей подавленностью из-за серьезной гормональной перестройки.

Попытки «заесть» собственные переживания, связанные с наступлением менопаузы и неприятным климактерическим синдромом – истинный путь в никуда. Вы не только не спрячетесь от самой себя и собственных проблем, в очередной раз открывая и опустошая холодильник, но и усугубите сложившуюся ситуацию. Независимо от возраста и наличия или отсутствия самого факта фертильности женщина может оставаться привлекательной для себя и для окружающих.

Для этого крайне важно не ставить на себе крест, столкнувшись с той или иной проблемой со своим самочувствием или внешностью, а уделять достаточно внимания собственному здоровью. Оптимальные физические нагрузки, здоровое сбалансированное питание и позитивное восприятие любых естественных изменений в своем организме – все это поможет вам максимально спокойно пережить наступление климакса, адаптировавшись к процессам, происходящим в вашем теле.

Подготовительная часть

Ходьба обычная, ходьба скрестным шагом, ходьба с высоким подниманием бедер (в течение 1-2 минут). В движении из и. п.- руки в стороны - выполнить круговые движения руками вперед 10-12 раз, затем столько же назад. Из и. п.- руки на поясе - отвести локти назад (вдох), свести вперед, втягивая живот (выдох), 6-8 раз. Поднять руки вверх (вдох), расслабленно опустить их (выдох). По 2-3 раза.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.- сидя.на стуле. Выполнение: 1-поднять руки вверх (вдох), 2-подтянуть левое колено руками к животу (выдох). То же другим коленом. По 8-12 раз.

Упражнение 2. И. п.- сидя, ноги врозь, согнуты. Выполнение: 1 - сделать поворот корпусом влево, разводя руки в стороны (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8-12 раз.

Упражнение 3. И. п.- сидя, откинувшись на спинку стула. Выполнение: 1-приподняв левой рукой левую прямую ногу, отвести ее в сторону (вдох), 2-вернуться в и.п. (выдох).То же другой ногой.По 8-12 раз.

Упражнение 4. И. п. то же, ноги согнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на- вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать. 8-12 раз.

Упражнение 5. И. п.- стоя сзади спинки стула, руки на спинке. Выполнение: 1-присесть (выдох), 2- вернуться в и. п. (вдох). 8-12 раз.

Упражнение 6. И. п. то же. Выполнение: 1 - расширить грудь во всех направлениях и поднять плечи (глубокий вдох), 2-расслабленно опустить плечи, наклониться (продолжительный выдох). 4-6 раз.

Упражнение 7. И. п. то же. Выполнение; 1-перенести ногу через спинку (спинка должна быть невысокой) и поставить на стул (выдох), 2-вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8-12 раз.

Упражнение 8. И. п.-стоя на расстоянии шага спиной к спинке стула, ноги врозь. Выполнение: 1- сделать поворот влево и руками достать спинку стула (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8-12 раз.

Упражнение 9. И. п. то же. Выполнение: 1 - поднять руки вверх (вдох), 2-расслабленно опустить их и расслабить спину (выдох). 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- лежа на коврике, ноги согнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. 8-12 раз. „

Упражнение 11. И. п.- лежа, руки в стороны, ноги согнуты. Выполнение: 1-поднять левую прямую ногу вверх (вдох), 2-положить ее влево (выдох), 3- снова поднять вверх (вдох), 4-вернуть в и. п. (выдох). То же правой ногой. По 8-12 раз. .

Упражнение 12. И. п.- лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. В ы п о л н е н и е: 1 - поднять руки вверх (вдох), 2-приподнявшись, достать ладонями колени (выдох). По 8-12 раз.

Упражнение 13. И. п.- лежа, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: 1-поднять таз вверх, прогибаясь в пояснице (вдох, выпячивая живот), 2- вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот). 8-12 раз.

Упражнение 14. И. п.- лежа, ноги врозь, руки.в стороны. Выполнение: 1 - оставляя ноги на месте, сделать поворот на левый бок и правой ладонью достать левую (выдох), 2 - вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8-12 раз.

Упражнение 15. И. п.- лежа, ноги прямые. Выполнение: 1 -опираясь на руки, сесть и, наклонившись вперед, руками стараться достать носки ног (выдох), 2-лечь в и. п., опираясь на руки (вдох). 8-12 раз.

Заключительная часть

Из того же и. п.: 1-поднять руки вверх (вдох), 2- расслабленно опустить их вдоль туловища (выдох). Повторить 4 - 6 раз, затем встать, в течение 20 - 30 секунд походить по комнате, расслабляя плечевой пояс, и если есть одышка, сделать дыхательные упражнения.

Затем из и. п.- сидя на стуле, ноги врозь: 1-развести руки в стороны (глубокий вдох), 2-расслабленно опустить их между ног (продолжительный вдох). 6-8 раз.

Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5-24,99.

Жизнь в сером цвете

Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.

Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.

А детском ожирении и его последствиях читайте по

Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…

Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения, способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.

Еще о теории

В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными, построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:

Улучшить и нормализовать обмен веществ
Уменьшить избыточную массу тела
Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам

Осторожность не помешает

При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.

Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания, к которым относятся

Ожирение 4 степени
Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
Калькулезный холецистит

Перейдем к практике

Итак, ЛФК.

От простого к более сложному

Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.

Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.

Худеем по науке

Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.

Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени, то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.

Если у вас выявлено наличие 3 степени, то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.

Примерное фото комплексов упражнений

Описание еще одного комплекса упражнений

Не забываем о питании

Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.

Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео, например.

Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?

Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.

Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.

Что запомнить

Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи

В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.

Здоровья вам и до новых встреч!