Соотношение бжу для похудения женщинам. Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Для поддержания физической формы, набора мышечной массы или успешного похудения человеку необходимо контролировать свой рацион питания, знать, как рассчитать БЖУ, определять энергетическую и пищевую ценность каждого потребляемого блюда. Пристально следящие за изменениями своего веса худеющие люди стараются как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, пересматривая свой рацион и снижая его питательность.

Но иногда стремление к скорому результату играет с ними злую шутку. Почему?

Базовая ценность рациона

Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.

По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» - от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.

История появления «золотой» схемы похудения

Для того чтобы поддерживать вес в норме, специалистами было выведено классическое соотношение БЖУ по граммам - 1:1:4. Эта норма в процентах выглядит так: 14/31/55 и в сумме составляет 2400 ккал. Диетологи посчитали, что для эффективного похудения пациентов эту энергетическую ценность рациона можно сократить вдвое, до 1200 ккал. Уменьшать суточную норму белков нельзя, поэтому были срезаны углеводы и жиры. Из соотношения 4/9/16, которые в сумме дают 29, вычленили 14, отняв 5 единиц от жиров и 9 - от углеводов. В итоге осталось 4/4/7, что в процентах означало 27/27/46. Сократив жиры и округлив белки с углеводами, профессионалы вывели универсальную формулу, помогающую узнать, как рассчитать БЖУ для похудения: 30/20/50.

Но данная схема справедлива только для рациона калорийностью в 1200 единиц! На сегодня установлены суточные нормы потребления для взрослого человека: белков - не менее 70-105 г (10-15% рациона в сутки) и жиров с идентичной массой в граммах, но 30-35% калоража. Разница в количестве питательных веществ обусловлена индивидуальной физической активностью человека.

Популярные формулы подсчета соотношения нутриентов в диетпитании

Чтобы рассчитать норму БЖУ исходя из двух распространенных формул - Харриса-Бенедикта (предложенную в 1919 году и модифицированную современниками) и Миффлина-Сан Жеора, выведенную совсем недавно (в 2005 году), необходимо решить, какая из них подходит худеющему больше. Для людей, игнорирующих занятия спортом и предпочитающих пассивное времяпрепровождение, коэффициент подвижности (КП) соответствует 1,2; для тех, кто занимается спортом умеренно (3 раза в неделю), он возрастает до 1,375; усиленно тренирующимся (5 раз в 7 дней) надо учитывать КП = 1,4625. Всем работникам физического труда, которые при этом еще и увлечены силовыми упражнениями, подойдет КП 1,6375; занимающимся интенсивно несколько раз в день - 1,725; но если к этому плотному графику тренировок добавить и физический труд, то КП вырастет до значения 1,9. Обе схемы подсчета основного суточного калоража используют данный параметр. В первой (Харриса-Бенедикта) расчет идет таким образом: 655,1 + 9,563 х вес в кг + 1,85 х рост в см - 4,676 х возраст. Затем результат умножается на КП. Данный подсчет имеет небольшую погрешность для современного человека (около 5%), поэтому чаще диетологи пользуются второй формулой.

Зная свой рост и вес, также можно высчитать базовый обмен веществ (БОВ) по схеме Маффина-Джеора (как еще называют - формула Миффлина-Сан Жеора) для женщин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161; для мужчин: 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5. Суточная потребность в калориях будет равна полученным значениям, к которым надо прибавить 10% от базового обмена веществ (энергия, используемая для переваривания пищи) и сумму умножить на коэффициент активности: СПК = (БОВ+БОВ х 0,1) х КП.

При высчитанном данным способом калораже человек может поддерживать свой вес, но для похудения нужно создать дефицит, сократив его на 500 ккал. Для комфортного снижения веса высчитываем коридор калорий. Для этого к полученному результату необходимо добавить 100 ккал (верхний предел) и из исходной цифры вычесть 250 ккал (нижний предел). Например, если рацион должен составлять 1500 ккал (2000 - 500), то нижний предел коридора будет равен 1250 ккал, а верхний - 1600 ккал. Принимая во внимание калорийность нутриентов: белков (4 ккал), жиров (9 ккал) и углеводов (3,75 ккал) на 1 грамм соответственно, можно рассчитать калории БЖУ и количество каждого из нутриентов в рационе. Белки будут составлять 1500 х 0,3: 4 - примерно 113 г, жиры - 1500 х 0,2: 9, т. е. примерно 33 г, углеводы - 1500 х 0,5: 3,75 (примерно 200 г). Таким образом, энергетическая ценность белков в рационе будет равна 450 ккал (113 г х 4), жиров - 300 ккал (33 х 9), и 750 ккал углеводов (200 х 3,75).

Белки

Критики данного способа подсчета соотношения нутриентов с помощью суточной калорийности рациона обращают внимание на существенный перекос в питании: чрезмерное количество протеинов, недостаток жиров и малое количество углеводов.

Перед тем как рассчитать БЖУ по советам диетологов, придерживающихся вышеописанного метода, необходимо учесть, что избыток белков приводит к: повышенной нагрузке на внутренние органы (особенно страдают почки и печень); увеличению концентрации мочевины в крови; гнилостной диспепсии (гниению протеинов в толстой кишке); чрезмерной нагрузке на ЖКТ. Изобилие белка в питании противопоказано людям, страдающим диабетом (2 типа), что нередко бывает при ожирении.

Жиры

Сокращение жизненно важной среды для расщепления жирорастворимых витаминов A, D, E и K приводит к нарушению их энергетической и пластической функции. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос - внешнее проявление дефицита жиров и витаминов. - это «куриная слепота», D - депрессия, упадок сил, мышечная слабость, проблемы зачатия, остеопороз, диабет и ожирение, E - снижение его антиоксидантного влияния, образование тромбов, развитие атеросклероза сосудов; K - уменьшение свертываемости крови, усиление проницаемости капилляров, ухудшение регенерации тканей. Жиры часто называют «секретом» женской красоты. Фитнес-тренеры зачастую призывают перед тем, как рассчитать БЖУ, обратить внимание на нормы ВОЗ и не допускать чрезмерного уменьшения жиров. Даже для очень строгих диет нижняя критическая планка употребления важного нутриента - 0,8 г на 1 кг веса. Сокращать калорийность рациона лучше за счет употребления здоровых жиров (растительных масел) и уменьшения объема быстрых углеводов.

Углеводы

Наиболее ценные компоненты этих веществ - дисахариды и моносахариды. Их баланс обеспечивает полноценное функционирование мышечной системы, укрепляя ее и заставляя интенсивно работать. При недостатке этих веществ худеющие испытывают общее изнеможение, недомогание, сбои в работе ЦНС. В случае переизбытка поступающих углеводов человеку грозит ожирение, сахарный диабет и проблемы с органами пищеварения.

Известно, что данные компоненты продуктов дают энергию организму и питают мозг, поэтому в рационе должно быть достаточное количество сложных (трудноперевариваемых) или медленных углеводов, дающих насыщение и силы. А потребление быстрых простых углеводов лучше свести к минимуму и не питаться ими во второй половине дня, когда организм наиболее предрасположен конвертировать их в жиры.

Для корректного подсчета соотношения нутриентов в рационе профессионалы диетологии и спортивной нутрицологии советуют главным параметром использовать индивидуальный вес в килограммах. Норма белка при этом будет соответствовать мировым стандартам (1 г на 1 кг веса), а требуемый (400-500 единиц) создаваться за счет адекватного сокращения жиров и углеводов. Уменьшать их необходимо пропорционально, а при нарушении пограничных норм считать основными рекомендации ВОЗ, изменяя общий калораж. Только в этом случае удастся правильно рассчитать количество БЖУ, не формируя перекос в питании, и, как следствие, похудение станет протекать комфортно и безопасно для здоровья.

Только для спортсменов, продолжительное время занимающихся силовыми тренировками, людей, которые дружат со спортом всю жизнь, процесс наращивания мышц за счет сжигания подкожно-жировой клетчатки (сушки тела) связан с увеличенным потреблением постного белка вместе со снижением количества углеводов в рационе. Данные мероприятия проходят в комплексе с целой программой рекомендаций, поэтому при умеренной физической нагрузке специалисты не советуют использовать их самостоятельно.

БЖУ: как правильно рассчитать их количество в одном блюде

Разобравшись с калорийностью суточного рациона и вычислив энергетическую ценность каждого из нутриентов в диетпитании, необходимо определить, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в каждом из приготавливаемых блюд. Для подсчета нужно вооружиться арсеналом инструментов: кухонными весами, калькулятором, таблицами калорийности сырых продуктов - и завести пищевой дневник. Именно они помогут рассчитать БЖУ блюда один раз, а в будущем использовать уже готовые значения. Кроме того, дневник станет источником информации о ваших пищевых привычках, которые в случае нарушений всегда можно будет подкорректировать. Для начала взвешиваем все продукты и высчитываем их общую калорийность, включая энергетическую ценность нутриентов в сыром виде. Узнаем также массу готового блюда (обязательно вычитая вес кастрюли). Вода не имеет калорий. Например, энергетическая ценность 100 грамм сухой гречневой крупы составляет 336 единиц, каша из нее разварилась и весит 200 грамм, но общий калораж остался прежним - 336 единиц. Поэтому 100 грамм готовой каши будут обладать калорийностью в 168 единиц.

В жареных блюдах к питательности основного продукта нужно прибавлять 20 процентов - энергетическую ценность впитавшегося масла во время термообработки. Курица-гриль становится калорийнее на треть, а сушеная рыба за счет потери влаги - вдвое. В соли, наравне с отсутствуют. В бульон уходит пятая часть общего числа калорий сырых продуктов (20%), которые варятся в нем (мяса, рыбы, грибов или овощей). Ягоды и фрукты отдают компоту треть своей калорийности (30%).

Фитнес-тренеры на практике рекомендуют при самостоятельном подсчете индивидуального соотношения БЖУ не выходить за рамки минимальных значений: белка (не менее 1 г на 1 кг веса), жиров (не менее 0,8 г на 1 кг) и углеводов - не менее 50 г в сутки (в условиях соблюдения низкоуглеводной кето-диеты с преимущественным количеством протеинов в рационе). Если стартовая масса тела человека до похудения достаточно велика, то расчет БЖУ лучше проводить поэтапно (после каждых 5-10 потерянных килограммов).

Женщинам, которые хотят похудеть, нужно начать с подсчета ккал принимаемых в пищу продуктов и контроля БЖУ — белков, жиров, углеводов. Важно также сделать расчет соотношения между возрастом, ростом, тренировками и питанием, чтобы соблюдался баланс и тело получало нужные элементы.

Питание играет главную роль на пути к красивому телу. Чтобы похудеть, вам необходимо знать свой БЖУ – соотношение белков, жиров и углеводов. Читайте также — . О том, как правильно рассчитать соотношение БЖУ для похудения женщинам, поговорим в этой статье.

Что такое энергетический баланс

Организм человека устроен так, что калорийность продуктов обеспечивает организм определенным количеством энергии. В процессе жизнедеятельности человек эту энергию тратит. Соотношение полученных и затраченных калорий – это энергетический баланс организма.

Если женщина получает и расходует одинаковое количество энергии, ее вес остается неизменным; когда потребляет больше, чем расходует (профицит), – она поправляется; а если потребляет меньше, чем затрачивает (дефицит), – худеет.

Количество калорий, расходуемых организмом, зависит от нескольких составляющих:

1. Базальный метаболизм – это обмен веществ, который обеспечивает работу дыхательной, кровеносной и других систем организма в состоянии покоя.
2. Затраты энергии на какую-либо активность – это может быть как умственный, так и физический труд.

Как рассчитать уровень метаболизма

Когда человек вообще ничего не делает (например, просто лежит на диване) его организм сжигает примерно 60% потребляемых калорий, остальные 40% расходуются на физическую активность.

Чем больше в теле % мышц, тем большее количество калорий сжигается в состоянии покоя. То есть, занимаясь регулярно спортом и наращивая мышечную массу, похудение будет происходить не только во время тренировок, но и при отдыхе.

Для вычисления базального уровня метаболизма (далее — BMR, от англ. Basal Metabolic Rate) у женщин используется формула:

BMR = 665,09 + (9,56 * масса тела в кг) + (1,84 * рост в см) – (4,67 * количество лет).

Рассчитаем BMR для девушки возрастом 25 лет с ростом 165 см и весом 55 кг: 665,09 + (9,56*55) + (1,84*165) – (4,67*25) = 665,09 + 525,8 + 303,6 – 116,75 = 1380 кКал – сжигается организмом в состоянии покоя, без какой-либо физической активности.

Расчет количества расходуемых калорий с учетом уровня активности

Потребность женщины в калориях основывается на многих факторах – возраст, вес, состояние тела (% жира и мышечной массы), образ жизни, в частности – уровень физической активности, гормональный фон и многое другое.

Расчет количества расходуемых калорий основывается на применении коэффициента физической активности:

• сидячий образ жизни (отсутствие тренировок и физической работы) – 1,2;
• низкая активность (прогулки пешком несколько раз в неделю и/или 1-2 тренировки, уборка в доме) – 1,375;
• умеренные нагрузки (тренировки дома или в спортзале 3-4 раза в неделю, подвижный образ жизни) – 1,55;
• подвижный образ жизни (высокоинтенсивные тренировки 5-6 раз в неделю; работа, связанная с физическим трудом) – 1,725;
• интенсивный образ жизни (профессиональные занятия спортом; работа, связанная с тяжелым физическим трудом) – 1,9.

Так, если у среднестатистической девушки, для которой проводились предыдущие расчеты, низкий уровень активности, то количество затрачиваемых в сутки калорий рассчитывается так: 1380 * 1,375 = 1897 кКал.

Потребляя в сутки 1897 кКал, девушка не поправится, но и не похудеет. Поскольку нас интересует похудение, то необходимо создать дефицит. Для этого от полученного числа нужно отнять 10-20%:

• 1897 – 10% = 1707 кКал;
• 1897 – 20% = 1517 кКал.

Для похудения при выбранных параметрах нужно в день потреблять от 1517 до 1707 кКал.

Значение БЖУ для организма

Белки, жиры и углеводы – это необходимые составляющие рациона питания, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Белки – это строительный материал, из которого состоят все клетки и ткани организма. Без них невозможно наращивание мышечной массы. При недостатке углеводов в организме белки становятся источником энергии.

Жиры – главная составляющая всех клеток. Только в жирах находятся необходимые вещества, отвечающие за регенерацию кожи, крепость и красоту волос, нормализацию гормонального фона. Для женщин потребление жиров имеет особенно большое значение, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать из рациона.

Углеводы – это основной источник энергии. Попадая в желудок, эти питательные вещества расщепляются на глюкозу, которая и обеспечивает организм энергией.

Виды углеводов:

• простые;
• сложные;
• клетчатка.

Нужно постараться получать с продуктами питания сложные углеводы и клетчатку, а потребление из пищи простых углеводов свести к минимуму или исключить вовсе.

Расчет БЖУ

Норма БЖУ для похудения для женщин рассчитывается исходя из количества граммов вещества на каждый килограмм веса. Соотношения по типу 40-20-40 или 30-20-50, как правило, дают неправильное представление о количестве необходимых компонентов.

Каждому грамму белков, жиров и углеводов соответствует определенное количество калорий:

• белки – 4;
• жиры – 9;
• углеводы – 4.

Расчет БЖУ:

1. Белки – для женщины с умеренным уровнем активности необходимо 1-1,5 г на каждый кг веса: 55 * 1 = 55 г; 55 * 1,5 = 82 г.
2. Жиры – 0,8-1 г на кг веса: 55*0,8 = 44 г; 55 * 1 = 55 г.
3. Углеводы – рассчитываются путем вычитания калорий, получаемых из белков и жиров, из общего суточного рациона: 1517 – 55*4 – 44*9 = 901 кКал = 225 г; 1707 – 82*4 – 55*9 = 884 кКал = 221 г. Получается примерно 4 г углеводов на каждый кг веса.

Таким образом, БЖУ для худеющей девушки возрастом 25 лет, весом 55 кг, ростом 165 см и низким уровнем активности (1-2 тренировки в неделю):

• калории – 1517-1707;
• белки – 55-82 г;
• жиры – 44-55 г;
• углеводы – 221-225 г.

Главную роль в похудении играет правильное питание. Недаром говорят, что 70% успеха на пути к красивой фигуре зависят от питания, и только 30% — от тренировок.

Но ни в коем случае не изнуряйте себя диетами. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, а меню — разнообразным. Кроме этого, нужно знать свои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, которые зависят от многих факторов.

Надеемся, эта статья, помогла вам понять, как правильно рассчитать свои индивидуальные показатели. Будьте красивы и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

2017-01-16

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

В рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.

Для того чтобы сбросить вес или просто питаться правильно, важно учитывать не только калорийность продуктов, которые употребляет человек, но и их пользу, количество и сочетание.

Если хотите быстрый ответ. В рационе обычного человека должно быть 10-20% белка, до 25-30% жиров, 50-60% углеводов. В рационе худеющего человека белков должно быть 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, в ущерб жирам, а углеводов также — 50-60%.

Создание правильного соотношение К алорий + БЖУ + В итамины + М инералы + К летчатка — задача крайне интересная. Поэтому дадим новую неблагозвучную аббревиатуру К БЖУ + В М К — исключительно для удобства понимания в этой статье.

При этом должен быть баланс витаминов и минералов. Белок же должен быть наполовину из растительного сырья, а жиры подразделяются на насыщенные жирные кислоты (НЖК) — не более 10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10%, полиненасыщенные (ПНЖК), которые, в частности, содержат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиды. Углеводы же подразделяются на опасные — быстрые (не более 10%) и на медленные.

Если соблюдать соотношение белка, жира и углеводов, это повлияет не только на фигуру, но и на здоровье организма. При этом важно помнить, что не только тело человека накапливает жиры, отчего формы человека выглядят не привлекательно, но и внутренние органы тоже подвергаются ожирению.

Мы доходчиво все расскажем ниже и разберем примеры, тем более, в отдельных ситуациях выработаны некоторые стандарты, например, Роспотребнадзором.

Сложность создания оптимальной формулы для похудения индивидуальна и зависит от таких факторов:

• Пол (для женщин отдельное разделение на беременных/кормящих);
• Психическая нагрузка (умственная деятельность и стресс);
• Заболевания (работа почек, поджелудочной, ЖКТ и пр);
• Вредных привычек и образа жизни;
• География проживания;
• Индивидуальных особенностей развития;

Например, ребенку требуется чуть больше (в процентном соотношении) белков и некоторых жиров, особенно в период бурного роста клеток, начиная где-то с 15 лет. Кормящей женщине нужно больше энергии на синтез молока для новорожденного. при высокой физической нагрузке нужно больше и белков, и жиров, и углеводов. Найти собственную пропорцию — очень интересное и полезное занятие .

Учитывайте, что порядка 28% калорий от полученной энергии от белка тратится на его условное переваривание, 2,8% — на переваривание углеводов и 8,9% — на жиры.

Решение от Малышевой и эндокринолога Мкртумяна

В одной из программ «Жить здорово» (видео ниже) от 2015 года эти доктора советуют, что в тарелке «для полных» диаметром 15 см должно быть:

• 25% — белково-жировой пищи (мясо, и т.д.);
• 25% — под углеводный гарнир (рис, кукуруза, гречка, и т.д.);
• 50% — под клетчатку (зелень и овощи).

Одновременно, белка должно быть, как замечает Мкртумян, 1.5 грамма на 1 килограмм веса.

То есть для гипотетической женщины в 70 кг потребление чистого белка будет на уровне 105 грамм. Соответственно, столько же смешанных углеводов (а лучше — меньше быстрых) и в два раза больше сложных углеводов и клетчатки. Казалось бы, вот первая формула. Однако рядовому человеку непонятно, что это за еда.

Такая рекомендация — обобщенный подход, чтобы хоть как-то упростить жизнь полных людей, дабы они не ходили с калькуляторами по магазинам и ресторанам. Но остаются вопросы, где брать растительный белок, какая еда с клетчаткой, сколько жира в итоге получит организм. Проблема также заключается в том, что рекомендацию 1.5 грамма белка на 1 килограмм веса разделяют не все врачи.

Немного видео по теме:

Опасная формула от диетолога Ковалькова

Возможно доктор оговорился и мы с радостью поправим этот материал, но согласно рекомендации, которая запечатлена в видео ниже, Ковальков рекомендует женщинам для поддержания веса (не худения) 1 грамм белка на 1 килограмм веса, жиров не менее 30-40 грамм в сутки (в других видео не более 40-50 гр), а углеводов не более 60 грамм (в других видео не более 40 гр).

Если примерно пересчитать эту рекомендацию на продукты питания, то получится, что женщине весом 70 кг нужно в сутки съедать 200 грамм вареной говядины, 200 грамм сыра, 200 грамм гречневой каши. То есть всего 600 грамм еды и около 1000 калорий, что очень мало. Что уж тогда говорить о похудении.

В состоянии полного покоя (вот, вообще ничего не делая) организм такой женщины обязан тратить около 1300 калорий на обслуживание своих потребностей (синтез аминокислот, деление клеток, мозговая активность и прочие).

У доктора Ковалькова есть непременные плюсы:

• Он сам сбросил вес со 160;
• Он имеет позитивный взгляд на подход к похудению;
• Он чувствует некоторые естественные вещи, например, советует не следовать стереотипам 60-90-60.

Немного видео по теме:

Формула от «Комсомолки» под видом гастроэнтеролога Ивашкина

В статье Комсомольской правды « страдает молча и терпит до последнего» от 2010 года рекомендуется не более 30% жиров от суточной нормы калорий, 0.8 грамма белков на 1 кг массы тела, остальное, очевидно, на углеводы. Написана статья так, что можно поверить, словно так рекомендует доктор Ивашкин.

Но, если разобраться, то для нашей гипотетической женщины получится примерно такая картина:

• белков — 56 грамм / 230 ккал (11.5%);
• жиров (макс.) — 65 грамм / 600 ккал (30%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);
• углеводов — 120 грамм / 460 ккал (58.5%, если по европейским стандартам потребность 2000 ккал);

Это больше похоже на что-то реальное (а может быть на тот период такой баланс БЖУ был самым актуальным), но это сильно отличается от рекомендаций более маститых официальных источников, которые, впрочем, уже 2008 году опубликовали результаты, основанные на исследованиях. Об этом ниже.

Формула нормального БЖУ от Роспотребнадзора

Все намного проще с официальными источниками государственных организаций относительно нормы белков, жиров и углеводов. Во-первых, на основе официального документа (МР 2.3.1.2432-08) действует вся страна. Во-вторых, документы основаны на исследованиях ученых (32 специалиста) и институтов. В-третьих, основой документа служило благосостояние государства, а не коммерческая выгода. В-четвертых, в документах есть таблицы, анализ, выводы полный охват всего КБЖУВМК. В-пятых, этот документ подписан гражданином Онищенко.

Недостаток государственного нормирования: он не для похудения, а для функционирования организма в должной мере, как бы это сухо ни звучало. Также в нем весьма усредненные данные.

Таблица, которая приведена далее, определяет сколько должно быть потреблено калорий взрослым человеком (в возрасте 18+) в состоянии абсолютного спокойствия (называется Величина Основного Обмена — ВОО). Это что-то вроде минимума, к которому нужно добавить свои коэффициенты, также разработанные по заказу Роспотребнадзора (далее — РПН).

Запомните эти минимумы. Они пригодятся вам, когда вы будете делать собственную диету или вдруг кто-то даст вам рекомендацию. А лучше поделитесь ими в соцсетях, нажмите лайк и добавьте в избранные или в закладки браузера.

Но это не все. Ориентироваться стоит на таблицы другие из того же документа, где конкретизировано:

• Для какого возраста;
• Для какой физической активности;
• Сколько белков, жиров, углеводов, микро- и макронутриентов.

Эти таблицы приведены под спойлером, нажав на которые, вы можете их развернуть (спойлеры недоступны для турбо-страниц Яндекса).

В данных вы можете увидеть свой возраст и определить свою группу физической активности. Всего условных групп пять. Это:

1. Работники умственного труда, у которых коэффициент 1.4;
2. Работники легкого физического труда с коэффициентом 1.6;
3. Работники средней тяжести труда с коэффициентом 1.9;
4. Работники тяжелого физического труда с коэффициентом 2.2;
5. И те, к кому нужно применить коэффициент 2.5.

Более конкретно понимание, к какой группе вы относитесь, можете получить из этого спойлера:

Выбор правильного БЖУ

Теперь у вас есть сложившаяся картина из разных источников и вы понимаете, что с БЖУ не все так просто. Однако, давайте исходить из фактов:

1. Если вам не хочется заморачиваться, то формула БЖУ Малышевой-Мкртумяна подойдет прекрасно для похудения.
2. Если вы хотите не только следить за весом, но и сбалансированно питаться, то разберитесь в вышеуказанных документах РПН.
3. Если пункт 2 вам интересен, но времени нет, попробуйте найти диетолога/эндокринолога.
4. Иначе вы можете изучить наш собственный подход к организации питания.

В целом, нет иного выхода, кроме как доверять официальным источникам сообщающим вот что (для женщин):

1. Углеводов должно быть 50-60%;
2. Жиров должно быть до 10% НЖК, 10% МНЖК, 6% ПНЖК, Омега-3 — 0.8-1.6 гр, Омега-6 — 8-10 гр;
3. Белков 58-87 гр.

Омега3 и Омега-6 являются конкурентами и снижают количества друг друга в организме.

Определение суточной нормы калорий

Поскольку документ РПН не содержит методических рекомендаций о подсчетах, и не учитывает некоторые физиологические особенности, то придется использовать формулу суточной нормы калорий Миффлина-Сан Жеора. Не учитывает беременных. Такой подход допустим, потому что в самом документе РПН допускается погрешность индивидуальных потребностей от групповой потребности и различия между группами. Забудьте про этот абзац — слишком сложно.

Свою суточную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом физической активности узнайте из нашего онлайн калькулятора: или ниже.

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Идеальная формула БЖУ для худеющих

Точная норма белков, жиров, углеводов для худеющих такая: белки — 1.5 гр/1 кг, углеводы — 50-60% от суточной нормы калорий, жиры — все остальное . Чтобы понять что-то конкретнее, следуйте этим правилам:

1. Сначала узнайте употреблять как-будто у вас уже желаемый вес (не пытайтесь при весе 100 кг поставить для расчета сразу 60 — хотя бы ставьте первую цель в 80 кг);
2. Посчитайте кол-во белков, которые вам надо съесть исходя из 1,5 грамма на 1 кг текущего веса:
   1. Посчитайте сколько калорий дадут вам эти белки (1 грамм белка = 4,1 ккал);
   2. Половина всех белков должно быть из растений ( , горох, гречка, грибы и другие);
3. 1. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-55% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 55%, потом 50%.
4. 1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, и т.д.;
   2. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.

Ничего страшного, если вы съедите на 5 процентов больше белка или жира. Значит, завтра съедите их в меньшем количестве. А организм сам разберется, что ему нужно, что из чего синтезировать. Только помогите ему — чуть-чуть .

Идеальная формула БЖУ для поддержания веса

Точная норма белков, жиров, углеводов для поддержания веса такая: белки — 60-90 гр, углеводы — 50-60% с.н.к., жиры — все остальное . Рекомендации приведенные в разделе для худеющих можно привести и здесь, но только с тем отличием, что в рационе баланс сдвинется в пользу жиров и углеводов.

1. калорий вам нужно при вашем весе;
2. Представьте сколько вам хочется сегодня белка и чтобы это было в диапазоне 60-90 грамм:
   1. Между 60 и 90 грамм белка разница в 120 ккал, а это где-то 100 грамм говядины или 50 грамм сыра. Кроме того, этим вы регулируете сколько процентов с.н.к достанется жирам;
   2. Посчитайте, сколько это будет калорий (1 грамм белка = 4,1 ккал);
   3. Половина должна быть получена из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
3. Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
   1. Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
   2. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-65% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 65%, потом 50%.
4. Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
   1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
   2. Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
   3. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.;
5. Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.

Главный враг организма при похудении

Сахар – главный враг. Он калориен и очень вреден в больших количествах. Больше калорий можно найти разве что только в жирах, маслах и некоторых видах орехов. Избыток сахара в организме не только влияет на фигуру, но и способствует развитию серьезных заболеваний.

Калорийность сахара составляет около 390 Ккал на 100 грамм, и в разных источниках балансирует плюс/минус 15 Ккал. Суточное употребление не должно превышать цифру, рекомендуемую ВОЗ — 50 грамм, чтобы продукт не нанес вреда, а организм заряжался энергией.

Кстати, полная таблица калорийности на 377 продукта .

Однако недостаток сахара также вреден. Но помните, организм его получает не только из сыпучего продукта, но и тех же помидоров, сладких яблок, варений, йогуртов.

Миф о том, что если полностью отказаться от углеводов, можно добиться идеальной фигуры, опровергают случаи, когда женщины подобным образом надрывали себе здоровье, а положительной динамики по снижению веса не было.

Соотношение белков и углеводов необходимо для нормального функционирования. Организм должен насыщаться не только углеводами, но и минералами, витаминами и жирными кислотами.

Польза белка

Без белка человека ждет неминуемая смерть, потому что он является составляющей каждой клеточки человеческого организма. Микроэлемент способствует:

• Росту волос и укреплению ногтей;
• Белок формирует ткани и исполняет восстановительную функцию при их повреждении;
• Он образует ферменты и гормоны;
• Участвует в химических реакциях в организме;
• Улучшает свертываемость крови;
• Без белка не будет: ни мышц, ни костей.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с диетологом Светланой Кашицкой. Специалист разбирается в разнотолках о том, сколько же белка надо для нормальной работы организма, тем более для похудения.

Польза углеводов

Углеводы бывают простые и сложные и стоят во главе пищеварительной системы.

• Они благотворно влияют на кишечник и способствуют правильному перевариванию пищи;
• Выводят вредные вещества из организма;
• Оздоравливают микрофлору желудка;
• Снижают холестерин;
• Укрепляют иммунную систему;
• Углеводы – это гормоны радости.

Видео без эксперта

Немного энергичного видео про углеводы от Тёмы. Интересные факты с юмором, которые можно запомнить, чтобы применять знания в планировании рациона с правильным БЖУ. К этому видео следует относиться легкомысленно.

Польза жиров

Природа не создает ненужных элементов, поэтому, если жиры присутствуют в организме и в продуктах, значит, они необходимы. Соотношение белка и углеводов не должно быть без участия жиров.

• Жиры – источник энергии;
• Формируют нейроны мозга;
• Защищают иммунитет;
• Благодаря жирам происходит усвоение витаминов и микроэлементов;
• Помогают выбросу желчи во время пищеварения.

Видео с экспертом

Немного видео по теме с эндокринологом Ильей Магеря, который расскажет о пользе жиров, употребление которых так важно для организма, даже для худеющего.

Источники правильных БЖУ и запрещенные продукты

Это соотношение будет работать в том случае, если человек помимо сбалансированного рациона будет активно заниматься спортом. Более того, в обязательном порядке придется исключить такие продукты:

• Хлебобулочные изделия;
• Кондитерская выпечка;
• Копчености;
• Полуфабрикаты;
• Газированные напитки.

Составим таблицу продуктов, которые лучше всего включить в рацион диеты:

В этой таблице перечислены наиболее полезные продукты с высоким содержанием тех или иных компонентов. С помощью этого списка несложно составить хорошее меню, которое будет способствовать похудению и порадует вкусовыми ощущениями.

Оптимальное соотношение

Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

Для поддержания красивой фигуры важно принимать во внимание любые аспекты. Например, как рассчитать БЖУ для похудения, знает далеко не каждый человек. Этот показатель определяет суточную норму потребления белков, жиров и углеводов.

Нормой БЖУ специалисты установили пропорцию 1: 1: 4. Однако она не идеальна, поскольку получается переизбыток углеводов на фоне нехватки белков. Повышенное потребление углеводистой пищи является основной причиной накапливания жиров. Организм не нуждается в массовом поступлении углеводов и реагирует на их вторжение ленивой переработкой и направлением в ненужное для желающего быть стройным человека русло.

Белок, как видно из соотношения, находится в дефицитном состоянии. На мышцах его недостача сказывается отсутствием «строительного материала» и слабым восстановлением после тренировок. Учитывая этот неутешительный факт, современные диетологи вывели новую формулу – 4: 2: 4. Для снижения массы и сушки тела специалисты предлагают установить баланс БЖУ как 5: 1: 2. Для устранения жировой прослойки в домашних условиях оптимально выбрать среднее значение. Таким образом, усовершенствованная формула БЖУ примет новый вид – 2.5: 1: 2.

Расчет калорийности суточного рациона

При числе спортивных занятий 3 – 5 в неделю суточная норма калорий на каждый килограмм веса должна соответствовать результату, полученному путем умножения реальных килограммов на 35. Знание этой цифры позволит поддерживать массу тела на нормальном уровне.

Итак, как же рассчитать БЖУ для похудения? Следует придерживаться определенного подхода : желаемый вес в кг умножить на 24. Приведенное правило работает, если избыточный вес не превышает 10 кг. Как пользоваться формулой, распишем на конкретном примере.

Итак : молодая женщина весом 68 кг желает похудеть до 58 кг. Следуя формуле, определяем калорийность ее рациона: 58 х 24 = 1392 ккал. Мы можем взять среднее значение и получить такой вариант: 63 х 24 = 1512 ккал. Используем эти цифры следующим образом : в первое время рекомендуем девушке потреблять не более 1512 ккал/ сутки. По достижению отметки 63 кг изменить рацион в пользу 1392 ккал.

Людям с лишним весом более 10 кг специалисты по питанию рекомендуют пройти путь похудения в три этапа, т.к. сбросить 20 – 30 кг организму будет тяжело. Обсчитаем пример при изначальном весе 85 кг с желанием похудеть до 55 кг.

• Шаг 1 . От исходного веса отнимаем 10 и умножаем результат на 24. (85 – 10) х 24 = 1800 ккал.
• Шаг 2 . По достижению 75 кг делаем перерасчет: (75 – 10) х 24 = 1560 ккал.
• Шаг 3 . Отталкиваемся от веса 65 кг и получаем (65 – 10) х 24 = 1320 ккал.

Если вы тяжело переносите изменения рациона, разбейте свое похудение на большее количество этапов. От исходного веса в данном случае минусуйте цифру 5, а не 10.

Как рассчитать БЖУ

Для похудения женщин БЖУ рассчитывают так : коэффициент 655 + произведение веса и k 9.6 + произведение роста и k 1.8. От итога отнимают цифру, полученную умножением возраста на 4.7. Массу тела берут в кг, рост – в см, возраст – по точному количеству лет.

Выполним расчет для 25-летней девушки весом 68 кг и ростом 167 см, ведущей малоподвижный образ жизни.

• 655 + (68 х 9.6) + (167 х 1.8) – (25 х 4.7) = 1490 ккал.
• 1490 х 1.2 = 1788 ккал.
• 1788 х 0.8 = 1430 ккал.
• 1430 х 0.3 / 4 = 107 г – суточная норма белка.
• 1430 х 0.1 / 9 = 16 г – жиры на сутки.
• 1430 х 0.6 / 4 = 214 г – ежедневные углеводы.

Для коррекции веса в нашем эксперименте суточная калорийность рациона должна приравниваться 1430 ккал с учетом вычисленных БЖУ (смотрите пункты 4, 5, 6).

Мужская формула для улучшения метаболизма: 66 + (вес х 13.7) + (рост х 5) – (возраст х 6.8) = БЖУ.

Баланс БЖУ

Принципы правильного питания и основы как рассчитать БЖУ для похудения живут на рациональном потреблении белков, жиров и углеводов. Принимая суточный рацион за 100 %, диетологи отводят 30 % белкам. Они вызывают чувство насыщения, несут человеку энергию и спокойствие и обеспечивают подкормку мышечной массе.

В процессе активного похудания важно утолять голод по мере его возникновения, т.к. издержки грозят перееданием. В цифрах норме потребления белка отводится 60 г в сутки. Идеальным вариантом поступления белка является ситуация, когда 2/3 организм берет из животной пищи, а остальные 30 % получает из растительной. Пища животного происхождения нужна худеющему человеку – она содержит аминокислоты.

Жирам в повседневном рационе выделяется 10 %. Они отвечают за деление клеток и синтез гормонов. Но насыщенные жиры плохо усваиваются организмом и повышают уровень вредного холестерина. Полезными ненасыщенными жирами богато растительное масло, рыба, молоко и его производные.

Максимальная доля суточного рациона приходится на углеводы – это 60 %. Организм получает их из хлеба грубого помола, овощей и фруктов с клетчаткой, крупяных каш. Легкими углеводами изобилует выпечка, которая быстро трансформируется в жиры на талии и бедрах.

Источники БЖУ

Каждый продукт имеет собственное соотношение БЖУ. Рассмотрим часто потребляемые нашими соотечественниками продукты со стороны правильного питания.

Рыба и морепродукты

• Кальмар (БЖУ 18: 2.2: 2).
• Креветки (20.6: 1.7: 2.2).
• Тунец (24.4: 4.6: 0).
• Лосось (20: 8.1: 0).
• Треска (17.8: 0.7: 0).

Злаки

• Красный рис (7.5: 2.2: 71.3).
• Киноа (14.1: 6.1: 57.2).
• Гречка (12.6: 3.3: 62.1).
• Дикий рис (14: 0.5: 72).
• Хлопья Геркулес (12.3: 6.2: 61.8).

Орешки

• Миндаль (18.6: 57.7: 16.6).
• Грецкие (15.6: 65.2: 10.2).
• Фундук (16.1: 66.9: 9.9).

Мясо

• Телятина (20.4: 0.9: 0).
• Грудка индейки (19.2: 0.7: 0).
• Куриная грудка (21.5: 1.5: 0).

Бобовые

• Фасоль белая (25.1: 1.5: 69.1).
• Чечевица красная (24.2: 1.7: 53.3).
• Фасоль красная (22.3: 1.7: 54.5).

Молоко и яйца

• Молоко с низкой жирностью (2.8: 0.5: 4.7).
• Йогурт обезжиренный (3.2: 0.1: 3.9).
• Творог (18: 0.5: 3.3).
• Сыр низкой жирности (29: 17: 0).
• Куриные яйца, белок (3.6: 0: 0.24).

Для молодых женщин и мужчин, занятых интеллектуальной деятельностью, рекомендованное соотношение БЖУ составляет 1: 1.1: 4.5.

При тяжелом физическом труде баланс БЖУ составляет 1: 1.3: 5.

Правила для соблюдения правильного питания

Соблюдение БЖУ является достойной альтернативой диетам, ведь правильное распределение питательных веществ позволяет худеющему употреблять любимые блюда. Придерживаясь рассмотренной системы питания, с утра можно побаловаться чем-то особенным, чтобы до конца дня калории сгорели. Например, позавтракав кашей на молоке (или воде), закусите печеньем или мороженым. Подслащивать кашу лучше медом, а не сахаром.

Обед при похудении по принципам БЖУ должен быть полноценным. Забудьте о фаст-фудах и съешьте тарелку супа. На второе приготовьте рыбу или мясо и овощной гарнир. Между обедом и ужином подкрепляйтесь салатами, творожком с медом и нежирной сметаной, мясом птицы. Чтобы организм легче воспринимал новую систему питания, носите при себе яблоки, тосты цельнозернового хлеба, диетические батончики.

В магазине не стесняйтесь читать этикетки продуктов. Они освещают полезную для вас информацию о содержании БЖУ. Свои покупки готовьте без зажаривания – тушите, запекайте, отваривайте. И, конечно же, питайтесь разнообразно, чередуя любимые продукты с непривычными, но полезными в деле снижения веса.

Если есть возможность, ежедневно записывайте количество потребленных калорий и не превышайте этих цифр при соответствии нормативам. Когда возникает необходимость в коррекции питания, уменьшайте количество калорий постепенно.

Калорийность рациона и то, как рассчитать БЖУ для похудения – важнейшие моменты. Потратив немного времени на подсчеты, вы обезопасите себя от головокружений и недомогания. Помните, что организму нужно подстроиться под новое меню и привыкнуть к нехватке привычных элементов.

Согласно канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта. Как узнать эти цифры, насколько правдивы данные калькуляторов онлайн и какие факторы меняют пропорции между этими элементами?

Что такое БЖУ

Каждый продукт питания обладает своей калорийностью или же количеством энергии, которое из него можно «вытянуть», а формируется из нутриентов – веществ, которые обеспечивают жизнедеятельность человека. «Золотая тройка» – это белки, жиры и углеводы, которые получили распространенную аббревиатуру БЖУ. В суточном рационе необходимо содержание всех 3-х элементов, поскольку каждый имеет свою ценность, но при этом требуется соблюдать определенное количество белков, жиров и углеводов в день, которое позволит сохранять гармонию в функционировании всех систем.

Функции БЖУ

Менее или более значимого нутриента в упомянутой тройке нет – все они обладают большим перечнем задач, которые исполняют, и функции БЖУ нужно рассматривать отдельно для каждого элемента:

• Белок. Специалистами определен как «строительный материал» для костной и мышечной ткани, изредка становится источником энергии, если организм не может взять ее из углеводов. Белок не компенсируется из др. элементов, поэтому дефицит этого нутриента переносится особенно тяжело.
• Углеводы. Ключевой элемент для жизнедеятельности, поскольку энергия организмом забирается из них. Дефицит углеводов – это упадок сил, потеря концентрации, постоянное чувство голода. По структуре их делят на простые и сложные, согласно количеству молекул. Пользу организму дают последние.
• Жиры. При похудении (особенно в схемах жестких диет) зачастую человек старается исключить любые жиры, не осознавая, что этим шагом наносит ущерб здоровью. У липидов функция не менее важная, нежели у остальных участников цепочки БЖУ: они регулируют уровень холестерина, деятельность ЦНС, липидный обмен.

Норма БЖУ

Грамотная пропорция между этими нутриентами составляется с оглядкой на их роли в организме. За восполнение энергозатрат отвечают преимущественно углеводы, поэтому их должно быть больше половины дневной тарелки, иначе вы начнете испытывать постоянное желание что-то съесть и отсутствие сил к движению. Мышцы нуждаются в меньшем количестве «материала» для своей жизни и роста, поэтому белков нужно около 1/3 от суточного рациона. Жиры же берутся минимально, для поддержания их баланса – это 10%. Итоговое соотношение БЖУ при правильном питании – 30:10:60.

Соотношение БЖУ для похудения

На вопрос баланса между этими нутриентами у разных диетологов свои взгляды. Даже приведенное выше оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – не единственный вариант (и не только для похудения): некоторые специалисты утверждают, что разумнее иметь примерный ориентир, а не жесткие цифры. Так норма белков допускается в пределах 10-35% калорий из всей тарелки за сутки, углеводов – от 45 до 65%, а жиров – от 20% до 35%. Здесь можно увидеть смещение баланса в сторону увеличения липидов, а протеинов предполагается меньше, чем по основной формуле БЖУ.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Смещение пропорций определяется и половой принадлежностью человека, который задумал худеть, поскольку внутренние процессы у мужчин и женщин, равно как и потребности в нутриентах, различаются. Норма БЖУ для женщин предполагает меньшее количество белка, нежели для представителей сильной половины, поскольку у них меньше мышц (вопрос женщин, имеющих силовые тренировки, не затрагивается) – до 1 г на каждый кг массы тела, а при похудении можно снизить этот показатель до 0,75 г. Пропорция же по БЖУ – 25:20:45, т.е. доля углеводов от классической снижена.

Норма БЖУ для мужчин

У представителей сильной половины потребность в белке выше, чем у женщин, поэтому норма БЖУ для мужчин даже в период похудения предполагает обязательное сохранение его уровня, но углеводы тоже идут на понижение. Пропорция уже будет выглядеть как 35:15:50, либо 30:15:55. Количество самого белка в граммах будет считаться уже как 1-1,4 г на каждый кг веса. Для мужчины, который дает себе постоянную физическую нагрузку, но при этом желает похудеть, норма БЖУ в день может предполагать колебание в сторону увеличения жиров – 30:20:50.

Как рассчитать БЖУ

Выданные выше пропорции – только каркас, с которым еще нужно научиться управляться. Для составления меню нужно знать еще параметр базового метаболизма, от которого после и будет отталкиваться расчет БЖУ для похудения. Вы можете использовать любую из существующих формул – самыми актуальными считаются 3: Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поэтапно вся система будет такой:

1. Посчитать уровень метаболизма (нужны данные по возрасту, росту (используются сантиметры) и весу).
2. Умножить на коэффициент энергозатрат (по уровню активности).
3. Уменьшить на 10-20% (зависит от желаемой скорости похудения). При наборе массы – увеличить.
4. Провести подсчет главных нутриентов в граммах (не проценты!).

Формула расчета БЖУ

Предполагается, что к моменту, когда вы начнете считать индивидуальное количество белков-жиров-углеводов для своего рациона, вы уже определили базовый метаболизм, по которому питаться, оценили степень активной и пассивной нагрузки и узнали, сколько калорий можете съесть за день. Универсальная формула БЖУ для похудения в таком случае будет выглядеть следующим образом (Х – идеальный суточный калораж, результат в граммах):

• 0,3*Х:4 – для белков.
• 0,2*Х:9 – для жиров.
• 0,5*Х:4 – для углеводов.

БЖУ для похудения в процентах

Универсальная формула, которая рассмотрена ранее, является усредненной, поскольку идет вразрез с тем, сколько нужно конкретному человеку каждого нутриента. Для примера – при калораже для похудения в 1216 кКал на девушку весом 50 кг и возрастом 22 года нужно 50 г белка (1 г/кг). Однако по той формуле уже выйдет 91,2 г, что является избытком. Специалисты советуют считать процентное соотношение БЖУ для похудения индивидуально, учитывая, что:

• На 1 кг фактического веса при похудении белка нужно 1-1,4 г. На этапе сушки – 2-2,5 г.
• Половину калорийности заберут углеводы.
• Остальное достается жирам.

Калькулятор БЖУ для похудения

Количество формул легко собьет с толку новичка в вопросе нутрициологии, поэтому тем, кому самостоятельно разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения правильно, трудно, можно прибегнуть к онлайн программам и счетчикам. Они работают аналогично – сначала вычисляют базовый метаболизм, умножают на уровень активности, затем выдают вам количество калорий на день. Следом же будет подсчитано сочетание БЖУ, а некоторые сервисы предлагают и отдельно бесплатный калькулятор углеводов онлайн, либо белков. Недостаток этих программ – высокая погрешность.

Питание по БЖУ

С расшифровкой аббревиатуры вопросов нет, сколько каждого нутриента для ускорения обмена веществ и жиросжигания потреблять – понятно. Однако на этом тема питания по БЖУ не закрыта, ведь неясно, как составить дневное меню. Лишний вес будет уходить, если:

• Достигнуто потребление 150 г (сухая масса) углеводов с низким ГИ.
• Липиды в пище разбиты как – 30% растительных и 70% животных. Транс-жиры исключены.
• Протеины животного происхождения преобладают (55%) над растительными (45%).

Видео: Как рассчитать норму БЖУ